5 recettes méditerranéennes, healthy et gourmandes, parfaites pour la saison estivale

Juliette Gour 04 avril 2022

Les beaux jours sont là et ça nous donne des envies de verdure, de salades et de produits frais. Ça tombe bien, on a dégotté 5 recettes parfaites pour avoir une alimentation saine, équilibrée et 100% gourmande.

Saviez-vous que la cuisine méditerranéenne était l'une des plus saines au monde ? C'est décidé ! À partir de maintenant, votre alimentation ne sera plus que légumes aux mille couleurs, huile d'olive et verdure (parfois un peu de poisson et de viande aussi). 

Si la cuisine méditerranéenne est si bonne pour la santé, c'est parce qu'elle se base essentiellement sur des produits sains, nés de la générosité de la nature et, surtout, qui respectent la saisonnalité. Hors de question de manger des tomates en plein mois de décembre ! 

Vous manquez d'inspiration pour composer vos menus ? Pas de panique, on a ce qu'il vous faut. Nous avons sélectionné pour vous 5 recettes à la fois healthy et gourmandes, idéales pour la période estivale. 

Vous nous en direz des nouvelles ! 

Bon appétit, 

Les Éclaireuses 

Penne au poulet et aux épinards

 

À la fois gourmande et diet', cette recette de pâtes est idéale pour vous donner l'énergie nécessaire au quotidien. Rapide à cuisiner, vous surprendrez (à coup sûr) toutes vos convives avec cette délicieuse recette. 

Ingrédients (pour 4 personnes) 

- 350g de penne (avec ou sans gluten)

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 500g de blancs de poulet coupés en petits morceaux

- 4 gousses d'ail

- 1 demi-verre de vin blanc sec

- le jus d'un citron non traité

- 800g d'épinards frais

- 4 cuillères à café de parmesan fraîchement râpé

 

Préparation

1. Dans une large casserole, faites bouillir de l'eau pour la cuisson des pennes. Une fois que l'eau bout, plongez-y les pâtes et mettez un minuteur pour la cuisson, veillez à cuire les pâtes 1 minute de moins que le temps de cuisson indiqué. Pendant la cuisson des pâtes, dans une large poêle, faites revenir à l'huile d'olive vos morceaux de blancs de poulet. 

2. Ajoutez les gousses d'ail coupées en morceaux. Laissez saisir le tout avant de déglacer à l'aide du vin blanc. Une fois que l'ensemble du vin s'est évaporé, ajoutez le jus du citron et laissez doucement réduire.

3. Une fois le tout totalement cuit, pâtes comprises, ajoutez les pâtes dans la poêle et faites revenir quelques secondes pour terminer la cuisson. Retirez ensuite votre poêle du feu, ajoutez les épinards frais et couvrez à nouveau quelques secondes pour que les épinards cuisent avec la chaleur du plat. Il ne vous restera plus qu'à ajouter le parmesan et à servir en direct. 

 

Poulet à la méditerranéenne aux choux de Bruxelles et aux gnocchis

 

Vous souhaitez faire une recette gourmande et pleine de couleurs, cette recette de poulet à la méditerranéenne est exactement ce qu'il vous faut. En quelques minutes, vous aurez un plat aussi beau que bon, que vous aurez envie de refaire tous les jours (ou presque). 

Ingrédients (pour 4 personnes) 

- 4 blancs de poulet (fermiers si possible)

- 1 paquet de gnocchis frais (vous pouvez également prendre le temps de les faire)

- 1 oignon rouge

- une dizaine de tomates cerises

- 500g de choux de Bruxelles

- de l'origan frais

- 2 gousses d'ail

- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin

- du sel, du poivre

 

Préparation

1. Préchauffez votre four à 230°C.

2. Dans un large bol, ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile, 1 cuillère à soupe d'origan, 1 gousse d'ail, du sel et du poivre. Ajoutez-y ensuite les choux de Bruxelles, l'oignon rouge et les gnocchis. Mélangez bien pour enrober l'ensemble des ingrédients. Une fois que l'ensemble des ingrédients sont correctement mélangés, étalez le contenu du bol sur une large plaque de cuisson.

3. Reprenez le même bol (qui est maintenant vide) et ajoutez le reste des ingrédients : l'huile d'olive, l'origan restant, la seconde gousse d'ail, du  sel et du poivre. Ajoutez-y également les blancs de poulet. Même manœuvre qu'avec les choux de Bruxelles : remuez bien l'ensemble des aliments pour enrober généreusement les blancs de poulet. Une fois que tout est bien enrobé, ajoutez le contenu du bol à la plaque de cuisson. Le poulet est donc maintenant au milieu des légumes et des gnocchis. Enfournez pour une dizaine de minutes. 

4. Au bout de 10 minutes, ajoutez les tomates cerises sur le dessus de votre plaque. Enfournez à nouveau pour 10 minutes. Pour savoir si la cuisson est bonne, il faut que vos choux de Bruxelles soient tendres et que votre poulet soit délicatement rôti. Au dernier moment, à quelques minutes de la fin de la cuisson, venez ajouter le vinaigre de vin en guise de touche finale. Une fois que votre cuisson est terminée, retirez votre plaque du four et servez sans attendre.

 

 

Salade de concombres, tomates et haricots blancs

 

Nous sommes toujours en manque de repas sains et pleins de saveur. Pourquoi ne pas miser sur une valeur sûre ? Comme la salade de concombre, mais pour ne pas vous ennuyer, vous pouvez aisément la twister avec deux ou trois ingrédients

Ingrédients (pour 4 personnes) 

- 1 concombre

- 2 tomates rondes ou une généreuse poignée de tomates cerises

- des feuilles de salade (à votre convenance, cela peut tout autant être de la mâche que de la roquette)

- des haricots blancs préalablement cuits

- de l'huile d'olive

- de la moutarde

- du miel

- 1 échalote

- du vinaigre de vin

- quelques feuilles de basilic

 

Préparation

1. Dans votre saladier, commencez par préparer votre vinaigrette. Dans un premier temps, mettez la moutarde, ajoutez ensuite le vinaigre et mélangez les deux. Une fois que c'est bien mélangé, ajoutez une cuillère à café de miel et finissez avec l'huile d'olive. Mélangez bien le tout pour créer une vinaigrette onctueuse. 

2. En toute logique, venez découper vos différents légumes et fruits en fines rondelles (ou en deux si vous avez opté pour des tomates cerises). Ajoutez le tout dans le saladier : les tranches de concombre, de tomates, les haricots blancs préalablement cuits à l'eau et les feuilles de la salade de votre choix. Fatiguez bien la salade pour enrober tous les fruits et légumes de votre délicieuse vinaigrette. 

3. Touche finale, ajoutez les quelques feuilles de basilic sur le dessus de votre plat avant de servir.

 

Du houmous d'ail

 

Envie de twister vos apéros et d'apporter un peu de nouveauté ? Pourquoi ne pas essayer le houmous d'ail ? Ça change et c'est cruellement délicieux. Mais attention, ce n'est pas le tartinable idéal à manger avant un rendez-vous galant (surtout si votre date, c'est Edward Cullen).

Ingrédients (pour 8 personnes)

- 1 boîte de pois chiches

- 1 cuillère à soupe de tahini

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- le jus d'un demi-citron

- 1 tête d'ail entière

- un peu de cumin

- un peu de poudre de chili

- du sel

 

Préparation

1. Commencez par rincer les pois chiches (veillez à garder l'équivalent d'un verre de l'eau des pois chiches). Une fois qu'ils sont bien rincés, munissez-vous de votre robot de cuisine. 

2. Ajoutez l'ensemble des ingrédients dans le bol de votre robot mixeur: les pois chiches et leur eau, les gousses d'ail (préalablement préparées), le tahini, le jus du citron, l'huile d'olive, le cumin, la poudre de chili. Mettez le robot en marche et attendez d'avoir la bonne consistance avant d'arrêter de mixer. Si le mélange vous paraît trop compact, vous pouvez éventuellement ajouter un peu d'huile d'olive.

3. Une fois que vous avez la consistance voulue, arrêtez votre robot et récupérez votre houmous. Vous pouvez le consommer à l'instant ou le réserver au frigo avec une épaisse couche d'huile d'olive sur le dessus. 

 

 

Des boulettes de viande à la méditerranéenne

 

Envie d'un peu de gourmandise et de (re)goûter une cuisine qui sent comme celle de votre mère ou de votre grand-mère ? Pourquoi ne pas vous lancer dans la préparation de boulettes de viande ? C'est facile à faire et les enfants en raffolent. Vous pouvez les manger dans des spaghettis ou avec un peu de salade, c'est comme vous voulez. 

Ingrédients (pour 4 personnes)

- 4 steaks hachés

- 1 boîte de sauce tomate

- du persil plat

- un oignon rouge

- 1 oeuf

- un peu de chapelure

- des poivrons préalablement cuits

 

Préparation

1. Commencez par préparer l'ensemble de vos aliments. Coupez l'ensemble des légumes très finement. Une fois que vous avez fini vos découpes, mettez vos steaks dans un grand bol et découpez-les grossièrement pour retrouver un état de viande hachée. 

2. Dans un autre bol, battez votre œuf et ajoutez-y vos légumes, votre sauce tomate et votre chapelure. Versez ensuite le tout sur votre viande hachée et mélangez le tout (avec les mains, ce sera plus simple). Une fois que tout est bien mélangé, il ne vous reste plus qu'à faire vos petites boulettes. 

3. Pour la cuisson, vous pouvez soit les passer à la poêle, soit les mettre au four à 170°C pendant une dizaine de minutes.

 

 

 

Tags : recette, recettes, healthy

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