Vamos a la playa !
Il est temps de sortir du placard nos petites tenues légères et de faire prendre le soleil... à notre popotin chéri ! Resté tout l'hiver enfermé dans un jean, il n'attend qu'une chose : que vous lui portiez un peu d'attention et que vous lui redonniez vie. Et si l'on veut avoir un joli petit fessier ferme et galbé, c'est maintenant que ça commence.
Pour vous guider, voici une routine composée de 7 exercices complets pour cibler les fessiers. À raison de 3 séances par semaine, vous devriez obtenir des résultats rapidement. 7 exercices, simples, mais efficaces. Si, avec ça, vous n'avez pas un derrière d'enfer...
Vous n'avez besoin de rien, à part d'une tenue confortable et de votre plus grande motivation. Si vous êtes à l'aise, n'hésitez pas à vous munir d'une paire d'haltères, ou faites avec les moyens du bord en saisissant des bouteilles d'eau, votre enfant, ou tout ce qui vous passe sous le coude (l'enfant n'est peut-être pas une bonne idée) ! À vos baskets... Squattez !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Les fentes bulgares pour renforcer les fessiers en intégralité
La fente bulgare sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. La différence avec une fente classique est que le pied est surélevé. Cela permet d'avoir une plus grande amplitude musculaire.
Placez le dessus de la pointe du pied sur une chaise (ou autre objet vous permettant d’être surélevée) et l’autre pied en avant. Le placement du pied en avant est de sorte que, lors de la flexion, le tibia est perpendiculaire au sol et l’angle du genou est de 90°. Réalisez une flexion de la jambe avant jusqu’à former un angle de 90°. Inspirez lors de la flexion. Puis sur l’expiration, revenez à la position initiale.
Attention, le poids de votre corps doit reposer sur le talon du pied placé en avant. Veillez bien à contracter les abdominaux et à garder le dos droit. Aussi, le mouvement doit être vertical, ne partez pas en avant ni en arrière.
Effectuez 4 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque.
2. Le Hip Thrust pour un fessier dessiné
Le Hip Thrust est l’exercice par excellence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile.
Placez-vous dos à une chaise et posez vos omoplates dessus. Levez votre bassin en vous aidant de la contraction de vos fessiers. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si la chaise est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules. En contrôle, descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Puis relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale.
Attention, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Veillez à gainer l’ensemble de votre corps.
Effectuez 4 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque.
3. Les Donkey kicks pour un fessier rebondi
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un élastique. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos cuisses, bras et avant-bras sont perpendiculaires au sol. Levez la jambe vers le plafond, tout en gardant le genou à 90°. Le talon doit aller chercher le plus haut possible, jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal). Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Baissez la jambe pour revenir à la position initiale, sans la poser au sol.
Répétez le mouvement 10 fois, avant de passer à l’autre jambe. Procédez ainsi pour 2 séries de chaque côté.
4. Le squat sumo pour un fessier ferme
On ne présente plus le squat, cet exercice incontournable pour les fessiers. Pour engager davantage ces muscles, vous allez réaliser un squat sumo. Commencez dans une position de sumo squat (les jambes bien écartées). Assurez-vous de garder le bas du dos plat et les épaules tirées vers l'arrière. En vous appuyant sur vos talons, remontez en position debout. Puis redescendez pour revenir à la position initiale.
Encore une fois, effectuez 4 séries de 10 répétitions, avec 40 secondes de repos entre chaque.
5. Les fentes croisées pour éliminer la culotte de cheval
Pour effectuer correctement la fente, il est primordial de bien stabiliser le bassin, la position des jambes et des appuis. Debout, fléchissez la jambe droite, puis avec la jambe gauche, poussez pour aller chercher loin derrière, à droite. En fait, vous effectuez comme un croisement arrière. Une fois que le genou de la jambe de maintien (gauche) touche le sol, remontez en position de départ, toujours en forçant l’appui sur le talon.
6. Le squat + levé de jambe latéral pour travailler en combiné
Pour ne jamais s'ennuyer, rien de tel que de varier les exercices ! Celui-ci est un combiné de deux exercices ultra-efficaces pour les fessiers.
Commencez par descendre en squat classique. Puis lorsque vous remontez, relevez une jambe d’un côté, en la maintenant tendue. Redescendez en squat, puis levez l'autre jambe.
Effectuez 4 séries de 30 répétitions au total (soit 15 de chaque côté), avec 40 secondes de repos entre chaque.
7. Bonus : le montain climber pour brûler les graisses
Pour brûler un max de calories, le cardio est le roi ! Mains posées sur le sol, genoux décollés, relevez un genou vers la poitrine puis l’autre de façon très rapide, comme pour grimper une montagne.
Effectuez 3 séries de 30 secondes.
Les céréales Fitness nous invitent dans leur club tous les lundis.
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