Avis à toutes celles qui n'arrivent pas à perdre leur petite brioche !

Nous avons fini par comprendre que muscler particulièrement la zone du bas-ventre était difficile. Et c'est normal !

Oui madame, vous avez une excuse. En effet, pour que cette partie des abdominaux soit visible, il faut que le taux de masse grasse qui y loge soit très faible, autrement dit avoir un ventre ultra-plat, ce qui n'est - ne nous le cachons pas - pas notre fort. 

Cette zone de graisse est plus difficile à faire disparaître que celle qui est installée sur le haut des abdominaux. 

Mais comme il n'est pas question de se laisser faire par cette injustice, on reprend les choses en mains ! 

Et voilà que l'on vous sert sur un plateau d'argent une série d'exercices ciblant précisément vos abdominaux du bas ventre.

Coïncidence ? Nous ne pensons pas. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Pression statique à 90°
Source : Les Éclaireuses

Comment : Allongée sur le dos, vous surélevez vos hanches et vos jambes de manière à ce que vos genoux forment un angle à 90°. Étendez vos bras et posez les paumes de vos mains sur vos cuisses en appuyant dessus. Prenez une grande inspiration et pendant que vous expirez, contractez vos abdominaux en appuyant le bas du dos sur le sol et continuez d'appuyer sur vos cuisses. Vos jambes ne doivent pas bouger. 

Combien : 3 séries de 10 répétitions. 

 

2 - Extension d'une jambe
Source : Les Éclaireuses

Comment : Allongée sur le dos, vous avez les deux genoux pliés au niveau de votre poitrine. Entrelacez vos doigts sur le dessus de votre cuisse droite et étendez votre jambe gauche afin qu'elle soit surélevée parallèle au sol. Décollez votre tête et vos épaules du sol, regardez vos jambes. Poussez les paumes de vos mains sur votre cuisse droite pendant que vous contractez votre bas-ventre pour ramener votre genou droit vers votre poitrine (vos mains sont censées ajouter de la résistance à votre jambe). Changez de jambe et pressez vos paumes sur votre cuisse gauche pendant que vous étendez la droite parallèle au sol.

Combien : 3 séries de 10 répétitions.

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3 - Résistance pure et dure
Source : Les Éclaireuses

Comment : Assise sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, allongez votre dos de manière à ce que vos coudes supportent le poids du haut de votre corps, les paumes de vos mains à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et levez vos jambes à 90° au-dessus du sol (les genoux collés) et pointez vos orteils. Ramenez doucement vos jambes vers la gauche en ne décollant pas vos hanches du sol. Tout en gardant l'angle à 90°, rabaissez vos jambes et déplacez-les vers la droite, comme si vous traciez la lettre "U" dans l'air avec vos genoux. 

Combien : 20 répétitions. 

 

4 - Planche surélevée
Source : Les Éclaireuses

Comment : Assise avec vos jambes tendues devant vous, vos pieds sont flexibles et les mains à plat sur le sol à côté de vos hanches. Contractez vos abdos et poussez sur vos mains pour lever vos hanches de quelques centimètres au-dessus du sol. Pliez vos genoux doucement tout en gardant vos talons au sol. Inspirez et ressentez les abdos profonds qui travaillent pendant que vous expirez : étendez vos jambes et essayez de pousser sur vos hanches doucement derrière vos épaules. Pliez vos genoux et faites revenir vos hanches au niveau de vos épaules puis reposez lentement vos hanches au sol. 

Combien : 3 séries de 10 répétitions. 

5 - Élévation croisée
Source : Les Éclaireuses

Comment : Allongée sur votre dos, vos bras sont de part et d'autre de votre buste. Étendez vos deux jambes vers le ciel en faissant passer la droite au-dessus de la gauche, les orteils pointés. Contractez les abdominaux, inspirez et baissez vos jambes d'environ 45°. Pendant que vous expirez, ramenez vos jambes en hauteur, les pieds dépassant le niveau de votre tête : décollez vos hanches du sol ainsi que le bas du dos, tout en appuyant sur vos bras pour supporter le poids. Attendez quelques secondes puis déroulez lentement votre colonne vertébrale pour ramener vos jambes en position initiale. 

Combien : 3 séries de 10 répétitions. 

 

6 - Planche ronde
Source : Les Éclaireuses

Comment : Commencez en position planche, qui repose sur vos coudes, les mains collées et les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches. Faites un pas vers vos mains avec le pied gauche pendant que vous commencez à levez lentement vos hanches vers le plafond et ramenez rapidement le pied droit à la même hauteur que le gauche, ce qui surélevera vos hanches un peu plus. Recommencez l'opération en ramenant petit à petit vos pieds encore plus proches de vos mains, vos hanches clairement pointées vers le ciel. Puis en respectant les mêmes étapes, revenez en position planche. 

Combien : 3 séries de 5 répétitions. 

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7 - Planche intensifiée
Source : Les Éclaireuses

Comment : Commencez en position planche avec les pieds collés. Pliez votre genou droit vers le gauche pendant que vous posez votre pied droit sur votre genou gauche (vos hanches sont donc tournées vers la gauche et vous pivotez doucement sur le talon de votre pied gauche). Faites glisser votre jambe droite en position initiale et faites la même chose avec le côté gauche. 

Combien : 3 séries de 10 répétitions. 

 

8 - Pression en grenouille
Source : Les Éclaireuses

Comment : Allongée sur le dos avec vos genoux pliés et tournés vers l'extérieur, vos pieds sont flexibles et les talons sont collés. Inspirez et décollez votre tête et vos épaules du sol et regardez vers vos jambes. Décollez également vos bras du sol, les paumes en direction de ce dernier. Pendant que vous expirez, poussez sur vos talons et étendez vos jambes à 45°, tout en serrant vos genoux l'un contre l'autre. Inspirez et tournez vos talons vers l'intérieur de votre corps et revenez en position initiale.  

Combien : 3 séries de 10 répétitions. 

 


Photo de couverture : ©WeHeartIt

 

Tags : se muscler, exercice de sport, ventre plat, abdos