Au revoir les températures glaciales et le froid de l'hiver, place aux douces températures et aux rayons chauds du soleil !
Les soirées raclette et tartiflette ne sont pas si loin, mais finalement l’été non plus et, de toute évidence, votre forme physique en a pris un sacré coup. Non, ne regrettez pas tous ces morceaux de fromages et de charcuterie engloutis, ils étaient nécessaires pour affronter la rude période !
Mais maintenant que l'été arrive à grands pas, l'heure est venue de se bouger... le popotin ! Il est grand temps de lui redonner vie, lui qui vient de passer des mois à se reposer sur le canapé. Et si l'on veut avoir un joli petit fessier ferme et galbé, c'est maintenant que ça commence.
Pour vous guider, voici 7 exercices complets pour cibler les fessiers. Effectuez 12 à 15 répétitions à chaque fois, puis recommencez le circuit 4 fois minimum. Si, avec ça, vous n'avez pas un derrière d'enfer...
Vous n'avez besoin de rien, à part d'une tenue confortable et de votre plus grande motivation. Si vous êtes à l'aise, n'hésitez pas à vous munir d'une paire d'haltères ou d'une kettlebell, ou faites avec les moyens du bord en saisissant des bouteilles d'eau, votre enfant, ou tout ce qui vous passe sous le coude (l'enfant n'est peut-être pas une bonne idée) !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Le squat sumo chargé pour un fessier ferme et rebondi
Cet exercice est une variante du squat classique.
Commencez dans une position de sumo squat (les jambes bien écartées) en tenant l'haltère à deux mains à hauteur de votre poitrine. Assurez-vous de garder le bas du dos plat et les épaules tirées vers l'arrière.
En vous appuyant sur vos talons, remontez en position debout, en soulevant l'haltère au-dessus de votre tête. Puis redescendez pour revenir à la position initiale.
2. Le lancer d'haltères pour renforcer les fessiers en intégralité
Le lancer d'haltères sumo squat est un exercice de musculation complet du corps. Il cible les jambes, le dos, les épaules et le tronc.
Commencez dans une position de squat classique en tenant l'haltère à deux mains entre vos jambes. Assurez-vous de garder le bas du dos plat et les épaules tirées vers l'arrière.
Descendez le plus bas possible, puis appuyez sur vos talons pour remonter tout en balançant l'haltère devant vous.
Abaissez l'haltère tout en vous accroupissant jusqu'à la position de départ en gardant le contrôle.
3. Les fentes latérales et montées de genoux pour travailler l'explosivité
Cet exercice est un mélange entre le squat et la fente. En contrôle, descendez sur la jambe gauche, tout en poussant les fesses vers l'arrière. La jambe droite doit être tendue. Attention, le poids du corps doit reposer entièrement sur la jambe fléchie.
Effectuez 12 répétitions, puis changez de jambe.
4. Le hip thrust pour un fessier dessiné
Cet exercice polyarticulaire stimule les fessiers, les ischiojambiers et les quadriceps, soit la quasi-totalité du bas du corps.
Posez le haut de votre dos sur un banc plat (ou une chaise) et vos pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs lorsque vous décollez vos fesses. Le haut du corps est relâché et la tête alignée à la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque.
L’exercice consiste alors à réaliser des flexions / extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute. Le fait de maintenir la contraction en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier. Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 12 à 15 répétitions.
5. Le hip thrust sur une jambe pour un fessier encore plus dessiné
C'est une variante de l'exercice précédent. Cette fois, placez-vous au sol et soulevez le bassin en équilibre sur une seule jambe.
6. Le soulevé de terre décalé alterné pour brûler le fessier
Pour bien stimuler les fessiers avec le soulevé de terre, la qualité des appuis est essentielle. En effet, la sollicitation des groupes musculaires sur cet exercice ne sera pas le même si vous prenez appui sur l’avant du pied ou sur les talons. Pour bien travailler les fessiers, vous devez renforcer votre appui sur les talons pendant toute la durée du mouvement.
Attrapez un poids, puis fléchissez légèrement la jambe droite. La jambe gauche reste bien tendue. À présent, penchez-vous vers l'avant, en effectuant un mouvement de bascule, tout en veillant à bien garder le dos droit. Lors de la remontée, contractez fortement les fessiers. Entamez la phase excentrique (lorsque le muscle s'étire) en maintenant la contraction volontaire des fessiers. Procédez ainsi sur toutes vos répétitions.
7. Les fentes croisées pour éliminer la culotte de cheval
Pour effectuer correctement la fente, il est primordial de bien stabiliser le bassin, la position des jambes et des appuis. Les fentes peuvent être exécutées de façon statique, avec une barre, un haltère ou même avec le poids du corps, mais elles peuvent également être alternatives ou marchées, dans ce cas, les quadriceps sont plus fortement sollicités.
Choisissez une charge vous permettant de faire 12 à 15 répétitions (barre ou haltères). Fléchissez la jambe droite, puis avec la jambe gauche, poussez pour aller chercher derrière, à droit. En fait, vous effectuer comme un croisement arrière. Une fois que le genou de la jambe de maintien (gauche) touche le sol, remontez en position de départ, toujours en forçant l’appui sur le talon.
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