Le Pilates est le sport idéal pour vous tonifier le corps tout en améliorant votre flexibilité, votre coordination, votre force musculaire et votre posture. C'est une méthode très complète que nous recommandons en complémentarité d'une autre activité physique, comme du cardio, notamment pour celles et ceux qui veulent également s'affiner.
À vous le ventre plat ! Sur les réseaux sociaux, vous avez sûrement déjà vu ces vidéos de Pilates à l'aide d'un mur, qui vous promettent un corps de rêve grâce à quelques exercices clés pour vous muscler en douceur. Alors, nous vous donnons la clé d'un entraînement efficace pour cibler les abdominaux, avec 5 exercices à répéter régulièrement, voire quotidiennement, afin de maximiser les résultats. Bon entraînement !
Pourquoi le Pilates au mur est-il plus efficace que le Pilates classique ? Est-ce que le Pilates au mur fonctionne vraiment ?
Si le Pilates au mur n'est pas forcément plus efficace que le Pilates classique, il a l'avantage de faciliter la bonne exécution des exercices chez soi. Saviez-vous que Joseph Pilates, à l'origine de la méthode Pilates, avait imaginé des machines (comme le Reformer et le Cadillac pour ne citer que les plus connus) ? L'objectif du mur est donc de remplacer certaines fonctions des machines, pour une pratique à la maison en toute facilité, en évitant les mauvaises postures et en limitant le risque de blessure.
Le fait d'avoir un support et de faire le mouvement à l'aide d'un mur va aider ceux qui manquent d'équilibre, car il est très important de maintenir une posture correcte pour ressentir tous les bénéfices du Pilates et cibler les muscles spécifiques travaillés. Le mur peut également apporter une résistance supplémentaire, car vous allez pousser contre lui. Cela peut être très utile pour les exercices de Pilates ciblant les abdominaux, les bras ou les fessiers par exemple.
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Faire du Pilates avec le Bridge mural
Allongez-vous sur le sol, avec la plante des pieds à plat sur le mur. Vous devez former un angle droit avec vos genoux. Soulevez votre bassin, en montant vos pieds sur le mur, tout en maintenant cet angle droit. Une fois en position, vous pouvez réaliser ce petit enchaînement : ramenez un genou vers votre poitrine, puis reposez votre pied contre le mur. Faites la même chose de l'autre côté, puis reposez votre bassin au sol (vos pieds ne bougent pas). Recommencez l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux brûler.
The Hundred modifié, l'exercice de Pilates au mur efficace
Allongez-vous sur le dos, avec les fessiers proches du mur, les jambes écartées largeur des hanches et pliées à 90 degrés. Les bras sont tendus le long du corps. Soulevez la tête et les épaules du sol, regardez vers vos genoux et commencez à pomper vos bras de haut en bas en respirant. Vous devez sentir vos abdominaux. Maintenez la position pendant cinq cycles de respiration pour atteindre 100 mouvements.
Sport contre un mur ? Essayez le Wall Plank
Positionnez-vous face au mur, les mains posées à plat dessus, le dos étiré. Éloignez les pieds du mur pour augmenter l'intensité de l'effort. Gardez vos épaules bien basses, et ne creusez pas votre dos : votre corps doit être droit pour faire travailler votre ventre. Tenez cette position de Wall Pilates pendant une dizaine de respirations minimum.
Quel Pilates pour perdre du ventre ? Le Leg Twist au mur pour travailler les abdos
Allongez-vous sur le dos, les fesses collées au mur et les jambes droites parallèles au mur. Elles prennent appui à l'aide du mur. En gardant les bras au sol, soulevez votre bassin, en conservant vos jambes droites, dans l'alignement de votre corps. Faites des torsions, en tournant votre bassin d'un côté, puis de l'autre. Vos épaules ne doivent pas bouger. Faites plusieurs respirations, vous devez sentir votre sangle abdominale travailler.
À la recherche d'un entraînement de Pilates au mur ? Voici le Wall Sit avec twist
Asseyez-vous contre le mur, les genoux pliés à 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Tenez cette position de Pilates, puis ajoutez un twist en amenant lentement un coude vers le genou opposé. Revenez en position de départ, puis effectuez le même mouvement de l'autre côté.
Ces exercices sont à combiner avec une alimentation saine. Bonne séance de Pilates !
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