Comment se tonifier et renforcer ses muscles en profondeur ? Bouger, courir, danser… rien de tel pour se vider la tête tout en faisant du sport. Mais dans le rush quotidien, entre la vie de famille, le boulot, les tracas du quotidien, à la fin de la journée, l’envie n’est pas forcément à faire une séance intensive de sport. 

Pourtant on le sait, la sédentarité n’est pas favorable à notre bonne santé physique. Entretenir ses muscles, c’est important. Pas seulement pour sculpter son corps, mais surtout pour être en pleine forme. Ne laissons pas le télétravail ou la routine du quotidien ramollir nos muscles avant que l’âge ne le fasse ! Et pour cela, nul besoin d’investir dans du matériel de folie, ou de prendre un abonnement à la salle de sport qui ne sera certainement jamais rentabilisé !

Fatigue, manque de temps… Stop ! Vous n’êtes pas obligée de consacrer une heure à votre activité sportive. La séance de sport peut être courte, mais efficace. Pas d’ingrédient magique, pas de recette miracle. Nous vous avons préparé une sélection des exercices recommandés par les coachs pour conserver ou regagner en tonicité. Et devinez quoi? Ils sont parfaitement réalisables à la maison, sans matériel ou alors avec des objets que vous trouverez chez vous.

Alors, on range ses excuses, on sort sa plus belle tenue de sport, et c’est parti pour une séance de renforcement musculaire ! 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

Le développé militaire pour une bonne posture

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Le nom fait peur, mais pourtant c’est un classique. Ne délaissez plus le haut du corps par crainte de voir apparaître des épaules de camionneurs. Vous renforcerez vos bras, votre poitrine et vos épaules. Positionnez vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos jambes légèrement fléchies. Vous n’avez besoin de rien de plus qu’un manche à balai ou de deux bouteilles d’eau pour les plus téméraires. Tenez-les face à vous, les coudes pliés. Vous soulevez les deux bras en les accompagnant en même temps d’une expiration, puis vous les redescendez en inspirant. 

 

Le tirage de corde… sans corde pour un buste tonique

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Travailler le haut du corps est essentiel pour avoir une bonne posture et lutter contre le mal de dos quotidien. Cet exercice est on ne peut plus efficace pour cela. À votre guise, munissez-vous de poids légers. Les jambes fléchies, le buste légèrement penché vers l’avant, les bras orientés vers le sol, vous effectuez un mouvement comme si vous tiriez une corde imaginaire accrochée au sol. Attention, veillez à ramener vos coudes le long du corps. Pour bien maîtriser l’exercice, allez-y lentement. Vous devez sentir la contraction des muscles dorsaux. 

 

Le levé de jambes pour des abdos en béton

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Des abdominaux renforcés en profondeur sont la clé d’une bonne posture. Cet exercice est une véritable aubaine pour travailler le bas du ventre et muscler toute la sangle abdominale. Allongée au sol, les jambes collées et tendues, vous effectuez des battements de bas en haut. Une fois décollés, les pieds ne doivent jamais retoucher le sol. Veillez à bien garder le dos plaqué au sol. Si vous n’y parvenez pas, vous pouvez placer vos mains face contre sol sous le bassin. 

Si vous voulez que l’exercice soit efficace, ne remontez pas les jambes trop haut ! Elles ne doivent jamais aller plus loin que le bassin. Et si vous êtes en quête de difficulté, vous pouvez toujours ajouter un crunch : décollez légèrement la tête et les épaules du sol lorsque les jambes sont en l’air.

 

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Le russian twist pour une taille de guêpe

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En plus de travailler la ceinture abdominale, vous travaillez également les obliques (comprenez la taille). En position assise cette fois-ci, le buste légèrement penché vers l’arrière (sinon c’est trop facile !), les pieds relevés, vous faites des rotations de buste, de la gauche vers la droite. La torsion s’effectue à partir du nombril. Attention, comme l’exercice sollicite les lombaires, veillez à bien réaliser le mouvement pour éviter une contraction musculaire. Et on pense à respirer !

 

Les élévations latérales pour exit la culotte de cheval

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Allongée sur un côté ou debout sur une jambe, vous soulevez la jambe sur le côté, puis effectuez des battements plus ou moins amples. Le corps est droit, les genoux peuvent être légèrement fléchis. On n’oublie pas d’exercer la même intensité pour l’autre jambe. N’hésitez pas à maintenir la jambe en l’air pendant quelques secondes. Si ça brûle, vous êtes sur la bonne voie ! 

Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez munir d’un élastique qui créera une résistance. 

 

Les calf raises pour nos mollets oubliés

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Trop peu sollicités, les mollets sont les grands oubliés de nos séances sportives. Mettez-vous debout, et montez sur la pointe des pieds, comme si vous aviez des chaussures à talons. En plus de renforcer les chevilles, vous renforcez également vos fessiers. Pendant le mouvement, vous devez contracter le bum-bum pour veiller à toujours être bien droite et tonique. 

Là aussi, vous pouvez porter des poids, que vous maintenez face à votre poitrine. 

 

 

Le squat crabe pour un renfort complet

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On ne le présente plus. Cet exercice est certainement le plus connu ces dernières années. Si vous avez une aversion pour ce mot, il n’a pourtant pas volé sa célébrité. Et pour cause, il présente de nombreux avantages. Les diverses variantes permettent de l’adapter à votre goût. Mais surtout, il est complet ! Quadriceps, fessiers, abdos et même les bras ! Le corps entier est mis à l’épreuve. L’un de nos préférés, le squat crabe, sollicitera aussi vos petits mollets. Les jambes écartées bien au-delà de la largeur du bassin, les pointes de pieds orientées vers l’extérieur, le mouvement consiste à descendre en squat. Jusque là rien de bien compliqué, si ce n’est qu'il faut veiller à garder le dos droit et à ne pas dépasser les orteils avec les genoux. Une fois dans cette position, maintenez-la, puis soulevez les talons chacun à leur tour. 

 

Le gainage commando pour renforcer toute la chaîne musculaire

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Dans le sillon du squat, impossible de passer à côté du gainage. En planche, latéral, et même en mouvement, il vous donnera du fil à retordre. Le gainage commando est un remix version bootcamp. Débutez sur les avant-bras, face au sol, les pointes de pieds ancrées au sol. Les coudes sont alignés sous les épaules. Décollez les avant-bras l’un après l’autre pour venir en planche, bras tendus. Puis on redescend, un bras après l’autre. On serre les abdos, surtout les fesses, qui doivent rester alignées au reste du corps. Une variante est possible, ramenez une jambe vers le nombril, puis maintenez la position. 

 

Les céréales Fitness nous invitent dans leur club tous les lundis.

 

 

 

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