Ah l'hiver ! Les raclettes à gogo, les tartiflettes, la fondue, les bons petits repas en famille ou entre amis, les chocolats chauds à la chantilly... Toutes ces choses si réconfortantes en ce froid glacial, mais pourtant si diaboliques. Ajoutez à cela la période angoissante que nous traversons, ainsi qu'un soupçon de télétravail, et vous aurez la recette pour devenir... une guimauve. Il faut l'admettre, nous sommes de moins en moins actives, et d'autant plus aujourd'hui. Pour ne pas nous aider, les salles de sport sont fermées et les cours de sport interrompus. Et puis, faire une séance de running entre la météo parfois désastreuse et le couvre-feu devient mission impossible !
Mais ce n'est pas une raison pour se laisser emporter par la sédentarité ! En ce moment plus que jamais, nous avons besoin de rester actives, il en va de notre santé.
Vous avez mal au dos, ou vous avez du mal à vous tenir droite sans dossier ? Et bien cela est probablement dû au manque de tonicité de votre sangle abdominale. Cette chaîne de muscles soutient notre colonne vertébrale, maintient nos organes, nous aide à respirer, bouger, digérer, tousser, rire... bref, elle a un rôle capital ! Essentiels pour une bonne posture, les abdominaux se travaillent, tout autant que les autres muscles de notre corps. Et l'on ne va pas se mentir, une personne dotée d'une jolie posture parait plus avenante et plus élégante. Musclée intelligemment, la ceinture abdominale nous fait aussi le ventre plat, alors on ne dit pas non !
On vous arrête immédiatement, nous ne tolèrerons pas l'excuse du manque de temps ! Nul besoin de leur consacrer des heures. Une routine de quelques minutes, composée des cinq exercices suivants, exécutée régulièrement et avec investissement vous donnera des résultats rapidement.
Alors on se lève du canapé, on sort son tapis de sport, on enfile sa plus belle tenue de sport, et let's do it !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Le crunch, pour des tablettes de choc'
Non, on ne parle pas de la barre chocolatée, mais bien de l'exercice pour vous tracer des tablettes de chocolat ! Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, jambes pliées, les pieds écartés largeur des hanches (au sol ou relevés pour plus de difficulté). Rapprochez les talons au maximum de vos fessiers, et placez vos mains derrière la tête. Sur une expiration, remontez-en le buste en décollant les épaules du sol et en gardant le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales. Veillez à garder au maximum la nuque alignée avec le reste de la colonne vertébrale. Redescendez en contrôle, puis répétez le mouvement. Il existe de nombreuses variantes, pour ne jamais vous lasser : les épaules sur un banc, avec des poids...
Conseil : votre regard doit se fixer vers le plafond. Le mouvement doit aller vers le haut, et non vers l'avant.
Le relevé de bassin jambe tendue
Cette fois, ce n'est pas le haut du corps qui bouge, mais le bas. Allongez-vous de nouveau sur le dos, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin. Surtout, les lombaires doivent bien être ancrées dans le sol - pour cela, ramenez plus les genoux vers la poitrine. Puis sur une expiration, décollez votre fessier du sol et allez chercher le plus haut possible, sans toutefois basculer vers l'arrière. Les pieds doivent aller chercher le plafond. Pas de triche, vous ne devez pas pousser sur les mains ! Inspirez à la descente, tout en veillant à bien garder le contrôle.
Le Russian twist
En plus de travailler la ceinture abdominale, vous travaillez également les obliques (comprenez la taille). En position assise cette fois-ci, le buste légèrement penché vers l’arrière (sinon c’est trop facile !), les pieds relevés, vous faites des rotations de buste, de la gauche vers la droite. La torsion s’effectue à partir du nombril. Attention, comme l’exercice sollicite les lombaires, veillez à bien réaliser le mouvement pour éviter une contraction musculaire. Et on pense à respirer !
Le gainage
Actif, immobile, commando... Le gainage se décline à l'infini. Vous le détesterez sur le coup, mais vous l'adorerez par la suite ! Cet exercice porte bien son nom, car pour tenir dans la position, tout votre corps est sollicité et doit être gainé. Outre le fait de travailler vos muscles, vous travaillez votre mental. Petit à petit, rallongez le chrono. Placez-vous en position de planche, sur les pieds (ou sur les genoux pour les débutantes), et en appui sur les avant-bras. Les coudes doivent être en dessous des épaules. Veillez à ne pas cambrer votre dos, pour ne pas vous blesser. Pour éviter cela, arrondissez légèrement le bas du dos en aspirant votre nombril, et tenez la position.
Conseil : pensez à respirer, en essayant d’avoir toujours son nombril bien aspiré ! Le temps vous paraitra moins long.
Le mountain climber
"L'escaladeur de montagne". Le nom indique immédiatement à quelle sauce vous allez être mangée. Cet exercice est complet : les abdos, les bras, les épaules, les fessiers... mais il fera également travailler votre cardio ! Dans une position de planche sur la pointe des pieds, les mains en dessous des épaules, bras et jambes tendus, ramenez une jambe après l’autre vers le haut de votre corps, le genou en direction de la poitrine. Pour bien comprendre l'exercice et être certaine de l'exécuter correctement, allez-y lentement. Puis accélérez la cadence au fur et à mesure.
Les céréales Fitness nous invitent dans leur club.
