Depuis le début de la crise du coronavirus, le télétravail s'est largement démocratisé. Bien que cela soit assez pratique de ne pas avoir à sortir de chez soi pour être devant son poste de travail, notre quotidien est devenu, petit à petit, de plus en plus sédentaire. 

Sauf si vous faites partie des courageuses qui ont maintenu une activité physique tout au long des confinements, nous avons tendance à rester les fesses vissées sur une chaise devant notre ordinateur toute la journée. Cette position peut créer certaines douleurs et autres raideurs au niveau des muscles. À force, les tensions s'accumulent et deviennent de plus en plus difficiles à éliminer. 

Mais, pas de panique ! Il existe des solutions qui vous éviteront de passer par la case ostéopathe. Il suffit parfois de petits étirements réguliers pour éviter le pire. 

Nous vous proposons donc un petit guide des étirements qui vous permettront de traiter les tensions accumulées. Il y a 5 étapes essentielles pour un étirement optimum !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. 3 exercices simples pour vous étirer les trapèzes

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Les trapèzes sont la zone du corps où nous avons la fâcheuse tendance d'accumuler toutes les tensions. Très vite, les muscles de la zone du haut du corps vont venir se raidir sous la tension et le stress, devenant aussi durs que de la pierre. Mais, en seulement deux minutes, il est possible d'étirer toute cette chaîne musculaire.

Premier exercice : Passez votre bras droit au-dessus de votre tête et venez attraper votre oreille gauche. Venez ensuite pencher doucement la tête sur la droite en laissant faire le poids naturel. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Second exercice : Venez placer votre main droite sur votre omoplate gauche. Votre coude doit pointer vers le haut du corps. Avec votre main gauche, venez tirer délicatement sur le coude droit. Répétez la position de l'autre côté. 

Troisième exercice : Afin d'étirer la nuque et les cervicales, faites une croix avec votre tête. Commencez par ramener le menton sur la poitrine, revenez au centre et penchez la tête sur votre gauche. Allez ensuite en arrière et sur le côté droit. Attention, il est important de garder les épaules bien basses tout au long de l'exercice. 

Réalisez l'ensemble de ces exercices pendant 2 petites minutes, deux à trois fois par jour, dès que vous en ressentez le besoin. 

 

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2. Comment bien s'étirer le dos ? 

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Il n'est pas rare d'adopter, sans s'en rendre compte, une mauvaise position devant notre ordinateur. Au fil de la journée, on a tendance à s'enfoncer dans notre fauteuil et à se tenir de plus en plus courbée. À force, ces mauvaises positions quotidiennes vont venir créer des déséquilibres et des douleurs. Il est donc essentiel de venir étirer le dos pour limiter les dégâts.

L'exercice : mettez-vous debout, les mains posées sur les fesses. Descendez les épaules au maximum et venez pousser les hanches en avant pour creuser le dos. Venez accentuer le creux en montant la poitrine vers le menton. En somme, c'est une grande arche qui va venir solliciter toute la chaine musculaire dorsale tout en préservant les lombaires d'un éventuel pincement. Maintenez la position pendant 2 minutes. 

 

3. Étirez correctement les muscles intercostaux

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Vous ne vous en doutez peut-être pas, mais tout au long de la journée, vous sollicitez vos muscles intercostaux. Ils interviennent à chaque respiration. En cas de faux mouvement, il est possible de ressentir une très vive douleur, c'est pour cette raison qu'il est essentiel de les étirer convenablement. 

L'exercice : montez les bras vers le plafond. Avec votre main droite, venez attraper votre main gauche ou votre poignet gauche. Tout en gardant l'intention vers le haut, inclinez votre buste tantôt à droite, tantôt à gauche. Pour aller plus loin, vous pouvez également joindre les deux mains en torsion en croisant les poignets. Vous pouvez réaliser cet exercice à n'importe quel moment de la journée. Gardez la position pendant deux minutes. Vous verrez que vous vous sentirez plus légère et plus grande après. 

 

4. Comment étirer tous les muscles de la zone du bassin

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Ce n'est pas parce que l'on n'a pas l'impression de les solliciter que les muscles du bassin sont forcément au repos quand vous travaillez. Psoas, quadriceps, fessiers, pyramidaux, ils trinquent tous au fil de la journée. 

Premier exercice : Pour étirer le fessier et le muscle pyramidal (c'est celui qui va de votre sacrum à votre fémur.). Il existe deux possibilités. La première, en étant assise, ramenez votre cheville droite sur votre genou gauche. Posez la jambe de telle sorte à créer un angle avec le genou droit. Délicatement, tout en poussant le dos vers le haut, venez appuyer sur votre genou droit. Répétez l'opération de l'autre côté. L'exercice peut aussi être fait debout. Retirez contre jambe droite pour venir poser la cheville sur le genou gauche. Appuyez ensuite sur votre genou droit pour étirer la chaîne musculaire. 

Second exercice : Pour étirer les quadriceps, mettez-vous debout, pliez les jambes et venez attraper vos chevilles avec vos mains. Pour les plus souples d'entre vous, vous pouvez effectuer l'exercice jambes tendues. Descendez doucement avec les bras croisés au-dessus de la tête. Tout en descendant, poussez dans vos talons et mettez l'intention des fessiers vers le haut. En faisant cela, vous étirerez tous les muscles de vos jambes. 

Troisième exercice : Pour étirer vos psoas, mettez-vous en position de fente, le genou bien au-dessus des orteils pour éviter d'écraser votre ménisque. Afin de bien étirer le psoas, poussez vos hanches en avant et levez les bras. Répétez l'exercice sur les deux jambes. 

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5. N'oubliez pas d'étirer vos poignets ! 

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Devant nos ordinateurs, nous sollicitons sans cesse nos poignets, il est donc essentiel de les soulager après une dure journée de labeur. Tout au long de la journée, vous pouvez venir secouer vos mains pour relâcher les tensions. 

L'exercice : Mettez-vous debout et pieds nus. Penchez-vous en avant en pliant les genoux si nécessaire. Placez vos mains sous vos pieds, paume contre plante. Une fois en place, marchez délicatement sur vos mains. Cet exercice viendra aussi détendre le dos. L'exercice peut aussi se faire assis si vous manquez d'équilibre. 

Bonne détente à vous !

 

Crédit photo : @barefootblonde

 

 

Tags : conseils sportifs