La salle de gym peut être un endroit un peu intimidant à première vue : pleins de machines et de poids de toutes formes et tailles. Alors, quand vous vous rendez compte que vous avez bel et bien fini par vous établir une routine, vous vous y accrochez à tout prix. C'est dommage car, au bout d'un moment, votre corps ne progresse plus, car trop habitué à cette routine. Briser ce cycle peut être difficile, mais aussi très bénéfique car l’ajout de mouvements variés ou inhabituels rend l'entraînement «ludique», et peut réveiller l’esprit et stimuler le corps.
Ce qui est aussi très dommage, c'est qu'il existe de nombreux exercices souvent négligés mais très efficaces pour vous ! Voilà 5 épisodes bien souvent oubliés qui sont super pour le bas et haut du corps ainsi que la ceinture abdominale. Alors, prête pour la transformation ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Glute-ham raise
Agenouillez-vous sur un tapis d’exercice et posez (doucement !) une barre d'haltères lourdement chargée sur l'arrière de vos talons. Gardez votre corps aussi droit que possible des genoux à la tête. Déplacez lentement votre poids vers l'avant, en résistant à la gravité avec vos jambes et vos fessiers.
Abaissez-vous aussi lentement que possible, en vous attrapant au fur et à mesure que vous vous approchez du sol. Appuyez sur le sol juste assez pour que votre corps revienne à la verticale. Tirez simultanément avec vos muscles et serrez avec vos fessiers jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Faites 3 séries de 5 répétitions pour commencer.
2. Banded Pull-Through
Fixez la bande à un point d’ancrage bas ou connectez un câble à deux poignées à une machine à câbles. Placez-vous à distance de l'ancre, chevauchez la bande et saisissez la poignée à deux mains. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et avancez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension sur la bande. En gardant le dos droit, et les omoplates tirées en arrière, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant aussi loin que possible sans perdre l’arcade naturelle du bas du dos. Vos bras doivent rester entre vos jambes. Permettez à vos genoux de se plier légèrement et à vos muscles à l’intérieur de vos cuisses de s’étirer.
Revenez à la position debout en poussant vos hanches vers l'avant, en serrant vos fessiers ensemble et en tirant la bande entre vos jambes.
Faites 2 séries de 15 répétitions.
3. Bulgarian Split Squat
Tenez-vous debout devant un banc, tendez la jambe gauche derrière vous et posez vos orteils sur le banc. Les orteils peuvent être à plat ou repliés. Gardez le torse bien droit, les hanches et les épaules aussi et, sans laisser votre pied gauche rouler d'un côté ou de l'autre, abaissez lentement votre genou gauche vers le sol. Votre genou avant forme approximativement un angle de 90 degrés. Inversez le mouvement en appuyant avec le talon de votre pied droit et revenez à la position de départ.
Faites 10 répétitions par jambe. Répétez l'opération pour 2 séries.
4. Banded Face Pull
Enroulez une bande de résistance manipulée autour d'un ancrage sécurisé à peu près à la hauteur de la face (ou placez la poulie sur une machine à câbles réglable à quelques centimètres au-dessus de votre tête et connectez un attachement de corde à deux poignées). Face au point d’ancrage, saisissez les poignées avec les paumes des mains et reculez jusqu’à ressentir de la tension dans la bande. Penchez-vous légèrement en arrière et adoptez une position athlétique décalée : un pied en avant, l'autre légèrement en arrière, le dos droit, les omoplates tirées vers le bas et ensemble.
En maintenant cette posture droite, tirez vos coudes vers l'arrière aussi loin que possible, en les maintenant légèrement au-dessus de la hauteur des épaules tout au long du mouvement. Vos pouces doivent être au même niveau que vos pommettes. Inversez le mouvement pour étendre vos bras avec contrôle, permettant ainsi aux omoplates de s'écarter lorsque vos bras sont étendus.
2 séries de 10 répétitions.
5. Pallof Press
Fixez une bande à la hauteur de la poitrine (ou réglez la poulie sur une machine à câbles à la hauteur de la poitrine et connectez une poignée en D). Tournez votre corps de 45 degrés vers la gauche afin que votre épaule droite pointe vers l'ancre. Adoptez une position athlétique (genoux légèrement pliés, dos bien droit, omoplates vers le bas et pieds à la largeur des épaules) et maintenez la bande contre votre torse à la hauteur du sternum. Étendez vos bras, en gardant vos mains directement devant le milieu de votre poitrine, en maintenant une posture droite. Faites une pause pendant un moment, puis ramenez lentement la poignée à la position de départ.
Complétez deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions. Répétez avec votre épaule gauche pointant vers l'ancre.
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