Il est loin le temps où vous faisiez des entrechats dans vos cours de danse. Aujourd'hui, c'est plus métro/boulot/dodo, avachie devant son écran d'ordinateur. Cette mauvaise habitude est venue transformer profondément notre posture. La mauvaise position de notre colonne vertébrale est souvent la source de nombreux maux. Nos muscles du dos ne sont plus correctement sollicités et ne soutiennent plus le corps correctement.
Heureusement, rien n'est encore perdu ! Des solutions existent pour venir compenser cette mauvaise posture quotidienne. Avec quelques exercices simples, il est possible de retrouver une belle posture et de jolies épaules. Parce que le dos, c'est un ensemble, si vous ne vous tenez pas droite, vos épaules auront, elles aussi, tendance à s'affaisser vers l'avant.
La clé réside souvent dans les étirements. La position assise, surtout en cette période de télétravail quasi généralisée, vient engourdir les muscles et les articulations. Peu sollicités, tendus, coincés, autant de facteurs qui viennent aggraver la situation.
Ces 8 exercices vous permettront de corriger, jour après jour, votre posture. Dans quelques semaines, vous serez aussi gracieuse qu'une danseuse étoile.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Détendez vos trapèzes en les étirant
Dans cet enchainement d'exercices, il est préférable de commencer par les épaules. Cet exercice vous permettra de détendre les muscles des trapèzes. Vous pouvez effectuer cet étirement sur une chaise (en gardant le dos bien droit), debout, ou en tailleur sur un tapis de yoga. Tout au long de l'étirement, veillez à garder une respiration profonde et régulière. Vous pouvez même fermer les yeux pour profiter pleinement de cet instant de détente.
Commencez l'exercice en penchant délicatement la tête du côté de votre choix. Toujours très délicatement, venez appuyer l'étirement avec votre main sur la pommette. Gardez cette position pendant 30 secondes.
2. Détendez votre dos en faisant "dos de chat, dos de chien"
Parfait pour étirer l'ensemble du dos, l'exercice "dos de chat / dos de chien" viendra soulager l'ensemble de votre chaine musculaire dorsale. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes, de préférence sur un tapis de yoga, les mains dans l'axe des épaules, les genoux écartés à la largeur des hanches. Dans cette position, votre colonne est censée être droite. Pensez à bien dégager la tête des épaules. Avec la respiration, venez faire un dos rond sur l'inspiration. Ramenez le menton sur votre poitrine. Prenez une inspiration bien profonde pour garder la position le plus possible. À l'expiration, venez créer une arche avec votre dos, vous allez venir creuser le creux du dos (ne forcez pas, vous risquez de vous faire mal aux lombaires). Veillez à bien garder la tête dans l'axe de la colonne vertébrale, ne cassez surtout pas votre nuque. Expirez tout l'air dans vos poumons avant de revenir dans la position initiale.
3. Étirez les muscles fléchisseurs des hanches pour détendre le bas de votre dos
Il est important d'étirer l'ensemble du dos pour venir profondément détendre toute la chaine musculaire. Cet exercice de fentes vous permettra de détendre votre bassin et les muscles du bas du dos, souvent les plus douloureux, encore plus si vous êtes cambrée. Attention, faites très attention avec cet exercice, une mauvaise position du genou viendra écraser votre ménisque. Veillez à garder le genou avant bien au-dessus des orteils pour éviter toutes blessures. Ne forcez pas sur les adducteurs, si vous êtes trop raide pour faire une large fente, réduisez l'écart, oui on veut étirer, mais on ne veut pas se claquer un muscle. Mettez-vous sur un tapis de yoga, placez-vous en position de fente, veillez à être bien stable. Gardez le dos bien droit. Tenez l'étirement pendant 10 secondes.
4. L'étirement du "moulin" pour détendre les lombaires
Cet étirement, plus actif, est basé sur le principe de torsion. En effectuant un mouvement tantôt à droite tantôt à gauche, on vient détendre l'ensemble de la chaine musculaire. Ici, ce sont les lombaires et la ceinture abdominale que l'on cherche à détendre et à étirer. Toujours sur votre tapis de yoga, allongez-vous, bras écartés, jambes repliées dans l'axe des hanches, genoux collés. En gardant toujours les pieds collés au sol, venez descendre lentement les genoux d'un côté et de l'autre du corps. Attention, retenez bien la descente. Le but n'est pas de faire cet exercice rapidement, au contraire. Prenez le temps de comprendre tout ce qui se passe dans votre corps et d'avoir conscience de chaque muscle sollicité.
5. L'étirement inversé des épaules et du haut du dos
Idéal pour venir détendre toute la chaine musculaire du haut du dos, cet exercice est recommandé si vous souffrez des épaules. Il vous permettra également de venir assouplir toute la zone. Attention, ici aussi, il faut être prudent. Effectuez l'exercice en douceur pour ne pas créer de traumatisme au niveau des articulations. Vous n'êtes évidemment pas obligée de descendre aussi bas que sur la photo pour un exercice efficace, faites en fonction de vos capacités. Démarrez l'exercice le dos droit, les jambes largement écartées. Soyez ferme sur vos appuis. Rejoignez vos mains dans le dos, bras tendus avant de commencer à descendre la tête en avant. Gardez le dos bien droit. Tenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
6. Le superman pour un dos bien droit
Cet exercice est très efficace pour lutter contre les douleurs lombaires et prévenir les déformations de la colonne vertébrale. Pour ne pas vous faire mal, ne forcez surtout pas dans les lombaires, étirez le plus possible la tête et les pieds pour diriger le mouvement, l'intention doit être mise vers le haut tout en essayant d'aller le plus loin possible dans l'étirement. Toujours sur votre tapis de yoga, démarrez l'exercice allongée, ventre à terre. Petit à petit, vous allez venir créer une arche avec le dos. Le cou doit bien rester dans l'axe de la colonne vertébrale, ne cassez surtout pas les cervicales. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes.
7. Le pont pour travailler votre position
Cet exercice n'est pas tant pour étirer les muscles, mais plus pour venir les renforcer, c'est essentiel d'avoir des muscles solides et sollicités pour avoir une bonne posture. Cela paraît logique, sans muscle, il n'y a pas de maintien. C'est un exercice assez classique mais très efficace. Veillez à bien garder un écartement des genoux équivalent à la largeur des hanches. Une fois que vous avez trouvé une position bien stable, venez lever le bassin pour créer une ligne avec la colonne vertébrale. Gardez la position 10 secondes et redescendez en maintenant la descente. Pour plus d'efficacité, vous pouvez venir serrer les fessiers à chaque montée.
8. Le "Big dog" pour renforcer et corriger la posture
C'est un excellent exercice pour soulager les maux de dos tout en renforçant la ceinture abdominale et les muscles dorsaux. La clé de cet exercice est de venir travailler sur l'équilibre et l'opposition. Pour effectuer l'exercice, placez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Le dos bien droit, les genoux dans l'axe des hanches et les mains dans l'axe des épaules. Vous allez venir tendre, tour à tour, main droite/jambe gauche et main gauche/jambe droite. Étirez vos membres au maximum, comme si vous vouliez les faire grandir. L'étirement doit aller jusqu'au bout des doigts et des orteils. Gardez cette position 15 secondes.
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