Vous avez déjà essayé moult et moult exercices pour tenter de diversifier un peu votre entraînement.
Si les abdos avec genoux pliés varient un peu des abdos sur les côtés, la position est un peu toujours la même et surtout, votre corps commence à ne plus trop réagir.
Pourquoi se compliquer la vie à fouiner partout pour trouver un autre entraînement, casser la tirelire pour se procurer un it-accessoire... Vous avez déjà plein d'objets à la maison qui feraient parfaitement l'affaire. Un dos de bureau, une barrière, une chaise par exemple. Quoiqu'il en soit, tout ce qui vous passe par la main est prétexte à vous muscler.
Alors pour changer un peu mais surtout pour intensifier votre entraînement, on s'arme simplement d'un objet qui fera office de support pour vous sculpter un superbe corps.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Le Relevé plié
Quoi ? Cuisses, abdominaux, chevilles et pieds
Comment ? Debout avec vos pieds en position 1ère (les talons collés et les orteils tournés vers l'extérieur à 45°), tenez les jambes droites et vos mains effleurent le dos de la chaise. Avec votre colonne vertébrale droite et les abdos serrés, élevez-vous sur la pointe de vos pieds. Pliez vos jambes et orientez vos genoux vers l'extérieur. Resserrez vos jambes (en serrant vos adducteurs ensemble pendant que vous étendez vos jambes) et rabaissez vos talons au sol.
Combien ? 20 répétitions.
2 - La pulsion parallèle pliée
Quoi ? Fessiers, cuisses, abdominaux, chevilles et pieds
Comment ? Debout avec vos pieds collés et parallèles, les mains sur le dossier de la chaise. Poussez sur la pointe de vos pieds et pliez vos genoux profondément en rabaissant vos hanches aussi loin que possible, en serrant et collant vos adducteurs (les genoux continuent à se toucher). Élevez-vous à moitié (les genoux toujours pliés) et revenez en position pliée profonde.
Combien ? 20 répétitions.
3 - L'arabesque
Quoi ? Les fessiers, les hanches, les abdos obliques
Comment ? En gardant votre jambe gauche levée vers l'arrière, pliez votre genou gauche sur le côté (le genou est plus haut que votre pied), et levez votre bras gauche au-dessus de votre front en 3ème (le coude légèrement plié, le bras en forme de demi-cercle au-dessus de votre oreille, la paume vers l'extérieur). Étendez votre jambe gauche vers l'arrière en arabesque.
Combien ? 20 répétitions par jambe.
4 - Le rond de jambe
Quoi ? Les cuisses, les jambes, les abdominaux et les bras
Comment ? Debout en position première avec votre main droite posée sur le dos de la chaise, contractez vos abdominaux et levez votre jambe gauche devant vous aussi haut que possible, tout en gardant votre dos droit. Levez votre bras gauche pour créer un demi-cercle devant votre visage en 3ème position. Vos orteils gauches sont pointés.
Ouvrez doucement votre jambe sur le côté en descendant votre bras en 2nde position tout en l'étendant sur le côté, les coudes légèrement pliés, la paume face au devant. Faites un rond de jambe devant vous en étirant votre bras au-dessus de votre tête en position 3ème, en vous inclinant vers l'avant afin que votre buste soit parallèle au sol. Revenez doucement en position initiale, avec votre colonne vertébrale droite et baissez vos jambe et bras gauche en position 1ère.
Combien ? 10 répétitions par côté.
5 - La pulsion pliée
Quoi ? Les cuisses, les hanches, les abdominaux, les mollets et les bras
Comment ? Debout, en 4ème position (depuis la 1ère position, faites un pas devant avec votre pied gauche, en le gardant tourné vers l'extérieur et croisez-le devant votre pied droite) avec votre main droite posée sur le dos de la chaise, la main gauche en 2nde position. Élevez-vous sur la pointe de vos pieds puis pliez vos deux genoux vers les côtés. Étendez votre jambe droite (en gardant le talon levé), pendant que vous levez votre genou gauche sur le côté et en touchant légèrement vos orteils pointés du pied gauche. Ramenez votre bras gauche au-dessus de la tête en 3ème.
Rabaissez le derrière de votre pied gauche en 4ème position et faites revenir votre bras en 2nde position (les talons restent levés pendant tout l'exercice).
Combien ? 20 répétitions par côté.
6 - L'arabasque volée
Quoi ? Triceps, mollets, abdos et épaules
Comment ? Attrapez une paire d'haltères et tenez-vous debout avec vos pieds collés et parallèles, la main droite posée sur le dos de votre chaise. Étendez votre jambe droite derrière vous en pointant vos orteils droites au sol. Pliez votre genou gauche et inclinez-vous en équilibrant le poids sur vos hanches, en gardant votre dos plat et les abdos serrés, tout en dirigeant votre bras gauche vers le sol. Ouvrez votre bras gauche sur le côté en 2nde pendant que vous levez votre jambe droite derrière vos hanches. Rabaissez votre bras et jambe.
Combien ? 20 répétitions par côté.
Photo de couverture : ©mujer.starmedia
Tags : conseils sportifs, raffermir son corps
