Tous les matins, c’est la même chose. Vous vous levez trop tard, vous partez trop tard et, tant pis pour le sport. Et le soir, ce n’est pas mieux : mini-nocturne au bureau et/ou afterwork de dernière minute ; ce n’est pas non plus le bon timing. 

Et pourtant, programmer votre réveil un tout petit peu plus tôt vous promettrait monts et merveilles : une simple routine à adopter et à vous la silhouette de vos rêves. 

Alors pour enfin vous sentir bien dans vos baskets, suivez le guide !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 
1 - Échauffement
Source : PopSugar

Comment : Debout avec vos pieds écartés de la distance de vos hanches, placez vos mains sur votre nuque avec les coudes largement écartés. Tirez sur vos abdos, gardez votre dos plat et poussez sur votre fessier en arrière, jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Pliez légèrement sur vos genoux pendant que vous vous pliez en avant. Revenez en position initiale, en serrant vos fessiers lorsque vous êtes debout.

Combien : 2 séries de 20 répétitions.

 

2 - Bas du corps : Squat
Source : PopSugar

Comment : Positionnez vos pieds dans l’alignement de vos épaules et de vos hanches. Tournez vos orteils sur les côtés autant que vous voulez pour accommoder votre flexibilité. Gardez votre buste bien droit. Regardez droit devant vous, légèrement en hauteur, et gardez bien vos genoux alignés avec vos orteils. Pliez vos genoux, poussez vos hanches en arrière et descendez en position squat aussi bas que possible.

Combien : 15 répétitions.

 

3 - Bas du corps : Chaise
Source : PopSugar

Comment : Adossez-vous contre votre mur en position assise. Votre dos est collé au mur et vos jambes sont pliées à 90°. Levez vos deux bras et collez le dos de vos mains contre le mur. Rentrez le ventre et posez votre pied gauche sur votre genou droit, ce qui pliera naturellement votre jambe droite. Respirez profondément. 

Combien : Restez ainsi pendant 30 secondes puis changez de jambe. 

 

4 - Bas du corps : Fente
Source : PopSugar

Comment : Commencez un genou au sol, le pied de l’autre jambe à plat devant lui. Vous êtes en position de fente. Gardez votre poitrine ouverte et votre torse droit, rentrez le ventre et décollez votre genou du sol jusqu’à ce que vous soyez à mi-hauteur. Revenez en position initiale.

Combien : 15 répétitions par jambe.

 

5 - Ceinture abdominale : Abdos 

Comment : Vous êtes assise avec le torse droit et les genoux pliés à 90°, vos pieds sont à plat sur le sol et vos bras étendus devant vous. Tirez sur votre torse, serrez les cuisses et descendez le haut de votre corps vers le sol sans que votre tête ne l’atteigne pour autant ; vos mains arrivent finalement au niveau de vos épaules. Expirez, rentrez le ventre et revenez assise sur votre coccyx, de manière à ce que votre colonne vertébrale dessine un « C ». Inspirez et redressez votre dos. 

Combien : 2 séries de 10 répétitions. 

 

6 - Ceinture abdominale : Grimpeur
Source : Popsugar

Comment : Positionnez vos mains sur une boîte ou devant vous, de façon à ce qu’elles soient plus écartées que vos épaules. Jambes tendues en arrière, amenez votre jambe gauche vers votre poitrine en pliant votre genou. Repositionnez votre jambe et alternez. 

Combien : 2 séries de 30 répétitions.

 

 
7 - Ceinture abdominale : Twist russe
Source : PopSugar

Comment : En position assise avec les genoux pliés et les pieds à plat, penchez-vous doucement en arrière avec le dos bien droit, en contractant vos muscles abdominaux. Étirez vos bras devant vous et pivotez le torse de chaque côté, le plus loin possible, tout en gardant votre position de départ. Attention de bien contracter les abdos et de garder un dos droit. Dégagez les épaules de vos oreilles en les abaissant et en relaxant cette zone un maximum.

Combien : 3 séries de 30 répétitions de chaque côté. Entre chaque série, reposez les jambes.

 

 

8 - Haut du corps : Super(wo)man
Source : PopSugar

Comment : Allongée sur le ventre, contractez vos abdos et étendez vos bras droit devant vous. Décollez vos jambes, bras et poitrine du sol. Tenez 10 secondes puis ramenez doucement votre corps vers le sol.

Combien : 2 séries de 15 répétitions.

 

9 - Haut du corps : Pompes en diamant
Source : PopSugar

Comment : Commencez en position planche avec vos mains sous votre visage, les pouces collés au sol afin de créer une forme de triangle ou de diamant. Descendez doucement en pompe. Vos coudes sont écartés sur le côté pendant la descente et votre poitrine va effleurer vos doigts. Contractez abdominaux et fessiers pendant que vous redescendez et remontez pendant que vous expirez.

Combien : 3 séries de 5 répétitions. 

 

10 - Bas du corps (+ un peu tout le reste) : Pont en planche inversée
Source : PopSugar

Comment : Assise par terre, étirez vos jambes droit devant vous. Placez les paumes de vos mains à plat sur le sol, derrière votre dos, et écartez autant que possible vos doigts. Inclinez votre dos légèrement (45°) vers l’arrière et placez vos mains derrière vos fesses afin que vos bras créent une ligne droite depuis les épaules. Supportez votre poids grâce à vos mains et talons pendant que vous poussez sur vos muscles fessiers pour décoller votre derrière du sol. Levez torse, jambes et fessiers jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite, tout comme le ferait une planche normale. Faites pression sur vos muscles abdominaux et rentrez votre ventre pendant que votre torse est en mouvement. Tenez cette position pendant 15 à 60 secondes, selon vos capacités. Ramenez doucement votre corps vers le sol.

Combien : 5 répétitions. 

 

Photo de couverture : WeHeartIt