Shake your booty ! Votre fessier manque considérablement de fermeté ? Et vous avez envie d’avoir plus de rebond pour arborer un popotin de rêve bien tonique ? Eh bien, c’est possible ! Donc si vous voulez avoir des fesses à la Beyoncé, il va falloir s’y mettre.
Ça vous dit de commencer dès maintenant ? En fait, vous n’allez pas avoir le choix, si vous avez l’intention de vous pavaner sur la plage cet été, vous devez être bien armée !
Voici 10 exercices à faire chez vous ou à la salle pour avoir un fessier parfait.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Frog
Mettez-vous en position de planche, bras tendus et pieds écartés à la largeur de vos hanches. Ensuite, lancez vos pieds en avant vers vos mains puis revenez en position de départ. Faites 2 séries de 10 répétitions.
2. Reverse Lunge & Kick
Debout, placez votre pied gauche en arrière en fléchissant votre genou gauche afin qu’il soit à 1 cm du sol et que votre genou droit soit à un angle de 90 °C. Ensuite, relevez-vous en donnant un coup de pied avec votre jambe gauche. Revenez en position initiale puis faites 2 séries de 15 répétitions en alternant vos jambes.
3. Squat
Debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, abaissez-vous en squat en montant vos bras au plafond tout en gardant votre dos bien droit. Faites 3 séries de 8 répétitions.
4. Tabletop Bridge
Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, vos pieds bien à plat et vos mains derrière vous. Ensuite, poussez sur vos jambes et vos mains afin que votre buste et vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous formiez une table. Revenez en position de départ et faites 2 séries de 10 répétitions.
5. Dead Bug
Allongez-vous au sol, fléchissez vos genoux afin que vos tibias soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux puis tendez votre jambe droite en tendant votre bras droit derrière votre tête. Reproduisez ce mouvement de l’autre côté. Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant de côté.
6. Bird Dog
Mettez-vous à quatre pattes puis tendez votre jambe gauche derrière vous et votre bras droit devant votre tête puis alternez de côté. Faites 3 séries de 10 répétitions de ce mouvement.
7. Lateral Elbow Plank & Crunches
Mettez-vous en position de planche latérale en appui sur votre avant-bras gauche et votre main droite derrière votre tête. Ensuite, levez votre genou droit vers votre épaule droite en le touchant avec votre coude droit. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
8. Side Elbow Plank & Twist
Mettez-vous à quatre pattes au sol puis remontez votre fessier afin de former un triangle avec votre corps en mettant vos mains à plat, bras tendus. Vous devez fléchir vos pieds en tendant vos jambes. Ensuite, levez votre jambe gauche vers le haut puis ramenez-la vers votre tête. Reproduisez ce mouvement avec votre jambe droite. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
9. Reverse Lunge & Press
Debout, avec des haltères dans chaque main en les mettant au-dessus de vos épaules. Placez votre pied gauche en arrière en fléchissant votre genou gauche afin qu’il soit à 1 cm du sol et que votre genou droit soit à un angle de 90 °C. Ensuite, relevez-vous en fléchissant votre genou vers le haut. Revenez en position initiale puis faites 2 séries de 15 répétitions en alternant vos jambes.
10. Doncky Kicks with elastic
Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant un élastique derrière votre pied gauche avec les poignées dans vos mains. Ensuite, levez votre jambe gauche vers le haut en forçant sur la bande de résistance. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
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