Vous n'avez pas pu passer à côté, Miley Cyrus est un peu partout en ce moment, et ce, pour une raison bien précise. Le 13 janvier dernier, elle a dévoilé le premier single de son prochain album. Cette chanson, nommée 'Flowers', n'est ni plus ni moins qu'une façon de régler ses comptes avec son ancien partenaire (et ex-mari) Liam Hamsworth qui n'est manifestement pas aussi idéal qu'on pourrait le penser.
Dans le clip, Miley (qui restera à jamais dans nos cœurs comme Hannah Montana) déambule dans une villa divine, se jette dans une piscine et fait du sport comme personne. Tout au long du clip, elle expose son corps divinement taillé et les internautes n'ont pas tardé à se demander quelle pouvait bien être la recette secrète de la routine sportive de Miley.
Si le visionnage du clip nous a essoufflées, tant Miley se déhanche et se dépense, une question reste en suspens : est-ce que cette routine est vraiment celle de Miley (ou peut-être celle de Liam ?!) et, surtout, est-ce qu'il est possible de la reproduire au quotidien ?
Préparez-vous, c'est loin d'être une partie de plaisir ! Il vous faudra d'ailleurs quelques petits équipements : une grande corde, une bande de résistance et beaucoup de motivation. C'est une séance intense qui vous attend, mais qui aura de nombreux bénéfices sur votre cardio et sur votre forme générale.
Enfilez votre legging et préparez-vous à transpirer ! On vous donne tous les secrets de la routine ultra-complète de Miley Cyrus.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Première étape, on commence par un échauffement
Il est évidemment essentiel de s'échauffer un peu avant de se lancer dans un programme un poil intense. À vous de trouver la meilleure solution pour réchauffer votre corps : vous pouvez commencer par de la marche rapide, une session de dance workout, un peu de corde à sauter... Il n'y a pas de règle. L'essentiel, c'est de trouver ce qui vous correspond.
Pour le reste des exercices, il faut garder en tête que chaque session dure 30 secondes avec une pause de 10 secondes au milieu. Idéalement, il faut répéter la série deux à trois fois pour que ce soit réellement efficace. Il faut également toujours penser à finir la séance avec des étirements. Prenez donc 10 minutes après l'effort pour détendre vos muscles et revenir au calme.
La corde de combat, l'exercice qui vous fera transpirer à grosses gouttes
Cet exercice, c'est peut-être l'un des plus extrêmes (ou au moins celui qui nous fait penser aux entraînements militaires). Le principe est assez simple : vous vous munissez d'une grosse corde bien lourde et vous faites des vagues, tout en étant on position squat. Cela permet de travailler le gainage, la ceinture abdominale, les cuisses, les fessiers, les épaules, les bras, le dos... En somme, c'est un exercice particulièrement complet.
L'efficacité de l'exercice réside dans son intensité. Il est donc nécessaire de maintenir l'effort pendant 30 secondes avant de lâcher et de prendre 10 secondes pour souffler.
Rampez comme une araignée
Dans la série des exercices intenses, celui-là se taille également une belle part. Le principe est assez simple : en restant sur ses quatre fers, on avance en restant le plus proche possible du sol et à chaque pas, on effectue une pompe pour engager les bras. Dans le clip, Miley rend la chose encore plus compliquée en ajoutant une bande de résistance autour de son ventre pour jouer sur le principe de tension qui permet d'apporter encore plus de difficulté à l'exercice.
Faites attention à la position de votre dos. Comme pour les exercices de gainage, il doit rester le plus possible dans l'axe du corps pour que l'exercice soit aussi efficace que possible. Si vous n'avez pas d'extérieur pour effectuer l'exercice avec un élastique, ce n'est pas grave, il est tout aussi efficace sans élastique.
Un exercice de pont pour travailler la sangle abdominale
Vous souhaitez travailler votre périnée et votre sangle abdominale en profondeur ? Pourquoi ne pas vous inspirer de l'exercice de pont que Miley effectue dans le clip ? Allongez-vous, genoux pliés et pieds posés sur le sol. Poussez sur vos pieds pour faire montrer vos hanches. Les pieds doivent être dans l'alignement des genoux et le poids de votre corps doit être réparti sur vos bras (bien ancrés dans le sol) et sur vos épaules. Une fois que vous avez trouvé une position parfaitement stable, vous pouvez commencer à faire tourner vos hanches.
Ajoutez plus de difficulté en montant sur les demi-pointes. Pour que l'exercice soit réellement efficace, vous devez vous assurer que l'ensemble de vos muscles abdominaux sont parfaitement engagés. Pour vous en assurer, essayez (mentalement) de coller votre nombril à votre colonne vertébrale, cela vous permettra de solliciter votre périnée mais également vos muscles profonds.
Les fentes levées pour des fessiers en béton armés
Pour engager le bas de votre corps tout en travaillant votre cardio, cet exercice est idéal. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez le pied de votre choix pour créer une fente. La jambe de devant doit être pliée et celle de derrière doit être tendue. Une fois bien stabilisée, commencez les séries de montée de genou. Amenez votre jambe arrière au plus proche de la poitrine en la pliant, avant de revenir en position de fente.
Pour ajouter un peu de difficulté, vous pouvez ajouter un petit saut à chaque fois que vous ramenez la jambe sur l'avant. Focalisez-vous sur une jambe pendant 30 secondes, prenez 10 secondes de pause et enchaînez avec l'autre jambe pour travailler en symétrie.
Les Burpees, le pire exercice possible
Miley n'est pas du genre à se ménager et enchaîne les Burpees comme personne. Cet exercice est réputé pour être particulièrement ardu, mais (heureusement) cruellement efficace. Comme pour la fente, commencez debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez l'exercice en pliant vos genoux pour vous accroupir. Posez les mains au sol pour vous mettre en position planche. Une fois en position planche, faites le chemin inverse en ajoutant un saut à la remontée.
Aussi extrême soit-il, cet exercice vous permettra d'engager l'ensemble de votre corps tout en faisant travailler votre cardio. Enchaînez les Burpees pendant 30 secondes avant de prendre 10 secondes de repos. Si vous n'arrivez pas à les sauter au début, ce n'est pas grave, commencez en remontant puis, petit à petit, ajoutez un saut lorsque vous vous sentez en confiance.
Le Bird-dog pour travailler son équilibre et son centre
Pour finir, Miley s'autorise un peu de douceur avec la position du Bird-dog, une position de yoga qui permet de travailler avec le poids de notre corps et qui nous aide à renforcer notre équilibre et notre ancrage au sol. Sur votre tapis, mettez-vous à quatre pattes, mains posées sous les épaules et genoux sous les hanches. Engagez vos abdominaux (et votre périnée) pour être aussi stable que possible. Lorsque vous vous sentez parfaitement stable, levez le bras et la jambe opposés parallèles au sol et tendez-les autant que possible. Tenez la position 2 à 5 secondes avant de revenir au point de départ. Changez de côté à chaque fois.
Effectué dans la lenteur, cet exercice vous permettra de travailler votre chaîne musculaire centrale : fessiers, arrière des cuisses, bas du dos, abdos, obliques, mais également l'intérieur de vos bas et vos épaules.
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