Vous peinez à vous lever de votre canapé. En même temps, à 6 mois de grossesse, plus précisément la 25e semaine et pour tout nous dire le 176e jour où vous hébergez dans votre bidon le futur amour de votre vie, vous vous sentez lourde. Alors que chaque mouvement devient une mission commando, une idée commence à germer. Ce n’est pas la première fois qu’elle a émergé, mais cette fois-ci, c’est sérieux.
Vous pensez au yoga. Vous y aviez déjà pensé quand vous étiez dans une période d’anxiété sévère et vous aviez renoncé. Vous y aviez pensé quand vous étiez devenu légèrement moins ferme et que vous songiez à reprendre le sport en douceur.
Vous y aviez aussi pensé quand un club a ouvert à deux pas de chez vous.
Bref, cette fois, c’est la bonne, car il se pourrait que ce soit la technique pour tout soulager et vous aider à apprécier les semaines avec le ventre (très) gonflé d’amour. On vous montre les 10 postures incontournables afin de faire le plein d’énergie et de sérénité. Retenez qu’il ne faut surtout pas forcer lors des mouvements et réaliser les exercices avec le plus de douceur possible.
Évidemment, il est indispensable, avant d’entamer la pratique du yoga pendant la grossesse, de demander l’avis d’un professionnel de santé. Ces postures sont décrites en exemple et ne remplaceront en aucun cas un cours de yoga avec un professeur agréé. Il est fortement déconseillé d’ailleurs de pratiquer le yoga seule lorsque l’on est enceinte.
1. L’incontournable : le papillon
Le papillon est une position de yoga à adopter le plus tôt possible et à pratiquer tout au long de la grossesse pour détendre les muscles des jambes. On s’assoit en tailleur, le dos bien droit en veillant à tirer les pieds le plus possible vers l’intérieur jusqu’à ce qu’ils touchent le bas de vos fesses (si vous n’y parvenez pas, surtout ne forcez pas). Tenez vos pieds avec les mains et faites des respirations. Pour stimuler vos muscles, faites des mouvements de haut en bas avec les genoux, le tout toujours en douceur et sans forcer.
2. L’étirement de côté, facile à réaliser !
Debout, les jambes bien écartées et les pieds légèrement vers l’extérieur, tendez votre bras droit au-dessus de la tête et posez votre main gauche sur la hanche. Étirez le côté droit et effectuez 3 respirations, toujours sans forcer. On effectue le même processus pour le côté gauche.
3. Pour soulager le dos, la posture du chat
À quatre pattes, les jambes légèrement écartées, inspirez en levant la tête et en rentrant le dos, puis expirez en rentrant la tête vers le bas puis en arrondissant le dos. Vous devez parvenir à voir votre ventre arrondi à ce moment de l’exercice. Une pratique que l’on réalise sur 5 mouvements, et le tout en douceur.
4. La rotation des hanches pour une mise en mouvement douce
Debout, les jambes légèrement écartées, les genoux légèrement pliés, le dos bien droit, positionnez vos mains sur vos hanches et effectuez des rotations tout en respirant profondément. De droite à gauche et de gauche à droite, 10 rotations à gauche, puis 10 rotations à droite.
5. La montagne pour travailler l’équilibre !
Toute simple, restez debout, écartez légèrement vos jambes en ressentant l’appuie de vos pieds. Respirez quelques minutes dans cette position !
6. La position de Shakti pour détendre le haut du corps
Même position que celle du papillon, avec une variante. En tenant vos pieds, inspirez en maintenant le dos droit et expirez en vous baissant, toujours sans forcer. Une fois la tête en bas, relâchez-la et arrondissez le dos. À répéter deux ou trois fois.
7. La posture de l’arbre, l’astuce anticrampes
Une position qui vous aidera à venir à bout des crampes de grossesse ! Debout, prenez appui sur un pied et amenez le deuxième sur votre mollet (si vous êtes déjà une équilibriste en herbe, vous pouvez le monter jusqu’à la cuisse). Levez vos bras et positionnez-les au-dessus de la tête.
8. La posture de la chaise, mais pas celle à laquelle vous pensez !
Une posture de la chaise, mais qui ne ressemble pas à celle que l’on vous a imposée quand vous vous êtes remise à la musculation. Le tout étant évidemment de réaliser les exercices de la façon la plus douce possible et en écoutant vos sensations. Revenez à la posture de la montagne, levez les bras au-dessus de la tête et joignez vos mains, enfin fléchissez légèrement les genoux pour qu’ils ressemblent à un angle plus ou moins droit. Sans forcer !
9. La posture de la déesse, pour des cuisses en béton !
Debout, les jambes écartées, fléchissez les genoux un peu comme si vous vous lanciez dans une séance de squats. Pour les bras, on les lève afin qu’ils soient parallèles au sol et on respire quelques instants dans cette position.
10. La position du guerrier pour tonifier tout le corps
Commencez debout, les jambes bien écartées. Tournez le pied droit vers la droite et trouvez votre équilibre en vous aidant de votre appui à gauche. Fléchissez le genou droit à 90 ° et laissez la jambe gauche bien tendue. Levez les bras afin qu’ils soient à peu près parallèles au sol. Tournez votre visage à droite en regardant droit devant vous et effectuez quelques respirations. Revenez à la position initiale ensuite en douceur et toujours en respirant.
