Saviez-vous qu'il était important de travailler votre souplesse, surtout au niveau des hanches et des jambes ? En effet, la souplesse vous permettra de garder un corps en bonne santé et actif. On a tous déjà vu des personnes âgées complètement recroquevillées sur elles-mêmes. Cette déformation progressive du corps peut être liée à de nombreux facteurs, dont un, celui du manque d'étirement des psoas. Les psoas, ce sont des muscles situés de part et d'autre du basin. Ce sont eux qui jouent sur la posture de votre corps. Plus ils seront étirés, plus vous vous tiendrez droit et, inversement, moins ils seront sollicités, plus vous aurez tendance à vous pencher petit à petit en avant pour les soulager. 

En plus, s'étirer régulièrement permettra d'évacuer les éventuelles tensions dans les muscles et apportera "de l'air" dans vos articulations. Vous vous sentirez plus léger et plein d'énergie. 

C'est pour ça qu'il est important de ne jamais oublier de s'étirer après l'effort pour ne pas "figer" vos muscles. 

On vous donne les clés pour étirer efficacement toute la zone des jambes et du bassin. Ces 15 postures de yoga vous seront d'une grande aide ! Il n'est pas nécessaire de faire les 15 en une seule fois. Sélectionnez 5 à 10 postures et prenez le temps de bien les faire et de sentir les effets pour des résultats visibles et qui tiennent dans la durée. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1) Le chien tête en bas, parfait pour étirer les mollets et l'arrière des cuisses

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C'est une pose très classique dans la pratique du yoga. Le secret pour réussir cette pose est de pousser dans ses mains et de planter profondément les talons dans le sol. Veillez à avoir le dos bien plat et les épaules alignées aux hanches. Cette position est très efficace pour étirer les tendons d'Achille mais également le dos et l'ensemble des muscles arrière des jambes. Gardez la position 30 à 45 secondes en pensant à respirer régulièrement et profondément. 

 

2) Le chien à 3 pattes sur la pointe les pieds

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C'est la première variante de la position du chien tête en bas. Rapprochez vos pieds de vos mains en vous mettant sur la pointe des pieds. Levez une jambe le plus haut possible en pointant le pied en l'air pour bien tendre votre jambe. Poussez dans vos mains pour bien garder l'équilibre. Cette position vous permettra d'étirer vos hanches et vos jambes. Gardez la position 30 à 45 secondes, avant de recommencer l'exercice avec l'autre jambe en l'air.

 

3) Chien à trois pattes arquées

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Seconde variante de la première position, le chien à 3 pattes arquées se fait dans la continuité des 2 autres positions. Il est nécessaire d'avoir le pied de terre bien à plat et ancré dans le sol pour garder l'équilibre. Repliez la jambe d'air et laissez son poids créer une torsion dans le dos. Pour accentuer la torsion, tournez votre tête en direction de votre pied, cela vous permettra de travailler votre dos. Gardez cette position 30 à 45 secondes avant de faire l'autre jambe.

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4) Grande fente classique

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Idéale pour étirer vos adducteurs, cette position est assez facile et cruellement efficace. La seule contrainte étant de garder les genoux bien au-dessus des orteils pour ne pas venir écraser votre ménisque. Le dos doit également être bien droit. Si vous êtes assez souple, vous pouvez pousser l'exercice plus loin en posant vos coudes au sol. Gardez la position 30 à 45 secondes avant de changer de jambes.

 

5) La position du papillon, pour travailler l'ouverture de vos hanches

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Cette position est très agréable et facile à réaliser. Mettez-vous en tailleur, pieds plante contre plante. Petit à petit, vous allez vous pencher en avant tout en soufflant pour pousser l'étirement plus loin. Le secret de cet exercice, pour qu'il soit vraiment efficace, est de pousser vos genoux vers le bas pour ouvrir l'articulation de vos hanches au maximum. Gardez la position 30 à 45 secondes. 

 

6) La position du pigeon

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Une autre position parfaite pour étirer les muscles fessiers et les hanches : la position du pigeon. C'est une sorte de demi-grand écart. Repliez la jambe de devant et tendez celle de derrière. Venez ensuite vous pencher en avant pour approfondir l'étirement et le tour est joué ! Pensez à bien souffler. Tenez la position 30 à 45 secondes pour chaque jambe.

7) La position du double pigeon

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Pour aller toujours plus loin dans l'étirement du bassin, nous vous proposons cette variante de la position du pigeon. Au lieu d'avoir une jambe tendue derrière, vous allez venir la replier sous l'autre jambe en veillant à positionner le talon de la jambe du dessus sur la cuisse de la jambe opposée. Cela vous permettra de travailler plus en profondeur l'ouverture de votre hanche et de venir mettre de l'air dans l'articulation. Gardez la position 30 à 45 secondes pour chaque jambe. 

 

8) Un exercice de flexion en avant jambes tendues

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Nous sommes d'accord, cet exercice est loin d'être le plus agréable car il tire sur l'ensemble de l'arrière des jambes. Cependant, il est très efficace ! Si vous le faites en soufflant, il ne devrait pas y avoir de problèmes. Pour les plus souples, vous pouvez attraper les orteils ou même passer vos mains autour de vos pieds. Pour les moins souples, si vous n'arrivez qu'aux chevilles ou sous les genoux, c'est tout aussi bien. Le but n'est pas de faire un concours de souplesse mais bien d'étirer vos jambes. Pensez à bien souffler tout le long de l'étirement et tenez la pose 30 à 45 secondes.

 

9) La flexion avant jambes écartées

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Encore une fois, c'est un très bon exercice pour travailler l'ouverture de vos hanches (et accessoirement votre grand écart facial ! Ça ne sert à rien mais ça en jette en soirée !). Positionnez-vous dos bien droit, les jambes écartées au maximum de votre ouverture. Petit à petit, vous allez descendre votre buste en avant tout en gardant les jambes tendues. Ici encore, il est important de bien souffler et de ne pas bloquer vos muscles. Allez-y petit à petit et tenez la position 30 à 45 secondes.

10) L'extension de jambe sur le dos

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Pour les plus aguerries, cette position permettra d'éliminer les tensions dans toute la zone du bassin. Pour démarrer, mettez-vous sur le dos, genoux repliés contre la poitrine. Venez ensuite attraper vos pieds avant de tendre vos jambes sur le côté. Attention, ne faites pas cet exercice à froid, vous risqueriez de vous faire mal, une élongation, ça ne pardonne pas ! Tenez la position 30 à 45 secondes. 

 

11) La position de l'enfant

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Plus facile, cette position s'avère être très agréable. Mettez-vous en position fœtale sur vos genoux. Venez ensuite ouvrir vos genoux sur les côtés et placez votre buste, bras tendus, entre les genoux. Restez dans la position pendant 30 à 45 secondes pour bien soulager l'ensemble des muscles du bassin.

 

12) Grand penché en avant à la seconde position

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Cette position est parfaite pour étirer l'ensemble de la chaîne musculaire arrière des jambes. Placez-vous sur votre tapis, le dos bien droit, les pieds parallèles d'une ouverture un peu plus large de celle de vos épaules. Venez ensuite vous pencher en avant, toujours le dos bien droit, attrapez vos orteils et gardez la position 30 à 45 secondes.

13) La position du danseur, pour les plus aguerries

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Une fois en confiance, vous pouvez commencer à sortir de votre zone de confort et essayer des positions plus compliquées, comme celle du danseur. Cette position demande un certain sens de l'équilibre et une souplesse déjà présente. Commencez les deux pieds au sol, levez la jambe d'air et venez attraper votre pied, même bras même jambe. Montez petit à petit votre jambe tout en essayant de trouver la balance parfaite. Pour vous aider, fixez un point en face de vous pour vous créer un "spot". Une fois l'équilibre trouvé, gardez la position 30 à 40 secondes. 

 

14) Le sumo squat profond

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Attention avec celui-ci si vous avez des problèmes de genoux, il n'est peut-être pas conseillé ! Pour les autres, il n'y a rien de plus simple, positionnez-vous debout comme si vous alliez faire un sumo squat, mais cette fois, descendez les fesses sous les genoux et bloquez la position. Joignez les mains au niveau de la poitrine et gardez la position 30 à 45 secondes. 

 

15) La fente sur le côté

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Ici, c'est le même principe que les fentes en avant, sauf que vous êtes en ouverture seconde. Petit point technique, si le talon de la jambe pliée ne touche pas le sol, ce n'est pas grave, tout le monde n'a pas la même flexibilité du tendon d'Achille. Veillez à bien pousser dans le bassin pour effectuer correctement l'étirement. Tendez bien la jambe qui travaille et positionnez le pied bien flex. Gardez la position 30 à 45 secondes.

 

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