On ne le répétera jamais assez, l'activité physique est essentielle pour rester en bonne santé. Pas seulement pour garder la ligne, mais aussi (et surtout) pour garder un certain équilibre psychique. Faire du sport, ça libère de bonnes hormones qui nous aident à nous sentir mieux, plus vivant et plus en forme. C'est pour cette raison que faire un peu d'exercice de temps en temps n'a jamais tué personne, bien au contraire.
Mais le problème, c'est que bien souvent on ne sait pas vraiment par quel bout s'y prendre. Les cours d'EPS sont bien loin derrière nous et on n'a aucune idée de comment reprendre le sport en douceur, sans se faire mal et en ayant une activité adaptée à notre niveau. Pour répondre à cette épineuse question, nous avons demandé à Anaïs Jazmine, papesse du stomach vacuum sur les réseaux sociaux, de nous donner tous ses tips et ses astuces pour nous permettre de reprendre le sport le plus efficacement possible. Sa pratique fétiche ? Les Pilates, qui permettent de muscler en profondeur tout en douceur.
En véritable experte, elle nous a conseillé 5 exercices qui font toujours mouche. Faciles à refaire au quotidien, ils sont nos meilleurs alliés pour réintégrer, petit à petit, le sport dans notre vie.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Respiration et exercices hypopressifs, la meilleure façon de travailler en profondeur sa sangle abdominale
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Si vous ne connaissez pas (encore) le stomach vacuum, c'est le moment ou jamais de vous y mettre. Le principe est très simple, c'est un mouvement d'absorption du ventre qui permet de masser les organes internes tout en renforçant la sangle abdominale et le périnée. C'est, ni plus ni moins, la méthode miracle pour avoir un ventre vraiment plat. Les photos d'avant/après sur le compte Instagram d'Anaïs Jazmine en sont la preuve : c'est réellement efficace.
Pour effectuer correctement l'exercice, allongez-vous sur votre tapis, bassin neutre, bras le long du corps et les épaules détendues. Vos jambes doivent être pliées, les pieds posés au sol. Prenez quelques instants pour poser votre respiration et vous connecter avec votre moi intérieur. Il est essentiel de travailler en pleine conscience pour maximiser les résultats. Dès que vous le sentez, sur l'expiration, basculez davantage votre bassin en rétroversion et montez le pubis vers le ciel. Attention, le dos doit rester collé au tapis. Aspirez votre ventre au maximum en remontant les côtes. Gardez une apnée pendant 8 à 10 secondes. Le menton doit être collé au cou et la nuque doit être bien allongée.
Relâchez doucement votre apnée en contractant le périnée sur l'expiration. Si vous ne savez pas comment faire, serrez les fesses ou imaginez que vous avez très envie d'aller faire pipi et que vous essayez de vous retenir.
Effectuez l'exercice pendant 5 bonnes minutes.
Le Losange, l'exercice parfait pour avoir des abdos en béton armé
Allongez-vous sur votre tapis, le dos bien droit. Placez les mains derrière la tête et remontez votre buste jusqu'à avoir le ventre plat et les abdos engagés. Aspirez bien votre nombril (imaginez que vous essayez de le coller à votre colonne vertébrale). Tout doucement, décollez les jambes du sol et montez-les en position angle droit. Votre bas de jambe doit être parallèle à votre tapis et les chevilles doivent être au même niveau que les genoux. Placez un petit ballon d'exercice ou un coussin entre vos pieds et serrez. Plaquez votre dos sur le sol. Inspirez et descendez vos pieds en direction du sol en contrôlant la descente. Remontez les pieds à l'inspiration. Attention, veillez à ne pas cambrer le dos.
Effectuez l'exercice en série de 8 répétitions.
Le Pelvic Curl, l'exercice parfait pour faire travailler l'intérieur de vos cuisses
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Pour effectuer cet exercice, il vous faudra un petit ballon. Si vous n'en avez pas, un coussin fera largement l'affaire. Allongez-vous sur votre tapis, bras le long du corps, jambes pliées et pieds posés juste derrière les fesses avec un écartement équivalent à la largeur du bassin. Placez le ballon ou le coussin entre vos deux genoux. Inspirez par le nez et montez votre bassin en direction du ciel jusqu'à décoller le dos, et ne plus reposer que sur les pieds et les épaules. Vous êtes en position bridge. En montant, pensez à bien serrer le ballon ou le coussin pour engager l'intérieur des cuisses et faire travailler tout le haut de jambe. Déroulez le bassin et descendez doucement jusqu'à ce que votre coccyx touche le tapis.
Recommencez l'exercice en série de 4 répétitions.
Hundred, l'exercice un peu extrême mais cruellement efficace
Toujours pour faire travailler la sangle abdominale, il y a le Hundred. C'est un exercice un poil intense, mais qui a de véritables effets sur la silhouette. Commencez allongé sur votre tapis, bras le long du corps. Montez vos jambes en angle droit, le bas de jambe parallèle au tapis. Allongez les jambes en pointant les pieds, tendez les bras devant vous et montez le buste jusqu'à arriver dans une position qui engage les abdos. Battez des bras de bas en haut. Inspirez sur 5 temps et expirez sur 5 temps. L'objectif est de tenir 100 respirations. Évidemment, vous pouvez le faire en deux fois.
Veillez à garder les jambes bien tendues tout le long de l'exercice et à ne pas cambrer le dos.
Les exercices de planche pour finir en beauté
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Pour finir cette boucle d'exercice, quoi de mieux qu'un peu de gainage pour engager l'ensemble des muscles du corps ? Vous avez deux variantes de planches. Si vous êtes débutant, commencez par la variante de la planche sur les genoux. Mettez-vous à quatre pattes, dos bien droit et tendez le bras et la jambe opposée. Pensez à bien respirer. Changez de bras et de jambe toutes les 30 secondes.
Recommencez la boucle 2 fois de chaque côté.
Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez faire l'autre variante plus classique de la planche. Veillez à garder une bonne position de dos. Ne cambrez pas et gardez les abdos bien engagés. Restez en planche pendant 1 minute. Si vous souhaitez ajouter un peu plus de challenge, vous pouvez tendre un bras devant pour vous mettre en difficulté.
Recommencez l'exercice 4 fois.
Si vous en avez encore sous la pédale, vous pouvez terminer votre série d'exercices par 4 fois 30 secondes de corde à sauter pour faire travailler votre cardio. Pour que votre utilisation de la corde à sauter soit plus efficace, pensez à engager votre périnée tout au long des séries de saut.
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