8 exercices pour tonifier vos cuisses, vos jambes et votre derrière !

La dernière fois que vous avez vu une sirène c'était il y a fort longtemps.

Vous étiez devant Arielle la petite sirène et vous étiez aux anges lorsqu'elle chantait Partir là bas.

Vous pouvez d'ailleurs encore parfaitement vous souvenir des paroles 

« Tous ces secrets que j'ai gardés

Ne crois-tu pas que les fées m'ont comblée ?

Ne crois-tu pas que je suis bien trop gâtée par la vie ? »

Et là vous êtes tentée de répondre « pas vraiment non ».

Vous vous souvenez alors de cette femme que vous avez aperçue à la piscine : élancée, majestueuse, courbes pulpeuses parfaitement dessinées, corps tonique, c'était la réincarnation même de la petite sirène. Une sirène vivante.

Vous vous êtes dit que les paroles collaient parfaitement au personnage.

Allez assez bavé, il est temps de galber son corps et de le dessiner comme on l'entend.

Tout n'est qu'une question de tonus.

Vous rêvez de cuisses fines et raffermies ? De jambes dessinées  ? De fesses rebondies mais fermes et musclées ?

Voici quelques exercices qui vous aideront à tonifier ces parties du corps !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Le Warrior III alias la posture du guerrier

Source : Pinterest

Ce mouvement de yoga tonifie vos jambes ainsi que le reste du corps.

Étape par étape :

Avancez votre pied droit d'une demie longueur de jambe vers l'avant, en transférant tout votre poids sur cette jambe.

À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et basculez le haut du corps légèrement vers le bas ainsi que vers l'avant.

Les bras sont placés le long du corps, les doigts sont écartés, pouces vers le ciel.

Contractez les abdominaux.

À l’expiration, fixez un point au sol et soulevez la jambe gauche du sol.

Levez-là jusqu’à créer une ligne continue reliant le bout des doigts, le sommet de la tête, les fessiers et les orteils.

Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute puis répétez les étapes avec le poids sur la jambe gauche.

Changez de jambe et recommencez.

2. Les chair squat 

1, 2 et squat squat ! Allez les filles on pense à notre plus beau bikini, au corps de Shakira et on y va !

On entend encore la voix du coach sportif raisonner dans son micro.

Et bien le squat est définitivement à choisir quand on est débutant. 

On peut le faire chez nous ou même au bureau pour les plus motivées et celles qui n'ont pas peur d'être prises en flagrant délit sportif, puisque vous n'avez besoin que d'une chaise (et votre popotin bien-évidemment). 

Étape par étape :

Collez la chaise contre le mur puis positionnez-vous debout, droite, dos à la chaise.

Écartez légèrement vos pieds qui doivent être parallèles et de la même distance qu'entre vos deux épaules.

Votre dos doit être bien droit.

Centrez votre poids sur vos talons, serrez les abdominaux et fléchissez les genoux.

Maintenant abaissez vos fesses, et rapprochez-les le plus de la chaise jusqu'à la toucher.

Marquez un petit temps d'arrêt sans réellement vous asseoir et revenez à la position debout tout en gardant le buste bien engagé.

Les genoux doivent toujours rester au-dessus des chevilles.

On vous l'accorde la position n'est pas la plus glamour mais elle vous rendra glamour, alors c'est le principal !

 

3. Les fentes

La fente permet de muscler les cuisses et votre fessier. Il renforce tous les muscles du devant des cuisses et permet de donner à nos fesses cet aspect bombé qu'on veut toutes.

Plus votre écartement des jambes sera important, plus votre fessier sera sollicité plus... vos fesses seront sublimes. Si vous n'écartez pas suffisamment, ce sera vos cuisses qui prendront du muscle.

Cet exercice travaille indépendamment chaque jambe.

Étape par étape : 

Écartez vos jambes et mettez-les à la largeur de votre bassin.

Posez vos mains sur votre taille et assurez-vous de garder votre dos droit.

Faites un grand pas vers l'avant puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical.

Vous devez obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant.

La jambe arrière doit être parallèle au sol et prendre appui sur votre pointe de pied.

Enfin, poussez votre jambe afin de revenir à votre position de départ.

Alerte à la vigilance ! Si cet exercice parait plutôt fastoche, veillez à faire les positions minutieusement !

 

4. Les relevés de jambes avec chaise

Les quadriceps sont la cible numéro 1 de cet exercice.

Étape par étape : 

Tenez-vous face à une chaise puis levez la jambe droite, genou vers le haut.

Une fois le pied fléchi, placez le talon sur la chaise puis redressez-le jusqu'à ce que vous sentiez vos quadriceps s'engager.

Gardez la jambe levée en l'air puis plier la jambe sur le sol, puis redressez à nouveau.

Assurez-vous de ne pas bloquer le genou debout quand vous relevez le pied droit sur la chaise.

Faites 10-15 relevés de jambes puis changez de côté.

Faire 3 séries de relevés.

5. Le Squat sauté

Le squat sauté est un exercice autant cardio que workout. Il travaille l'ensemble des muscles des cuisses, des mollets et des fessiers.

Étape par étape : 

Tenez-vous droit en face d'un miroir.

Pliez légèrement les genoux en vous assurant de garder le dos droit.

Baissez-vous en poussant votre bassin vers l'arrière, en gardant le dos droit et la tête vers l'avant.

Sautez comme si vous vouliez atteindre le plafond. Sautez le plus haut possible, bras vers le haut.

Regagnez votre position de départ en baissant vos bras.

Répétez cet exercice en faisant 3 séries de 20. 

Commencez avec une intensité relativement plus faible puis augmentez la cadence afin de vous dépenser totalement.

 

 6. Le pont

Le pont on l'a fait très souvent quand on était petite, et encore plus quand on était adolescente (Pas vous ? Ah...).

Et bien ce pont plus physique et modifié façon fitness, sculpte votre fessier.

Étape par étape : 

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et tournés vers le haut.

Ancrez vos talons dans le sol et soulevez vos orteils vers les tibias.

Levez les fesses jusqu'à ce que votre dos forme une ligne droite.

Maintenez cette position pendant 1 seconde avant d'abaisser le bas.

Levez, baissez, levez, baissez.

 

7. La V-position

Vous vous souvenez du plié de danse classique ? Plié, demi-plié, position.

Vous étiez en tutu, droite comme un piquet, en train d'exécuter à la lettre les positions dictées par votre professeure stricte, anciennement rat d'opéra.

Vous qui pensiez ne plus jamais à avoir à vous servir de tout ça... Et bien si. Seule différence : ce ne sont pas vos pointes roses saumon que vous aurez aux pieds mais votre plus belle paire de baskets. Et ce n'est pas une barre qu'il y aura à côté de vous mais une chaise.

La V-Position est similaire au plié. Vous travaillez vos cuisses, vos hanches et votre fessier.

Étape par étape : 

Placez vos pieds en position V.

Collez les talons ensemble : ils doivent se toucher dos à dos.

Les talons devront rester collés tout le long de l'exercice.

Pliez ensuite vos genoux.

Seule différence : levez les talons de quelques micro-centimètres du sol.

Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentez vos quadriceps travailler intensément.

Pulsez vers le haut et le bas.

Faites 3 séries de 10-15 impulsions.

8. Le chien tête en bas

Expirez, inspirez. Imprégnez votre corps d'ondes positives...

Et oui le yoga n'est pas que relaxant, il est également très fitness et permet de sculpter votre corps.

Cette position est idéale pour vos gambettes, votre dos (renforcé par l'exercice) et vos épaules (assouplies).

Cette position un peu biscornue et le nom tiré par les cheveux ne vous inspire pas confiance, allez suivez les étapes et tout ira bien, on vous le promet !

Étape par étape : 

1.Mettez vous à 4 pattes sur le tapis. Vérifiez que les genoux sont bien positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Écartez les doigts en gardant les index parallèles ou tournés vers l'extérieur. Posez les orteils sur le tapis.

2. Prenez une respiration profonde, libérez-vous de tout votre poids et levez les genoux vers le haut en poussant à l'aide de vos mains. Gardez les genoux fléchis et les talons levés. Étirez le coccyx puis rapprochez-le du pubis. Puis tirez les ischions vers le plafond et activez l’intérieur des jambes depuis les chevilles jusqu’à l’aine.

3- Puis sur une expiration, poussez le haut des cuisses vers l’arrière et les talons contre le tapis ou en direction du sol. Tendez les genoux mais veillez à ne pas les bloquer. Activez l’extérieur des cuisses et contractez le haut des cuisses en le tournant vers l’intérieur. Faites basculer le bassin vers l’avant.

4- Activez l’extérieur des bras et appuyez la base des index contre le tapis. En vous appuyant sur ces deux points, soulevez l’intérieur des bras, des poignets jusqu’aux épaules. Plaquez les omoplates contre le dos, puis écartez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête parallèle aux bras, ne la relâchez pas.

5- Adho Mukha Svanasana est l’une des postures de la salutation au soleil traditionnelle, mais cet âsana peut aussi bien être réalisé tout seul. Restez dans la posture 1 à 3 minutes. Puis reposez les genoux au sol sur une expiration et reposez-vous dans la posture de l’enfant.

Vous possédez désormais toutes les armes pour dompter votre corps . Et attention il vaut mieux pour lui qu'il s'exécute car vous ne lui laisserez aucun répit !

 

Photo de couverture : © We Heart It 

 

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