Tic tac tic tac... L'été approche à petits pas et l'heure de la fin des jeans a sonné (ou presque). Il est bientôt temps de dévoiler ses belles gambettes toutes blanches ! 

Vos amies les jupettes grondent dans leur tiroir, pour avoir enfin leur heure de gloire ! Et quoi de mieux que leur offrir de jolies jambes musclées pour s'aérer dès que les températures remonteront ? 

Vous en rêvez ? Alors c'est parti, c'est dès aujourd'hui que ça commence et c'est avec 10 exercices SIM-PLI-SSIMES ! 3 séries de 15 répétitions et c'est parti, à vous les longues jambes infinies ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Jump grenouille

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Rien de plus simple ! En partant de la position en planche, sautez en écartant les jambes pour atterrir un pied de chaque côté de vos mains. L'astuce, c'est de bien gainer et de lever les fesses pour un saut plus aérien !

 

2. Planche latérale avec lever de jambe

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Mettez-vous en planche latérale, gainez un maximum et levez votre jambe supérieure autant que possible, tout en restant bien alignée. Il vaut mieux avoir moins d'amplitude, mais plus de maîtrise ! 

Attention, ici c'est 3 séries de 15 répétitions PAR jambe !

 

3. Squat bulgare

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Placez-vous en position de fente, avec le pied arrière en appui sur un marchepied, une marche ou un tabouret. Descendez doucement dans votre fente et remontez avec la même maîtrise !

Attention, ici c'est 3 séries de 15 répétitions PAR jambe !

  

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4. Lever de jambe latéral

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Mettez-vous à quatre pattes, avec le dos bien droit, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Dégagez la jambe gauche sur le côté, tendez-la et relevez-la tout en gardant votre position stable. 

Il vaut mieux avoir moins d'amplitude, mais plus de maîtrise ! 

Attention, ici c'est 3 séries de 15 répétitions PAR jambe !

 

5. Squat jump

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Les jambes écartées un peu plus que la largeur de votre bassin, les pointes de pied tournées vers l'extérieur, descendez en squat et, au moment de remonter, prenez une impulsion et faites un saut avant de revenir en position de squat.

 

6. Flexion avant avec une jambe 

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Le corps bien ancré dans le sol, commencez par lever un pied tout en gardant votre équilibre. Petit à petit, levez votre jambe vers l'arrière en pendant votre buste vers l'avant. Fléchissez légèrement votre jambe d'appui. Revenez à la position initiale avec le pied légèrement levé tout en maîtrisant votre mouvement. 

 

7. Squat écarté avec remontée

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Les jambes écartées un peu plus que la largeur de votre bassin, les pointes de pied tournées vers l'extérieur, descendez en squat. Gainez bien et levez-vous sur la pointe des pieds en gardant la position de squat. Reposez vos pieds avec maîtrise.

 

8. Lever de jambes arrière sur un banc

Allongée sur un banc du haut du buste jusqu'aux hanches, levez les jambes en les maintenant légèrement fléchies et jointes. Sollicitez l'arrière de vos jambes et de vos fessiers pour cet exercice. 

 

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9. Squat mural

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Un vrai jeu d'enfant... Qu'il faudra pourtant réaliser avec beaucoup de concentration ! Le dos au mur et les jambes légèrement fléchies pour éloigner les pieds du mur, descendez doucement en squat sans JAMAIS décoller votre dos, ni dans la descente ni dans la remontée.

 

10. Fente latérale

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Tenez-vous debout, le dos droit et les mains sur les hanches. Descendez en fente latérale d'un côté, autant que possible en fléchissant votre jambe d'appui (attention à ne pas faire dépasser le genou du pied !).