Aujourd'hui, on trouve un moyen de chasser toutes les excuses possibles pour ne pas faire de sport.

Pas le temps ? 15 minutes par jour, ça se trouve.
Pas de motivation ? Y a qu'à regarder nos #1jour1canon... 
Pas de sous ? Parcourez nos articles dédiés au sport home-made.
Pas d'équipement ? On s'occupe de tout !

Car oui, si les accessoires ont le mérite d'intensifier nos séances de sport, pas besoin pour autant de dépenser des mille et des cents ! Eh oui, sachez-le : votre mur fera très bien l'affaire. Solide, fidèle et toujours à vos côtés, votre mur ne vous laissera jamais tomber. Alors pour varier un peu de votre workout habituel et pour un corps sculpté, y a pas de secret : Faites le mur ! 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - La chaise
Source : Self

Comment : Adossez-vous contre votre mur en position assise. Votre dos est collé au mur et votre jambe sont pliées à 90°. Levez vos deux bras et collez le dos de vos mains contre le mur. Rentrez le ventre et posez votre pied gauche sur votre genou droite, ce qui pliera naturellement votre jambe droite. Respirez profondément. 

Combien : Restez ainsi pendant 30 secondes puis changez de jambe. 

 

2 - L'équerre
Source : Self 

Comment : Allongez-vous par terre, sur votre côté gauche. Votre corps dessine une ligne droite et le dessous de vos pieds est collé contre le mur. Surélevez le haut de votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. C'est donc pour l'instant votre bras gauche qui supporte le poids de votre corps. Puis écartez la jambe droite et positionnez-la plus haut sur le mur, avec une distance plus grande que la largeur de vos hanches. Enfin, levez le bras droite dans l'alignement de vos épaules et écartez votre main le plus possible. Respirez profondément. 

Combien : Restez dans cette position pendant au moins 15 secondes et changez de côté. 

 

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3 - Le pas de course
Source : Self 

Comment : Mettez-vous en position pompe avec les pieds collés au mur plutôt que par terre. Vous avez les deux bras tendus et les paumes de vos mains collées au sol devant vos yeux. Votre corps est en ligne droite, et votre regard vers le sol. Puis pliez votre jambe droite et ramenez-la au niveau du genou de votre jambe gauche. Restez 5 secondes, respirez profondément et changez de jambe. 

Combien : Alternez les deux jambes en restant 5 secondes sur chaque, pendant 1 minute. 

 

4 - L'extension arrière
Source : Self 

Comment : Debout, face au mur, vous êtes à une distance d'environ 50 cm. Sans bouger vos pieds, faites "tomber" le haut du corps vers l'avant et appuyez-vous sur le mur grâce à vos avant-bras. Votrebuste est donc incliné et vos jambes tendues. En continuant de regarder le mur, étendez votre jambe gauche vers l'arrière. Restez ainsi pendant 15 secondes, respirez profondément et changez de jambe. 

Combien : Alternez les deux jambes en restant 15 secondes sur chaque, pendant 1 minute. 

 

5 - L'angle droit
Source : Self 

Comment : Mettez-vous à 4 pattes sur le sol, les fesses face au mur. Vous devez être à au moins 50 cm du mur. Étendez vos pieds en arrière et étendez vos jambes et collez la plante de vos pieds sur le mur. Puis une fois que vous avez bien pris appui, rééquilibrez le corps en étendant les bras. Votre corps se retrouvera donc soulevé et seules les paumes de vos mains sont posées au sol. Regardez vers le sol et respirez profondément. 

Combien : Restez ainsi pendant 10 secondes puis revenez en position initiale et recommencez 3 fois. Vous pouvez intensifier l'exercice en étirant une jambe sur deux mais attention à votre équilibre et à ne pas rester trop longtemps dans cette position. 

 

6 - Le lever de fessier
Source : Self 

Comment : Allongez-vous sur le dos par terre, et posez la plante de vos pieds contre le mur en hauteur comme sur l'image. Vos genoux sont légèrement pliés et vos bras étendus de part et d'autre de votre buste, paumes des mains collées par terre. Élevez votre fessier du sol, votre poids sera soutenu par vos épaules et la plante de vos pieds sur le mur. Puis levez votre jambe droite vers le plafond et faites-la redescendre un tout petit peu. Relevez-la et faites-la redescendre. Respirez profondément. 

Combien : Alternez les deux jambes en faisant 15 levers sur chaque, pendant 1 minute.

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7 - La planche
Source : Self 

Comment :  Mettez-vous en position pompe avec les pieds collés au mur plutôt que par terre. Vous avez les deux bras tendus et les paumes de vos mains collées au sol devant vos yeux. Votre corps est en ligne droite, et votre regard vers le sol. Respirez profondément.

Pourquoi : Restez ainsi pendant 30 secondes et vous pouvez intensifier l'exercice en descendant le haut du corps, comme si vous exécutiez des pompes. 

 

8 - Le squat élancé
Source : Self 

Comment : Mettez-vous debout, face au mur et poussez votre fessier vers l'arrière. Vos genoux sont donc naturellement pliés à 90°. Inspirez profondément et prenez de l'élan et sautez pour atteindre le mur avec vos mains, le plus haut possible. 

Combien : Faites environ une dizaine de sauts. 

 

Photo de couverture : ©Yoyowall

 

Tags : exercice de sport