« Now you gotta work, work,work, work, work… »
Avec l’été, la plage, les vacances, on passe toutes par la fameuse épreuve de l’essayage de maillots de bain ! Alors on cherche, encore et encore, on fait 36 000 magasins à la recherche de la perle rare. De ce maillot de bain qui va nous mettre en valeur cet été sur la plage et surtout, qui va nous faire croire l'espace d’un instant, que nous sommes J.Lo. Jusqu’au moment fatidique, celui où l’on se rend compte, à la dernière minute, qu’il fallait peut-être faire quelques séances de sport avant d’aller faire les boutiques.
Et même si l’été a déjà commencé, ne vous morfondez pas et ne déprimez pas, tout n’est pas perdu ! En deux semaines, vous pouvez être par-faite pour l’été, on vous le promet.
Aujourd’hui, nous vous proposons un programme qui alterne des exercices de forte intensité avec des périodes de récupération modérées mais indispensables. L’avantage de cet entraînement dit « HIIT », littéralement high-intensity interval training, c'est qu'il est efficace pour perdre du poids tout en favorisant la musculation et la forme physique.
Voici comment cet entraînement fonctionne : vous commencez avec un warm-up, puis vous enchaînez avec les exercices purs et durs, deux à trois fois par semaine ! Attention, ne vous entraînez pas deux jours consécutifs, vous risquez le surentraînement !
Enjoy,
Les Éclaireuses
WARM UP :
1) Squats dynamiques
Comment : Placez-vous les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Tendez vos bras en face de vous à hauteur de vos épaules. Ensuite, gardez votre dos droit puis baissez-vous autant que vous le pouvez. Attendez un moment, remontez puis recommencez.
Faites 20 répétitions.
2) Étirements avec bande de résistance
Comment : Munissez-vous d’une bande de résistance que vous placez sous vos pieds. Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches. Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant de façon à ce que vos yeux soient en direction de vos pieds. Gardez les coudes proches de votre corps. Faites 20 répétitions.
3) Étirements corde à sauter
Comment : Placez-vous debout, les genoux collés et les bras le long du corps, les paumes de vos mains positionnées comme si vous teniez une corde à sauter. Pliez les coudes pour faire de petits cercles avec vos bras lorsque vous sautez en l’air. Continuez à sauter pendant 45 secondes.
EXERCICES :
1) Squats avec poids
Comment : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Maintenez un poids devant votre poitrine, les coudes vers le sol. Poussez lentement vos hanches vers l’arrière puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps autant que vous le pouvez. Gardez le poids au niveau de votre poitrine pendant toute la durée de l’exercice.
2) Penchant vers l’avant avec haltère
Comment : Tenez une haltère dans votre main droite, la main gauche posée sur votre hanche, les pieds légèrement ouverts. Baissez-vous légèrement et ramenez votre bras droit de façon à ce que l’haltère touche pratiquement votre poitrine. Tendez ensuite votre bras droit et faites-le plusieurs fois. Gardez votre dos droit tout le long de l’exercice. Faites 20 répétitions en changeant de bras.
3) Crunch avec rotation
Comment : Allongez-vous sur votre tapis, les mains derrière vos oreilles. Relevez les jambes, la tête, les épaules. Utilisez vos abdominaux pour apporter votre coude gauche sur votre genou droit. Ensuite faites la même chose, cette fois-ci en redirigeant votre coude droit sur votre genou gauche. Continuez à alterner aussi vite que possible pendant 20 secondes puis reposez-vous 10 secondes. Répétez l’exercice pendant 4 minutes.
4) Grenouille tendue
Comment : Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les bras le long du corps. Positionnez-vous ensuite en grenouille, les genoux pliés et les paumes de mains au sol. Immédiatement, en gardant vos mains au sol, appuyez-vous sur vos pieds pour pouvoir dégager vos jambes vers l’arrière, de façon à ce qu’elles soient tendues. Remettez-vous ensuite en position grenouille, puis debout, et faites 20 répétitions le plus vite possible.
photo de couverture :
Tags : conseils sportifs
