Quels sont les premiers mots qui vous viennent en tête lorsque l’on parle du mal de dos ? Souffrance ? Torture ? Calvaire ?
On s’arrête là, mais vous avez compris l’idée, avoir un mal de dos est loin d’être une partie de plaisir.
Saviez-vous que le mal de dos est d'ailleurs considéré comme le mal du siècle, et pour cause, 90% des adultes en sont victimes à un moment dans leur vie. Malheureusement, ces douleurs peuvent rendre le quotidien parfois difficile et nous empêchent de vivre notre vie à 100%.
Pas de panique, le mal de dos n’est souvent pas irréversible !
D’ailleurs, on a même la solution ! Alors rien que pour vous, on a concocté une routine quotidienne de 15 minutes pour non seulement vous débarrasser du mal de dos, mais aussi pour éviter qu’il ne revienne.
En bonus, cette routine vous aidera aussi à vous soulager du stress et de la fatigue. Alors, n’oubliez pas de respirer et préparez-vous à dire au revoir au mal de dos !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Étirement au sol des ischio-jambiers
Couchée sur le dos avec une jambe pliée, aidez-vous d’un ruban pour venir étirer votre jambe, d’abord bien droite vers le haut puis petit à petit vers votre visage. Maintenez la position 30 secondes puis changez de jambe. Ce mouvement est à réaliser 4 fois pendant 30 secondes.
Étirer vos ischio-jambiers permettra de diminuer la douleur dans le dos en allongeant les muscles des cuisses, ce qui soulagera la pression sur le bas du dos et limitera la douleur.
2. Torsion couchée de la colonne vertébrale
Allongée sur le dos, vos bras sont dépliés de chaque côté de votre corps. Pliez la jambe droite et à l’aide de votre main gauche, rabattez-la sur l’autre jambe vers le sol du côté opposé. Tournez lentement votre tête vers le côté droit et maintenez la position pendant 30 secondes.
Revenez à la position initiale et refaites de même de chaque côté, deux fois.
Grâce à cet exercice, vous libérerez la tension du bas du dos et allongerez les muscles lombaires de soutien.
3. Étirement des psoas
Commencez d’abord debout, en vous positionnant bien droite. Avancez votre jambe droite et reculez la jambe gauche puis pliez votre genou droit. Maintenez la position quelques secondes puis descendez le genou gauche jusqu’à toucher le sol. Toujours en restant bien droite, amenez le haut de votre corps vers l’avant. Avec votre main gauche, attrapez votre talon gauche et tirez-le vers le haut.
Effectuez 2 fois cet exercice en maintenant la position 30 secondes pour chaque jambe.
Cet exercice aide à stabiliser la colonne vertébrale. Ces étirements fonctionnent pour allonger et fortifier les muscles du psoas.
4. Position du chat
Installez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux ouverts de la largeur des hanches.
Quand vous inspirez, regardez vers le haut et arquez votre dos. Au contraire, quand vous expirez, repoussez le dos en l’arrondissant tout en essayant de regarder votre nombril. Répétez l’exercice pendant 1 minute.
Cet exercice augmente la souplesse de beaucoup de parties du corps et notamment du cou, des épaules et de la colonne vertébrale.
5. Position du cobra
Couchée sur le ventre, posez les paumes de vos mains vers le sol à côté de votre poitrine. Levez lentement votre haut du corps en formant un arc. Répétez l’exercice 4 fois en maintenant la position pendant 30 secondes.
Empruntée au yoga, cette position étire les muscles des épaules, lutte contre la rigidité du bas du dos tout en assouplissant mais fortifiant la colonne vertébrale.
6. Étirement du genou vers la poitrine
De nouveau allongée sur le dos, levez votre jambe droite et utilisez vos deux mains pour l’amener à la poitrine.
Effectuez cet exercice 2 fois par jambe en maintenant la position 15 secondes.
Grâce à cet étirement, vous assouplissez votre bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
7. Position du chien
Positionnez-vous à quatre pattes puis appuyez-vous sur vos paumes de mains pour lever vos hanches vers le haut et maintenez la position durant 15 secondes avant de revenir à votre position initiale. Répétez le mouvement une seconde fois.
Cette position soulage le mal de dos en étirant les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les mains.
8. Grand angle incliné vers l'avant
Asseyez-vous les jambes ouvertes et le dos bien droit. Inspirez puis levez vos bras au-dessus des épaules.
En expirant, glissez lentement votre bras gauche vers votre jambe droite pour essayer de toucher vos doigts de pieds. Maintenez la position 15 secondes et revenez à votre position de départ. Répétez 2 fois le même exercice de chaque côté.
Cet étirement agit sur le muscle lombaire et soulage la douleur musculaire du dos.
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