Avoir un ventre plat tonifié, c'est le rêve... Et il peut devenir réalité !
Même pas besoin d'aller à la salle en plus. Il vous suffit juste d'avoir un tapis de gym à la maison et c'est parti pour une séance d'exercices pour tonifier votre ventre à la perfection ! Eh oui, ce n’est pas si difficile que ça, avec un peu de motivation, vous y arriverez avant l'été.
En effet, avoir un ventre plat ne va pas arriver tout seul, il faut faire du sport au moins 3 fois par semaine si vous voulez des résultats rapidement, et pour celles qui veulent un programme bien complet pour vous pavaner en bikini sur la plage, c'est par ici et c'est à -20 % ! Alors, profitez-en !
Voici des exercices pour travailler vos abdos chez vous, à la perfection !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Basic Crunch
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à environ 30 cm de vos fesses. Placez vos mains derrière votre tête, puis soulevez votre buste de sorte que votre tête, vos épaules et votre dos soient décollés du sol. Revenez en position de départ puis faites 2 séries de 10 répétitions.
2. Twisting Side Plank
Prenez la position d’une planche latérale sur votre droite en appui sur votre coude droit avec votre main bien à plat et vos pieds empilés les uns sur les autres. Placez votre bras gauche derrière votre tête puis faites pivoter votre buste en amenant votre coude gauche vers le sol. Maintenez cette position pendant 4 secondes. Ensuite, revenez en position de départ et faites 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.
3. V-Sits
Allongez-vous sur le dos, tendez vos bras de chaque côté de votre corps. Ensuite, levez votre tête puis soulevez vos jambes du sol, et pointez-les de sorte qu'elles soient à environ un angle de 45 degrés. Lorsque vous êtes prête à commencer, soulevez le haut de votre torse tout en pliant vos genoux. Vous arriverez presque en position assise en équilibre sur vos fesses. Enfin, abaissez lentement le haut de votre corps sur le sol, en redressant vos jambes pour revenir en position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.
4. Half Banana
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Ensuite, montez votre buste vers la position assise tout en levant votre jambe gauche vers le haut. Maintenez cette position comme si vous vouliez atteindre vos orteils puis revenez lentement vers le tapis. Faites 20 répétitions de ce mouvement de chaque côté .
5. Pilates Scissor
Allongez-vous sur le dos avec vos deux jambes en l’air, votre tête et vos épaules sur le sol. Ensuite, levez votre tête en tenant votre cheville droite et en abaissant la jambe gauche vers le sol puis changez de jambe. Faites 20 répétitions en changeant de côté.
6. Crunchy Frog
Asseyez-vous sur le sol en soulevant vos pieds et en amenant vos genoux vers votre poitrine. Tenez l’équilibre sur les os de vos fesses. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière lorsque vous ouvrez vos bras sur les côtés et tendez vos jambes devant vous. Faites 2 séries de 15 répétitions.
7. Reverse Crunch
Allongez-vous sur votre dos, placez vos mains bien à plat sur le sol le long de votre corps. Joignez vos pieds et amenez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, levez vos pieds vers le plafond puis lentement revenez en position de départ. Faites 20 répétitions de cet exercice.
8. Bicycle Crunches
Allongez-vous avec le bas de votre dos à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête puis amenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant vos omoplates du sol. Ensuite, redresser votre jambe droite à environ un angle de 45 degrés au sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche et en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Faites ce mouvement en alternant de côté afin de créer un mouvement de pédalage. Répétez cet exercice en 2 séries de 15 mouvements.
9. Toe-Touch Crunches
Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et vos bras afin qu'ils soient tendus vers le plafond. Ensuite, amenez vos jambes et vos mains comme si vous vouliez toucher vos pieds. Revenez en position de départ sans que vos jambes touchent le sol. Faites 2 séries de 10 répétitions.
10. Pilates Swimming
Allongez-vous au sol sur votre ventre avec vos bras tendus devant votre tête et vos jambes bien tendues afin de prendre vos abdos. Ensuite, soulevez vos jambes, vos bras et votre tête du tapis. En gardant vos jambes tendues, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche le plus haut possible puis abaissez-les pour changer de bras et de jambe. Continuez à alterner les côtés de manière lente et contrôlée, en gardant votre torse stable, pour un total de 20 répétitions.
11. T-Cross Sit-Up
Commencez par vous coucher sur le sol avec les jambes droites et les bras écartés sur les côtés, vous devez faire un T avec votre corps. Dans un mouvement lent et contrôlé, asseyez-vous, en soulevant votre jambe droite et en la tournant vers la droite pour amener votre main gauche à vos orteils droits. Maintenez cette position pendant 4 secondes. Ensuite, revenez lentement en position de départ en faisant le mouvement inverse. Alternez de jambes et de bras et faites 15 répétitions de chaque côté.
12. Double Leg Lifts
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête en ouvrant vos bras sur le côté. Ensuite, appuyez le bas de votre dos dans le sol, puis abaissez lentement vos deux jambes vers le sol et relevez-les lentement. Faites 2 séries de 8 répétitions.
Tags : abdos, raffermir son corps
