Comment optimiser sa routine sportive ? Et au-delà de ça, comment effectuer des exercices vraiment efficaces sans le moindre matériel et à domicile ? Heureusement pour nous, il n'est pas obligatoire de payer un abonnement, un œil et un demi-rein pour pouvoir faire du sport. Avoir une routine sportive est tout à fait possible à domicile (ce qui n'est pas négligeable par les temps qui courent), il suffit d'avoir les bons exercices et les bonnes explications qui vous permettront d'adapter votre pratique selon votre profil et en ne pratiquant que les exercices les plus efficaces.

La zone postérieure, c'est tout un sujet dans le sport. En d'autres termes, nos fesses, on adore les détester et les malmener, mais c'est (presque) toujours pour la bonne cause. Si vous souffrez du fait de ne pas avoir un fessier assez arrondi, ne vous laissez pas abattre, rien n'est perdu et, avec un peu d'entraînement et d'acharnement, des changements se manifesteront rapidement. La clé, comme toujours, c'est la régularité et une alimentation variée et équilibrée.

Vous n'avez pas le temps de parcourir tout Internet pour trouver quels sont les exercices les plus efficaces et faciles à reproduire à la maison sans équipement ? Pas de souci, nous avons fait la recherche pour vous !

Voici notre Top 5 des exercices les plus efficaces pour avoir un fessier rond et galbé.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Les squats, votre véritable allié contre la fesse tombante

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Qu'ils soient classiques, sautés, sumo, lents ou rapides, les squats sont l'exercice incontournable si vous êtes en quête d'un fessier arrondi. À chaque variante ses règles et ses bénéfices. Pour un squat classique, mettez-vous debout, les jambes espacées de la largeur des épaules, les pieds dans l'axe du corps. Pour le sumo squat, il faudra décaler les pieds vers l'extérieur (pour les anciennes danseuses, ça se rapproche énormément d'un plié seconde en dehors). Quoi qu'il en soit, pour chaque variante, la règle reste la même, on descend en mettant tout le poids du corps dans les talons, en contractant les abdos et essayant de garder le dos bien ouvert. 

Attention : prudence si vous avez des douleurs aux genoux, évitez les squats sautés pour préserver vos articulations. Veillez à garder les mouvements doux pour éviter les traumatismes. 

Grâce à cet exercice, vous allez travailler l'ensemble de la chaîne musculaire du bas de jambe en plus des fessiers. 

 

2. Les fentes, pour de belles jambes et un fessier galbé

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Les fentes peuvent être effectuées de face ou de côté. Dans les deux cas, elles sont un excellent exercice pour travailler vos fessiers et vos cuisses. Quelques règles pour bien faire vos fentes, veillez à garder votre genou bien au-dessus des orteils pour ne pas écraser votre ménisque. Lorsque vous descendez, gardez le dos bien droit et contractez les abdos pour multiplier les bienfaits. 

Attention : gardez toujours un oeil sur vos genoux, ne les tapez pas sur le sol en descendant et ne forcez pas si vous sentez la moindre douleur dans l'articulation. 

 

3. Le pont, pour des fesses toujours plus rebondies

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L'exercice paraît simple en apparence, mais il est cruellement efficace pour vous forger un fessier de compétition. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur votre tapis de sol, les bras le long du corps, paumes vers le sol. Ramenez vos pieds proches des fesses et écartez-les de la largeur de vos épaules. Gardez la nuque bien souple pour ne pas créer des tensions inutiles. Ne vous reste plus qu'à monter le bassin. Pour que l'exercice soit efficace, il faut que vous aligniez les genoux, les hanches et les épaules. Contractez les fesses en les montant, gardez la position 10 à 15 secondes avant de relâcher en retenant la descente. 

 

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4. Levé de jambe arrière pour travailler les muscles de vos fesses en profondeur

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Cet exercice est vraiment efficace pour travailler votre muscle fessier en profondeur. Très facile à faire, il vous montrera des résultats rapides. Pour l'exécuter, positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, le poids du corps doit être équitablement réparti entre les genoux et les avant-bras. Travaillez une jambe après l'autre. En gardant votre genou en angle droit, venez élever la jambe de votre choix tout en veillant à maintenir le dos bien droit. Le genou de la jambe en l'air doit monter jusqu'au niveau du pelvis pour que l'exercice soit réellement efficace. Contractez vos fessiers à chaque montée pour plus d'efficacité. Égalisez en effectuant l'exercice de l'autre jambe. 

 

5. Levé de jambe latéral pour tuer et éliminer la culotte de cheval

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Variante de l'exercice précédant, cet exercice vient compléter le travail des muscles fessiers. Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez faire l'exercice équipée d'un élastique pour ajouter de la résistance sur les jambes. Encore une fois, travaillez en miroir et travaillez les deux jambes, l'une après l'autre. Gardez bien le genou au niveau de la hanche pour plus d'efficacité.

 

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