Les 9 meilleurs exercices pour muscler vos abdominaux obliques

Votre ventre fait encore des siennes ? Un peu trop de repos, pas assez d'abdos ? 

Pas de panique, on est encore sur le coup ! Pas question de se laisser faire par ce sacré bidou. 

Aujourd'hui, on s'attaque aux abdos obliques. Comme leur nom l'indique, il s'agit des abdominaux latéraux. Ce sont eux qui sont responsables - ou pas - de vos poignées d'amour. Eux qui dessinent un beau V à l'aube de notre maillot. Eux qui dessinent notre taille. 

Bref, c'est l'un des groupes abdominaux les plus importants à muscler et à entretenir. Alors pour enfin dire bye-bye à votre petite brioche pas trop sympatoche, c'est par ici que ça se passe...

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Roulement du dos

Comment : Vous êtes assise avec le torse droit et les genoux pliés à 90°, vos pieds sont à plat sur le sol et vos bras étendus devant vous. Tirez sur votre torse, serrez les cuisses et descendez le haut de votre corps vers le sol sans que votre tête ne l'atteigne pour autant ; vos mains arrivent finalement au niveau de vos épaules. Expirez, rentrez le ventre et revenez assise sur votre coccyx, de manière à ce que votre colonne vertébrale dessine un "C". Inspirez et redressez votre dos. 

Combien : 2 séries de 10 répétitions. 

 

2 - Roulement du dos tourné

Comment : Dans la même position que pour l'exercice précédent, vos bras sont étendus devant vous et votre colonne vertébrale en forme de "C". Tournez votre torse d'un côté puis de l'autre, en pliant le coude correspondant et en le ramenant au niveau de l'épaule du même côté. Votre autre bras est étendu vers le genou du même côté. Ramenez vos deux bras étendus devant vous et revenez en position initiale. Répétez de l'autre côté. 

Combien : 10 répétitions par côté. 

 

3 - Relevé avec medicine ball

Comment : Vous êtes couchée sur le dos, les genoux pliés à 45° et les pieds à plat sur le sol, vous tenez une medicine ball à bout de bras derrière votre tête. Inspirez et relevez tout votre torse à la seule force de vos abdominaux, en gardant bien les pieds collés au sol, et la balle tenue droit devant votre visage. Expirez puis redescendez. 

Combien : 15 répétitions. 

 

4 - Crunch à 4 pattes

Comment : Vous êtes à 4 pattes, avec un bras étendu aligné sous votre épaule, l'autre bras est étendu droit devant au niveau de votre épaule ainsi que la jambe opposée étendue et alignée avec votre hanche. Expirez, contractez les abdominaux et arrondissez le dos vers le plafond pendant que ramenez le coude vers votre genou, en tournant les paumes vers le ciel. Répétez de l'autre côté.

Combien : 10 répétitions par côté. 

 

5 - Bras et jambe

Comment : Allongée sur le dos avec les jambes levées, les genoux sont pliés au-dessus de vos hanches et vos omoplates parallèles au sol. Étendez les bras vers le plafond, les paumes tournées vers l'extérieur et le ventre rentré. Expirez, rabaissez votre bras ainsi que la jambe du même côté vers le sol, et ramenez le genou restant au niveau de votre poitrine. Le bas de votre dos reste collé au sol tout le long, ne vous courbez surtout pas. Répétez du côté opposé. 

Combien : 10 répétitions. 

 

6 - Fente sautée

Comment : Debout avec les pieds largement écartés, le pied gauche devant le droit et rabaissez votre corps afin de vous retrouver en semi-squat. Sautez en l'air et faites le ciseau avec vos jambe, puis atterrissez avec la jambe droite devant. Dès que votre pied touche le sol, redescendez en demi-squat.

 

Combien : 12 répétitions.

7 - Jeu d'orteils

Comment : Assise avec les deux genoux pliés devant vous et les pieds à plat sur le sol, inclinez votre dos en arrière et reposez votre corps sur vos avant-bras, les omoplates collées et vers le bas. Contractez les abdominaux, glissez les mains sous le bas de votre dos pour soutien avec les paumes face au sol. Levez les jambes afin que le pli des genoux arrive au niveau de vos hanches, dans leur alignement avec les mollets parallèles au sol, inspirez et rabaissez les orteils vers le sol pendant que vous maintenez cet angle droit avec vos genoux. Expirez et revenez en position initiale. 

Combien : 5 répétitions.

 

8 - Crunch bicyclette

Comment : Allongée à plat sur le sol avec le bas du dos collé au sol, tirez vos abdos vers le bas pour viser les abdos profonds. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre nuque. Commencez par ramener vos genoux vers votre poitrine, décollez les omoplates du sol. Étendez votre jambe droite vers l'avant à environ 45° du sol et pendant ce temps-là, tournez le haut de votre corps vers la gauche, ce qui revient à ramener votre coude droite au niveau de votre genou gauche. C'est la cage thoracique qui bouge et non pas juste vos coudes. Répétez l'opération de l'autre côté. Vous devez créer une action de pédalo.

Combien : 8 répétitions.

 

9 - Rentrée de ventre

Comment : Pendant que vous fermez la fermeture de votre jean par exemple, profitez-en pour faire cet exercice : rentrez votre ventre et relevez le plancher pelvien vers le haut. Ce mouvement engage les abdominaux les plus profonds et permet d'aplanir le bidou. 

Combien : 2 séries de 20 répétitions.

 

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt

 

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