À un peu plus d’un mois de Noël, notre objectif est très simple : reculer, pour mieux sauter. Faire un maximum de sport, pour plus manger - et ce, sans culpabiliser ! -. Du coup, en ce moment, on ne s’arrête plus. Métro - boulot - dod… EXERCICES ! Notre temps est compté, et chaque minute passée à faire du sport est un toast, une part de bûche, des chocolats dévorés en plus sans l’ombre d’un "Je ne devrais peut-être pas…".
À chaque semaine de plus vers le Jour-J, une zone du corps à travailler. Le ventre ? C’est fait. On est parés à accueillir les innombrables repas de famille. Les jambes ? Aussi. Elles sont prêtes à confortablement s’installer des heures à table. Reste à remettre en forme le haut du corps, histoire de nous préparer à tenir nos couteaux et fourchettes et à couper les aliments de main de maître. On veut donc travailler les bras, certes, mais pas que : les épaules et pectoraux vont, eux aussi, jouer un rôle important dans notre marathon de la dégustation.
Pour y parvenir, on se livre à des enchaînements tous les matins - ou soirs, ou moins… À notre convenance -. Le plus efficace pour travailler cette partie du corps étant les pompes en diamant, un exercice repéré par Presse Santé. Voici comment les réaliser pour préparer notre corps, au mieux, à la grande course aux excès des fêtes de fin d’année…
Les pompes en diamant, c’est quoi ?
On connaît déjà tous les pompes, ce fameux exercice qui consiste à développer des muscles du haut du corps tels que les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. On réalise ces dernières en plaçant nos mains au sol en les écartant au niveau de nos épaules, bras tendus tout comme le bas du corps, et les pieds joints. Corps gainé et verrouillé, on commence par plier nos bras en faisant pointer nos coudes derrière, tout en laissant notre tête, notre cou, notre dos et nos jambes alignées. Enfin, on les retend, toujours en contractant, pour remonter en position initiale. Et ainsi de suite.
Les pompes en diamant, aussi appelées "pompes triangle", sont ainsi une déclinaison des pompes classiques. Elles permettent également de travailler les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, mais aussi les abdominaux et les quadriceps. Il s’agit ainsi d’un exercice extrêmement complet : chacun des mouvements qui le composent va toucher une zone musculaire du haut du corps et donc, la faire travailler.
Comment les réaliser ?
Pour bien réaliser les pompes diamant, Presse Santé nous indique de commencer par poser nos mains au sol, toujours en appui sur ces dernières ainsi que sur nos pieds avec nos jambes étendues à l’arrière, mais cette fois en formant un diamant avec nos doigts : les deux index et les deux pouces joints. Notre corps est, ici aussi, raide et droit.
On démarre l’exercice en pliant doucement nos bras, tout en gardant notre dos en planche, et le haut et le bas du corps alignés. On contracte tous nos muscles. On descend. Notre poitrine frôle le sol. Puis on remonte, lentement. On répète le geste plusieurs fois, sous forme de séries. D’ailleurs, concernant la fréquence et l’intensité de la réalisation des pompes diamant, le média préconise de les effectuer deux à trois fois par semaine afin de laisser des jours de récupération aux muscles travaillés. Il conseille de commencer par effectuer "un nombre de répétitions et de séries réalisables", pour ensuite augmenter petit à petit si notre corps nous le permet.
Il est essentiel de veiller à garder toutes les zones de notre corps à la même hauteur. En baissant ou en levant la tête, en arquant le dos ou encore, en fléchissant les coudes vers l’extérieur, on pourrait très vite se blesser. Pour nous aider, on peut commencer par réaliser cet exercice face à un miroir afin de mieux nous placer. En cas de difficultés, inutile de forcer ! Les débutants peuvent rendre le mouvement plus accessible en plaçant leurs genoux au sol à la place de leurs pieds. À l’inverse, une fois la technique bien maîtrisée, les plus experts seront curieux de tester les pompes diamant surélevées, ou les pompes diamant avec saut. On peut également choisir de ne pas s’aventurer dans des variantes. Dans les trois cas, on sera fin prêts à affronter les écarts des fêtes de fin d’année…
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