Dans la série des sports qui aident à se sculpter des muscles fins et longs, on retrouve bien sûr le Pilates ou la barre à terre, qui sont les coqueluches de toutes les it-girls depuis des années. D'autres pratiques, plus confidentielles, ont aussi fait leurs preuves en matière d'efficacité. On pense notamment à la technique du cardio barre, développée par les anciennes danseuses de l'équipe de Kalon Movement qui, grâce à des exercices inspirés de routines sportives des danseuses des plus grands cabarets parisiens, vous permet de transformer votre silhouette efficacement.
Cependant, la pratique du sport seule ne suffit pas. Si l'effort est essentiel, il va de pair avec une routine d'étirements pensés pour soulager les muscles et pour éliminer les tensions que le corps peut accumuler avec l'activité physique.
Découvrez les meilleurs étirements à intégrer à votre routine pour garder des muscles toniques, fins et longs.
Enjoy,
Les Éclaireuses
Sculpter des muscles fins et longs, ça commence pendant l'entraînement
Il est important de prendre en compte quelques réflexes clés qui vous aideront à construire vos muscles d'une certaine façon. La clé, pour avoir des muscles fins, est de toujours travailler dans l'extension. Telle une danseuse classique, il faut toujours chercher à s'étirer et à se grandir. Ainsi, il est important d'aller jusqu'au bout des mouvements lors de vos exercices et de ne pas hésiter à être dans l'extension extrême en pointant les pieds ou en poussant le mouvement jusqu'au bout des doigts. Il est également important de ne rien prendre en force. Pour cela, la respiration est très importante. Il faut que ce soit elle qui guide vos mouvements et vos efforts. Il faut essayer de garder cette respiration profonde et ventrale pour en tirer tous les bénéfices. Cela est valable aussi bien dans l'effort que dans les étirements.
Pour les jambes : les étirements en fente ou en demi-grand écart
La chaîne musculaire des jambes est particulièrement longue. Elle part du haut des fesses et descend jusqu'aux talons. Mais, aussi vaste soit-elle, il est essentiel d'étirer correctement toute cette zone pour éviter les tensions, les douleurs, les blessures, mais également pour éviter que les muscles prennent en volume (si ce n'est pas votre objectif). Pour ça, les exercices de fente, de demi-grand écart sont de mise.
Mais, en préambule, vous pouvez déjà commencer par tenir, au moins 30 secondes, la posture du chien tête en bas pour étirer tout l'arrière de vos jambes. Pour pratiquer correctement cette posture tirée du yoga, il est important de bien pousser les talons vers le sol (et ce, qu'ils soient posés ou non) et de bien ancrer vos mains dans le sol. Vous pouvez ajouter un peu de difficulté et pousser l'étirement plus loin en passant en chien à trois pattes. Pour ce faire, il vous suffit de lever une jambe (n'oubliez pas de la tendre et de pointer le pied) pour mettre tout le poids de votre corps sur une seule jambe et étirer correctement vos mollets et vos ischiojambiers.
Une fois que vous vous êtes bien mis en route en douceur, vous pouvez passer aux différentes postures de fente, en alternant jambe droite et jambe gauche. Attention, veillez à bien garder le genou de la jambe avant en angle droit, aligné à vos orteils. La jambe de derrière doit être solide dans le sol et bien tendue.
Pour les demi-grands écarts, vous pouvez replier l'une des jambes avec le mollet vers l'intérieur ou l'extérieur et aller, toujours en soufflant, sur votre jambe tendue. Le pied peut être pointé ou flex. Restez dans l'étirement sur chaque jambe au moins 30 secondes.
Pour le buste et le dos, on pense à se grandir
Pour les muscles de la ceinture abdominale et, plus globalement, l'ensemble des muscles du buste, une fois n'est pas coutume, c'est dans les postures de yoga que l'on va piocher les étirements les plus efficaces. On pense notamment aux postures du Sphinx ou du Cobra qui permettent d'étirer les abdos en profondeur (prudence, il ne faut pas pousser plus que votre souplesse naturelle sous peine de vous faire mal au dos).
Pour le dos, si la posture du chien tête en bas permet d'amorcer l'étirement, les postures du chat à dos rond et dos creux vous permettront de travailler l'ensemble des muscles du dos et de les étirer en douceur (encore une fois, le but n'est pas d'y aller en force, gardez une respiration profonde et régulière, cela vous permettra de ne pas trop forcer lors des postures).
Pour les obliques, les torsions restent le meilleur moyen de les étirer. Pour ça, asseyez-vous sur votre tapis, repliez vos jambes et croisez-les l'une sur l'autre : la jambe du dessus doit être en ouverture, le flan extérieur du mollet posé au sol et celle du dessus doit être à l'horizontale, le pied posé à l'extérieur du genou de la jambe de terre. Une fois dans cette position, grandissez-vous et venez poser le coude opposé à la jambe du dessus sur le genou du dessous pour entraîner le corps dans une torsion et créer l'étirement. Le regard doit projeter à l'arrière tout en gardant le dos bien droit.
Répétez cette torsion de l'autre côté pour travailler en symétrie.
