Le mal de dos fait partie des maux les plus difficiles à gérer et à dissimuler. Que ce soit debout ou assise, vous passez votre temps à vous tordre dans tous les sens dans l’espoir de vous soulager.
Vous avez tenté tous les étirements possibles et pourtant votre dos vous fait toujours souffrir.
Alors, sachez que certains maux de dos peuvent être atténués avec un peu de musculation dorsale. Tout dépend le genre de tension que vous ressentez. Encore une fois, il est important de se rendre chez un médecin spécialiste avant de se lancer dans de longues séries de développé-jeté en espérant aller mieux.
Pour l’heure, voici quelques exercices de musculation mais aussi d’étirements pour tenter de soulager au mieux ce dos douloureux !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. L’oiseau-chien
Cet exercice va vous permettre de renforcer votre centre du corps à l’avant comme à l’arrière, autrement dit, vos abdos et vos lombaires.
Comment faire ?
- Positionnez-vous sur le sol en appui sur vos mains et vos genoux.
- Prenez soin de garder le dos droit et la nuque dans l’alignement de votre dos.
- Tendez votre main droite (ou gauche, peu importe, vous allez devoir faire les 2) devant vous et, simultanément, votre jambe gauche derrière vous.
- Votre bras et votre jambe doivent être dans l’alignement de votre dos.
- Puis revenez en position initiale.
- Répétez le même exercice avec l’autre jambe et l’autre bras.
> Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté, avec 30 secondes de pause entre chaque séries.
2. Le pont
Outre le fait d’avoir l’allure de J-Lo, avoir des fesses musclées peut soulager considérablement les tensions de votre dos. Le grand fessier est le muscle le plus important de votre corps et une fois musclé, il va considérablement aider votre dos à vous porter !
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le sol et formez un pont en pliant vos genoux et en vous montant en appui sur vos pieds.
- Gardez vos bras le long de vos corps sur le sol, pour cet exercice, ils ne vous servent à rien.
- Montez vos fesses le plus haut possible.
- Puis réalisez des va-et-vient vers le sol, sans jamais reposer vos fesses par terre.
- Il faut que vos fesses et votre dos soient en tension tout le long de l’exercice.
> Effectuez 3 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de pause entre les séries.
3. Le superman
On fait difficilement plus ciblé que la position du superman pour muscler vos dos. Il est d’ailleurs aisé de voir votre évolution sur cet exercice. Les premiers temps, vous n’allez quasiment pas décoller du sol. Avec le temps, vous formerez une jolie courbe, comme notre silhouette ci-dessus.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre.
- Tendez vos mains le plus loin devant vous et vos jambes le plus loin derrière vous.
- L’important, c’est de donner le plus d’amplitude possible à votre dos.
- Une fois bien étirée, vous pouvez monter vos 2 jambes et vos 2 bras vers le ciel.
- Vous allez sentir vos fesses, vos épaules mais surtout votre dos se contracter intégralement.
- Tenez la position environ 3 secondes avant de relâcher.
> Effectuez 3 séries de 10 répétions de 3 secondes, avec 3 secondes de pause entre les séries.
4. Chaise dos au mur
Au même titre que le pont, cet exercice va permettre de renforcer au maximum le bas de votre fessier et par conséquent de décharger les tensions présente au niveau de votre dos.
Et ne vous fiez pas aux apparences, cet exercice est bien plus dur mais efficace qu’il n’en a l’air.
Comment faire ?
- Placez-vous debout le long d’un mur.
- Adoptez la position assise, comme si vous aviez un tabouret pour vous soutenir
- Vos genoux doivent être pliés perpendiculairement (90°).
- Contractez vos fesses, vos cuisses et pressez votre dos contre le mur.
- Maintenir la position 3 secondes avant de relâcher.
> Effectuez cet exercice 3 fois, avec 10 secondes de pause entre les exercices.
5. La planche
Les exercices statiques permettent le travail très en profondeur de vos muscles. En appui sur vos mains et vos pieds, votre dos travaille au même titre que le reste.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre puis montez en prenant appui sur vos mains (largeur d’épaules) et vos pieds (largeur d’épaules également).
- Tenez cette position pendant 45 secondes.
> Effectuez cet exercice 4 fois, avec 20 secondes de pause entre les exercices.
6. Genoux à la poitrine
L’idéal, c’est toujours de terminer une séance d’exercices par des étirements. Ici, les exercices avaient pour cible vos muscles dorsaux, alors la position d’étirement se concentrera aussi sur ces muscles-là.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le sol.
- Gardez une jambe tendue et ramenez la seconde au niveau de votre poitrine en la pliant.
- Conservez votre genou près de votre poitrine en le tenant fermement avec vos mains.
- Vous devez sentir l’étirement musculaire au niveau de votre dos mais aussi de vos fesses.
- Reposez votre jambe pliée, et effectuez la même routine pour l’autre jambe.
> Conservez vos jambes pliées 45 secondes chacune.
Tags : conseils sportifs, muscler le dos
