Du sport à la maison pour renforcer votre corps à 100 %, ça vous tente ? Bien sûr que oui ! En plus, ça vous évitera de perdre du temps en vous déplaçant à la salle…
Bref, avant tout, vous aurez besoin d’une chose : des haltères de 2 kilos minimum et de 4 kilos maxi (suivant votre niveau) et d’un tapis afin de réaliser les exercices de ce programme pour avoir un corps tonique et affiné. C’est ce que vous recherchez, n’est-ce pas ? Alors au boulot, et pas qu’une seule fois par semaine, au moins 3 ! Et si vous voulez aller plus loin, voici 2 programmes pour avoir un ventre plat et des fesses plus belles que jamais et à -20% en plus !
Voici un programme spécial pour renforcer votre corps à 100 % et à la maison.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Deux exercices pour avoir un dos de déesse
- L’oiseau avec haltères :
Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules puis fléchissez légèrement vos genoux. Ensuite, penchez votre buste vers l’avant en gardant votre dos bien droit, vos paumes de mains face à face tenant les haltères avec vos coudes légèrement pliés. Maintenant, réalisez le mouvement de l’oiseau en levant les haltères sur le côté et en écartant vos bras (comme un battement d’ailes) sans les tendre. Faites 5 séries de 15 répétitions avec une pause d’une minute entre chaque.
- Superman :
Allongez-vous sur le ventre, vos jambes et vos bras tendus. Ensuite, levez-les en même temps le plus haut possible puis maintenez cette position pendant 20 secondes. Faites 4 séries de 1 minute avec une pause de 50 secondes entre chaque.
2. Deux exercices pour raffermir vos bras
- Les biceps curl avec haltères :
Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos hanches avec vos genoux légèrement fléchis. Ensuite, avec des haltères dans vos mains, laissez vos bras tomber le long de votre corps en collant vos coudes contre lui. Ensuite, fléchissez vos bras devant vous en direction de vos épaules sans bouger vos coudes et en gardant votre dos bien droit. Revenez lentement en position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions avec 2 minutes de pause entre chaque.
- L’élévation latérale avec haltères :
Debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches avec vos genoux légèrement fléchis, placez vos paumes de mains avec les haltères sur le côté de vos cuisses extérieures. Ensuite, levez les haltères sur le côté jusqu’à les aligner avec vos épaules avec vos coudes en direction du plafond. Revenez lentement en position de départ puis faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de pause entre chaque.
3. Deux exercices pour avoir un splendide décolleté
- Les push-up sur les genoux :
Agenouillez-vous au sol, pieds joints, vos mains bien à plat et légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules et les bras tendus. Ensuite, fléchissez vos coudes pour entrer en position de push-up et effleurer le sol. Remontez, puis redescendez. Faites 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque.
- L’écarté couché sur un banc avec haltères :
Allongez-vous sur un banc. Gardez vos jambes écartées (hanches alignées avec vos genoux), genoux fléchis à 90 degrés et pieds à plat sur le sol. Avec les haltères, tendez vos bras devant vous, vos coudes orientés vers l’extérieur. Ensuite, écartez lentement vos bras afin qu’ils s’alignent avec vos épaules tout en pliant légèrement vos coudes. Revenez en position de départ puis faites 4 séries de 10 répétitions.
4. Deux exercices pour avoir un ventre plat
- Les Burpees :
Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol en face de vous. Ensuite, lancez vos jambes vers l’arrière pour entrer dans une position de pompe, push-up, puis retournez immédiatement en position accroupie. Enfin, levez-vous en sautant le plus haut possible. Faites 3 séries de 5 répétitions avec 2 minutes de pause entre chaque.
- La planche latérale :
Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes tendues et prenez appui sur votre avant-bras. Votre corps doit être bien aligné de la tête aux pieds. Ensuite, décollez votre bassin du sol en le levant le plus haut possible puis maintenez cette position pendant 10 secondes en engageant vos abdos. Faites 3 séries de 45 secondes de chaque côté avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
5. Deux exercices focus cuisses et fessiers
- Les squats :
Debout, vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et vos pointes de pieds dirigées vers l’extérieur, fléchissez vos jambes en poussant votre fessier vers l’arrière jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol. Ensuite, revenez en position de départ en poussant sur vos jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque.
- Le soulevé de terre avec haltères :
Debout, posez les haltères au sol proche de vos tibias. Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches, fléchissez légèrement vos jambes puis saisissez les haltères avec vos mains (paume vers le sol). Ensuite, penchez-vous vers l’avant en faisant glisser les haltères le long de vos cuisses et de vos tibias tout en gardant votre dos droit. Revenez en position initiale pour recommencer. Faites 3 séries de 15 répétitions avec une pause de 15 secondes entre chaque.
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