Si vous visez une silhouette tonique, sans pour autant paraître « trop musclée », on peut dire que vous êtes bien tombée !

En musculation, on mange plus que nécessaire volontairement pour construire du muscle. Le renforcement musculaire s’en différencie du fait qu’il ne répond pas à cet objectif d’hypertrophie.

On va réaliser des exercices de renforcement dans le but de combler les différentes faiblesses des muscles de notre corps, à l’aide d’exercices au poids du corps ou avec une charge / résistance légère.

Le renforcement musculaire est également un très bon exercice de préparation physique en complément d’une activité sportive et est idéal pour accélérer une progression, ainsi que pour booster ses performances.

Grâce aux 8 exercices de ce programme complet de renforcement musculaire, on vous promet qu’aucun muscle ne sera oublié, qu’aucune partie du corps ne sera épargnée et que chaque zone sera travaillée !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Les dips

Placez vos mains sur les angles d’une chaise, et laissez vos pieds posés au sol en avant. Descendez vos fesses vers le sol, jusqu’à l’effleurer. Remontez en poussant fort avec vos bras, sans vous aider des pieds. Faites 5 à 15 mouvements, en fonction de votre niveau.

 

2. Les pompes

Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente en la freinant jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez de manière tonique. Faites 5 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau. Vous pouvez faire varier la position de vos mains d’un tour à l’autre : prise large, prise serrée, jambes surélevées de 10cm, mains surélevées de 10 cm. Et surtout, restez bien gainée en serrant le ventre.

 

3. Le gainage antérieur

Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes. Gardez le dos à l’horizontale (les fesses ni trop hautes, ni trop basses), puis levez une jambe pendant 10 secondes, puis l’autre pendant 10 secondes. Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

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4. Le gainage latéral

Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes. Ensuite, levez la jambe vers le plafond pendant 10 secondes. Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre.

 

5. Le gainage dorsal

Gardez le bassin à l’horizontale et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne, des genoux aux épaules. Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale. Tenez 20 à 30 secondes sur chaque jambe, sans reposer les fesses au sol au changement de jambe.

 

6. Les squats sur une jambe

Réalisez un squat sur une jambe en tendant l’autre jambe devant vous. Contrôlez la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber et en gardant les fesses en arrière puis remontez de manière tonique. Si vous débutez, ne descendez pas trop bas au début puis augmentez la descente progressivement par la suite. Faites 8 à 12 mouvements sur chaque jambe.

 

7. Les fentes avant

Posez un pied sur un tabouret à l'arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente. Alternez les descentes lentes contrôlées, puis des montées « explosives ». Répétez le mouvement 8 à 10 fois sur chaque jambe.

 

8. Les montées de chaise

Sans pousser avec le pied au sol, venez pousser sur la chaise en avançant votre buste puis en amenant le genou vers le haut. Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente. Ne changez pas de côté et enchainez 10 à 15 mouvements. Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.

 

 

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