Les haltères vous font peur ? On sait pourquoi. Le mythe veut que les personnes se musclant grâce à des poids deviennent "volumineuses" ou même trop "viriles". Et si on vous disait que selon une étude publiée en 2006 par le British Journal of Sports Medicine, les avantages de l'haltérophilie, tous genres confondus, sont les suivants : augmentation de la masse osseuse, tonicité de la masse musculaire maigre, amélioration de la santé cardiovasculaire, de la force et du sentiment de bien-être.
En ce qui concerne votre inquiétude de devenir volumineuse, sachez que, pour une femme, il est très difficile de devenir naturellement (donc sans protéines ni hormones) "bodybuildée", donc pas de panique ! De plus, on ne vous demande pas de faire ces exercices avec des poids de 10 ou 15 kg. Vous pouvez très bien commencer avec des haltères de 1 ou 2 kg sans souci !
Allez, hop, préparez-vous à tonifier le haut de votre corps pour pouvoir faire la belle en débardeur !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Bent-Over Row
Les pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous en avant et pliez les deux genoux en vous rappelant de garder le dos droit. Étendez vos bras pour qu'ils soient droits. Soulevez les haltères directement au niveau de la poitrine, en serrant les omoplates comme pour écraser quelque chose entre elles. Assurez-vous de garder vos coudes à l'intérieur et dirigés vers le haut. Ne cambrez pas votre dos.
Abaissez lentement les poids à la position de départ puis répétez.
Faites 2 séries de 15.
2. Rotate Row
Commencez par un squat peu profond, en tenant le poids dans votre main droite. Tirez votre coude droit en arrière, en pressant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale pendant que vous vous tournez vers la droite. Puis répétez.
Faites 2 séries de 15 de chaque côté.
3. Squat, Curl, and Press
Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches en tenant un haltère dans chaque main. Faites un squat en gardant le poids sur vos talons et en rapprochant vos cuisses du sol sans laisser vos genoux dépasser de vos orteils. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout tout en portant les poids à vos épaules, effectuant une flexion des biceps. Stabilisez votre torse et maintenez vos bras levés vers le haut en effectuant un appui au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l’extérieur. Puis abaissez vos bras à vos côtés.
Faites 2 séries de 15.
4. Upright Row
Tenez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos hanches, puis placez un haltère dans chaque main. Vos paumes fermées doivent faire face à votre corps. Vos épaules doivent être dans l'alignement de votre bassin, les genoux légèrement pliés. Gardez les haltères près de votre corps, soulevez-les contre vos épaules, pliez vos coudes sur les côtés. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
Faites 2 séries de 15.
5. Lawnmower
En tenant un haltère dans votre main gauche avec votre main droite sur votre hanche, penchez-vous en pliant les genoux, comme pour poser le poids au sol. Expirez, rentrez le ventre et contractez vos abdominaux pendant que vous redressez vos jambes et tirez votre coude derrière vous, en amenant le poids au niveau de votre poitrine. Votre torse va légèrement se tourner vers la gauche.
Faites 2 séries de 15 de chaque côté.
6. Bent-Over Reverse Fly
En tenant un haltère dans chaque main, tenez vos genoux légèrement pliés. En gardant le dos plat, penchez-vous vers l’articulation de la hanche. Expirez et levez les deux bras sur le côté en maintenant un léger pli aux coudes et en serrant vos omoplates. Puis, avec contrôle, abaissez les haltères vers le sol.
Faites 2 séries de 15.
7. Lying Chest Fly
Allongez-vous sur le dos bien plaqué au sol, avec vos genoux levés et pliés en angle droit. En utilisant vos abdos du bas-ventre, enfoncez votre bas du dos sur le tapis. Levez les bras vers le plafond, paumes face à face, en maintenant l’articulation du coude légèrement pliée. Gardez votre torse stable, ouvrez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 15 cm du sol. Levez les bras au plafond en ramenant les poids sur la poitrine.
Faites 2 séries de 15.
8. Push-Up and Rotate
Commencez en position de planche avec vos pieds alignés avec vos hanches et vos mains tenant chacune un haltère. Gainez tout votre corps et décollez votre main droite pour la lever vers le ciel. Puis revenez en position de planche, ramenant votre main au sol. Faites un push-up et tournez à droite.
Faites 2 séries de 10 de chaque côté.
9. Plank Dumbbell Row
Commencez en position de planche élevée avec vos jambes écartées plus largement que vos hanches car ça vous rendra plus stable. Tenez vos haltères en gardant votre poignet verrouillé pour protéger l'articulation. Avec votre torse contracté et stabilisé et vos fessiers gainés, expirez, soulevez votre coude droit pour jusqu'à ce qu'il soit derrière vous. Il faut que vous sentiez votre omoplate droite glisser vers votre colonne vertébrale en pliant votre coude vers le plafond.
Faites 2 séries de 10 de chaque côté.
10. Bridge With Chest Press
Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les poids par la poitrine. Serrez vos fessiers en poussant votre bassin vers le plafond, puis soulevez les poids au plafond directement au-dessus de vos épaules et abaissez en contrôlant la descente.
Faites 2 séries de 15.
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