On rêve toutes de trouver l'exercice magique qui nous fera avoir un fessier en béton !
Vous avez squatté la salle de sport, vous avez suivi plusieurs tutoriels vidéo afin d'en apprendre plus sur le sujet, mais vous n'avez toujours pas les fesses de vos rêves... Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il faut tout d'abord être régulière. Si vous faites une séance toutes les deux semaines, c'est normal que vous ne voyiez pas de résultats ! Ensuite, la morphologie compte beaucoup : certaines se muscleront beaucoup plus rapidement que d'autres. L'essentiel, c'est de ne pas abandonner et de garder votre motivation !
Quitte à choisir, c'est vrai que l'on a tendance à se tourner vers des exercices faciles, rapides et idéalement qui ne nous donneront pas des courbatures pendant 2 jours ! Cependant, c'est souvent ceux qu'o redoute qui sont les plus efficaces et qui permettront le mieux de raffermir et muscler vos fesses. Ce qui est conseillé, c'est d'ajouter du poids à tous les exercices que vous avez l'habitude de faire. Vous le verrez, les résultats seront plus rapides !
Voici donc 3 exercices qui sont très efficaces pour les fessiers. Et si vous souhaitez les réaliser à la maison, vous pouvez les adapter et utiliser des poids du quotidien (un livre, un pack d'eau, etc.). Vous n'avez plus aucune excuse !
Enjoy,
Les Éclaireuses
Les squats bulgares
Encore mieux que les squats classiques (qui consistent à faire des flexions-extensions avec les pieds écartés d'une largeur d'épaules), essayez les squats bulgares pour prendre en masse musculaire ! En effet, ils seront plus efficaces et vous verrez, les courbatures que vous aurez vous donneront un sentiment de satisfaction unique !
Pour cela, il faut placer votre jambe arrière sur un support haut comme une chaise. Ensuite, placez votre jambe avant le plus loin possible : plus vous l'avancerez, plus vos muscles travailleront. Vous pouvez le réaliser à vide ou avec des haltères dans les mains. Descendez le plus possible pour plus de résultats.
L'avantage est qu'il peut être réalisé facilement et par tout le monde, aussi bien à la salle qu'à domicile. Vous devez juste faire attention à votre équilibre et à garder une posture droite.
Le hip trust
C'est sans doute l'un des meilleurs exercices si vous voulez renforcer vos muscles du fessier. Vous pourrez modeler vos fesses grâce aux poids que vous rajoutez. Cela améliore également vos performances sportives pour la course à pied par exemple.
Pour pratiquer correctement le hip trust, placez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol. Faites ensuite une série de flexions-extensions de hanche. Pour sentir encore plus vos fessiers travailler, gardez la contraction 2 secondes en haut. Vous pouvez le faire partout, que ce soit à la salle ou chez vous. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez le faire à la charge du corps, ou sur une seule jambe pour compliquer l'exercice.
Pour prendre de la masse, le mieux est de travailler avec des charges lourdes et un petit nombre de répétitions, comme 5x5 par exemple. Pour les coureurs qui débutent la musculation, faites plutôt l'inverse : préférez les charges légères avec beaucoup de répétitions (à vitesse maximale). Vous verrez, vos performances n'en seront que meilleures !
Le soulevé de terre sur une jambe
Cet exercice sera idéal si vous voulez des fesses rebondies. Vous devez tenir un haltère dans chaque main, du poids que vous voulez. Commencez par des poids légers au début, et chargez dès que vous progressez.
Pour réaliser cet exercice, tenez un haltère dans chaque main. Placez vos pieds bien droits et vos bras bien tendus vers le bas, le long du corps. Pliez légèrement le genou droit, penchez votre buste vers l'avant et tendez bien votre jambe gauche vers l'arrière. Attention à la garder bien droite. Une fois votre corps parallèle au sol, forcez sur les muscles des cuisses afin de vous redresser. Sentez votre muscle travailler, et recommencez plusieurs fois avant de changer de jambe.
C'est l'heure de sortir votre tapis de gym, pour avoir enfin les fesses de vos rêves !
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