Vous avez décidé que cette année serait l'année de tous les changements mais vous ne savez pas réellement pas où commencer ? Ça tombe bien, on a justement ce qu'il vous faut. En ce qui concerne les transformations physiques - que ce soit pour perdre du poids, en prendre, se muscler ou juste se maintenir en forme - il y a des do et des don't incontournables.
Par exemple, si votre désir est de prendre en masse musculaire, il est contre-productif de faire des heures de course sur un tapis. Idem si vous souhaitez perdre du poids, cela ne vous servira à rien de ne faire que des abdos, d'une part parce qu'il est impossible de maigrir de façon ciblée et d'autre part, pour espérer perdre du poids durablement, il est nécessaire de modifier l'ensemble de son hygiène de vie pour avoir des résultats concluants.
Mais que faire lorsque l'on veut prendre en masse sur une zone bien spécifique du corps ? La meilleure chose, c'est d'adapter ses entraînements et d'intégrer des exercices qui vont venir directement cibler certains muscles qui permettront de modifier la silhouette.
Par exemple, si vous souhaitez gagner en masse au niveau des fessiers, voici les deux exercices à privilégier.
Enjoy,
Les Éciraireuses
Quels sont les exercices les plus efficaces pour se muscler au niveau des fesses ?
Il est important de choisir les bons exercices pour développer correctement ses muscles. Il est par exemple inutile de miser sur du cardio lorsque l'on désire prendre de la masse musculaire, car cela n'aura aucun impact sur la taille du muscle. Il est préférable de miser sur des exercices de moyenne et haute intensité.
Il y a deux exercices essentiels pour développer les muscles fessiers, ce sont les hip thrust et les squats. Pourquoi ces deux exercices ? Parce qu'ils permettent de focaliser l'effort au niveau des muscles fessiers. C'est encore plus efficace de travailler ces zones avec du poids pour pousser le muscle à se développer et à prendre en masse. Mais attention, il est nécessaire d'être correctement accompagné pour éviter les blessures.
Nos conseils pour réussir ses squats
Il existe de nombreuses variantes de l'exercice. Il est possible de faire des squats avec les pieds en parallèle, en ouverture, sur une jambe, en y ajoutant un mouvement de fente... Les variations sont infinies. Cependant, il faut toujours veiller à effectuer les mouvements correctement pour éviter les blessures. Par exemple, il faut toujours veiller à garder les genoux au-dessus des orteils. En maintenant un alignement entre les hanches, les genoux et les chevilles, vous échapperez aux blessures et aux luxations. Pour ce qui est du dos, il doit rester aussi droit que possible, dans l'alignement du reste du corps. C'est un conseil qui est également valable pour les exercices effectués avec des poids. Ce n'est pas parce que vous avez un haltère dans les mains que vous ne devez pas maintenir votre dos.
Le dernier conseil concerne les chevilles et les talons. Veillez à garder vos pieds bien ancrés dans le sol pendant le mouvement pour maximiser les résultats et éviter de vous blesser.
Nos conseils pour réussir les hips thrust
Cet exercice assez éprouvant vous permettra d'avoir des résultats rapides au niveau de la ceinture abdominale et des fessiers. S'il est possible de faire des hips thrust sur le bord de votre lit pour commencer, il vous faudra rapidement passer à l'étape supérieure si vous souhaitez développer vos muscles. Appuyez le haut de votre dos sur un banc de musculation et venez poser les poids au niveau de vos hanches.
Faites attention, ne commencez pas avec des charges trop lourdes sous peine de vous blesser. Pour effectuer correctement l'exercice, il vous faut pousser dans les jambes pour remonter votre bassin au niveau des épaules. Les pieds doivent être correctement ancrés dans le sol et le dos doit être bien droit. Retenez la descente pour maximiser les résultats et gardez les genoux aux dessus des orteils pour protéger vos articulations.
Misez plutôt sur des répétitions lentes et profondes plutôt que sur la rapidité, privilégiez les petites séries (de 10 ou 15 répétitions) et prenez 10 à 15 secondes de repos avant de recommencer.
N'oubliez jamais de vous étirer après l'effort pour soulager vos muscles et garder de la mobilité dans le corps.
Que faire du côté de son alimentation pour maximiser les résultats ?
Si le sport est évidemment essentiel pour développer son physique, l'alimentation l'est tout autant. En apportant l'énergie nécessaire à votre corps, vous optimiserez la prise de masse. Il est important d'offrir à son corps un apport calorique suffisant lorsque l'on entame une transformation physique. Il faut veiller à ne pas être en déficit calorique, sinon vous perdrez du poids et prendrez peu de masse musculaire. Il faut également veiller à apporter la bonne dose de protéine à son corps pour maximiser les résultats.
Le plus simple, c'est encore de faire appel à un professionnel de santé ou de la nutrition pour analyser précisément quels sont les réels besoins de votre organisme en fonction de votre objectif. Évidemment, il est plus que recommandé de bannir les aliments transformés et les calories vides de son alimentation si l'on souhaite voir une rapide progression, préférez les fruits, les légumes et les protéines (végétales ou animales). En misant sur un régime équilibré et adapté à votre routine sportive hebdomadaire, vous ne tarderez pas à voir les résultats de votre transformation physique.
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