Les bonnes résolutions, c'est toute l'année et, avec celle-là, attention, c'est le grand changement : vous avez décidé de vous mettre au sport ! Eh oui, alors que nous nous efforçons tous de vivre en meilleure santé, la remise en forme est souvent une priorité absolue. C'est pourquoi il est très bien pour vous de faire de l'exercice, que vous retourniez au gymnase après une longue pause ou que vous soyez nouvelle dans le monde du fitness.
Le début pouvant être effrayant si vous êtes mal aiguillée, voici quelques conseils pour vous faciliter la vie. En espérant qu'ils vous aideront à maintenir votre enthousiasme pour les exercices physiques pendant longtemps !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Faites le plein d'énergie grâce à votre alimentation
Un entraînement ne peut pas aller sans une alimentation adaptée car si vous avez trop mangé, vous aurez des crampes et si, pas assez, vous ne pourrez pas travailler au maximum de vos capacités. Faites-vous des collations avant l'entraînement, consommées de 30 à 90 minutes avant l'exercice, principalement dans la famille des glucides. Ces aliments doivent être faciles à digérer et contenir environ 40 à 100 grammes de glucides avec peu de matières grasses. Il est également judicieux de limiter au minimum la teneur en fibres, car les aliments riches en fibres peuvent être difficiles à digérer.
2. Évitez les heures de pointe
Les salles de gym peuvent vraiment être bondées alors pour assurer un bon entraînement, évitez les heures de pointe, car cela risque de vous gaver et de vous décourager. Si vous pouvez attendre après 19 heures, la foule sera moins nombreuse - assurez-vous simplement de prendre une collation saine et stimulante vers 17 h 30.
3. Ne faites pas confiance aux machines pour vous dire combien de calories vous avez brûlées
Les appareils de cardio sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque, mais ils sont connus pour surestimer les calories brûlées. Le moyen le plus précis de mesurer votre apport calorique consiste à porter un moniteur de fréquence cardiaque, qui calcule en fonction de votre fréquence cardiaque plutôt que des moyennes en fonction de la vitesse de la machine.
Pendant que nous parlons de machines cardio, ne tenez pas les poignées du tapis de course, car elles nuisent à votre entraînement et compromettent votre posture ! Ouille !
4. Demandez au personnel de vous renseigner ou de vous aider
Lorsque vous êtes confrontée à un appareil de musculation qui vous laisse perplexe, ne l'évitez pas et ne l'essayez pas non plus en espérant que tout se passe bien - de nombreuses blessures commencent par cette attitude. Au lieu de cela, demandez de l'aide ! Le personnel du gymnase est là pour vous aider et sera heureux de vous montrer comment utiliser l'équipement.
5. N'oubliez pas de respirer
Évitez les respirations superficielles, car elles indiquent souvent que vous travaillez trop. Une respiration superficielle indique également que vous n'avez pas établi un bon rythme de respiration adapté à votre activité. Vous devez prendre des respirations plus fortes et plus profondes lorsque vous faites du cardio, prenez donc le temps de trouver votre rythme.
En musculation, la règle générale est que vous devez expirer sur la partie difficile pendant l'effort. Expirez lorsque vous portez un poids de la main sur votre épaule lors d'une flexion des biceps. Cela vous aide à engager votre cœur pour vous empêcher de vous balancer, ce qui pourrait vous blesser le dos. Pensez : "inspirer pour se préparer."
Pour l'étirement, une respiration lente et régulière est préférable et vous aidera à vous détendre. Essayez de vous concentrer sur la respiration de votre diaphragme, que vous sentirez au niveau de votre ventre, et non de votre poitrine et de vos épaules.
6. Ne craignez pas les poids libres
Travailler avec des poids est essentiel pour obtenir des muscles toniques et forts. Si vous le faites deux fois par semaine, soulever des poids peut également réduire de 3% votre graisse corporelle globale en 10 semaines ! Les appareils de musculation sont bien, mais ils ont tendance à ne travailler qu'un muscle à la fois. Vous en aurez plus pour votre argent en travaillant avec des poids libres puisque vous pouvez travailler plusieurs parties du corps en un seul exercice.
7. Travailler avec un entraîneur personnel
Si vous n’avez aucune idée de ce qu’il faut faire dans un gymnase, vous devriez faire des folies et travailler avec un entraîneur personnel pendant au moins cinq séances. Vous apprendrez de nouveaux exercices, comment travailler les appareils de musculation, comment vous pousser, comment surveiller votre cardio, etc. Avoir un entraîneur élimine les incertitudes de votre vie physique. Ce pourrait être le coup d'envoi dont vous avez besoin.
8. Savoir quand se pousser et quand se reposer
Pour augmenter votre force, vous devez savoir quand vous reposer sinon vous risquez de dépasser vos limites et de ressentir après coup des douleurs musculaires qui n'ont rien à voir avec des courbatures. Si vous ressentez une douleur vive et lancinante, en particulier dans une articulation ou dans le bas du dos, cela signifie que vous devez vous arrêter et vérifier votre technique. Réessayez la motion un peu plus lentement et de manière plus réfléchie. Même douleur ? Ensuite, essayez la motion plus petite. Même douleur ? Arrêtez.
Au contraire, si vous trouvez tout un peu facile, il est temps d'augmentez pour repousser vos objectifs un peu plus loin !
9. Portez les bons vêtements
Le coton absorbe la transpiration mais le vêtement reste humide alors que les tissus absorbants sèchent rapidement. Les vêtements anti-transpiration aident non seulement à prévenir les éruptions cutanées, mais rendent également la séance de sport beaucoup plus agréable.
10. Soyez raisonnable avec des friandises post-entraînement
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Si vous vous rendez au gymnase pour perdre ou maintenir votre poids, ne craignez pas les friandises après une séance d'exercices. Après avoir passé 30 minutes sur le tapis roulant, il est facile de rationaliser la consommation de gras, mais il est également facile de consommer plus de calories que vous n’en avez brûlées. Le meilleur aliment après l'entraînement contient des glucides et des protéines, mais vous n'en avez pas besoin de beaucoup, et vous n'en avez vraiment besoin que si vous avez travaillé plus d'une heure. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau à la gym.
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