Vous êtes une grande gourmande de sport. Et comme toute accro qui se respecte, vous ne vous en lassez jamais. En revanche, vous adorez varier.
Plus vous vous fittez, plus vous êtes motivée ! Le problème, c'est qu'on tourne vite en rond niveau inspiration.
Fort heureusement, les Éclaireuses ne vous laisseront jamais tomber... Et en ce qui concerne les exercices, on a de quoi vous fournir jusqu'en 2026 (à dire à voix haute pour apprécier la rime).
Vous voilà donc pourvue d'une sélection aux petits oignons, de vos exercices préférés en résumé.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Les pompes
Comment : Placez vos mains directement sous vos épaules, vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches. Gardez la position planche - votre corps fait une ligne droite de la tête aux hanches - et descendez en gardant vos coudes proches de votre corps, sans toucher le sol.
Combien : 10 répétitions.
2 - La planche
Comment : Placez vos mains directement sous vos épaules, vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches. Gardez la position planche - votre corps fait une ligne droite de la tête aux hanches - vos bras sont tendus et vous tenez sur la pointe des pieds.
Combien : Le plus de temps possible.
3 - Le pont "fessier"
Comment : Allongée sur le dos, placez vos pieds à plat sur le sol, écarté de la largeur de vos hanches, les orteils pointés vers l'avant et les genoux bien pliés. Contractez vos abdos, poussez sur vos talons pour décoller votre fessier du sol, et contractez vos fessiers.
Combien : 20 répétitions.
4 - La fente en araignée
Comment : Commencez au début de la position planche, puis ramenez votre pied droit à côté de votre main droite, et posez-le à plat. Ramenez ensuite votre pied en position initiale. Faites de même avec votre jambe gauche. Vous devez vous assurer de garder un dos droit pendant le mouvement.
Combien : 15 répétitions par jambe.
5 - La planche intensifiée
Comment : Commencez en position planche, et tapez doucement votre épaule gauche avec votre main droite. Reposez votre main en position planche classique. Alternez avec l'autre côté. Maintenez votre position planche en gardant votre dos bien droit.
Combien : 20 répétitions par côté.
6 - Le squat
Comment : Positionnez vos pieds avec une distance entre celle de vos épaules et de vos hanches. Tournez vos orteils sur les côtés autant que vous voulez pour accommoder votre flexibilité. Gardez votre buste bien droit. Regardez droit devant vous, légèrement en hauteur, et gardez bien vos genoux alignés avec vos orteils. Pliez vos genoux, poussez vos hanches en arrière et descendez en position squat aussi bas que possible.
Combien : 20 répétitions.
7 - La fente latérale
Comment : Gardez votre buste bien droit, puis déplacez votre poids sur le milieu de vos pieds et talons et faites un pas sur le côté aussi loin que possible avec votre pied droit. Revenez en position initiale et faites de même avec le pied gauche.
Combien : 10 répétitions par côté.
8 - Le saut-squat
Comment : Squattez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, gardez votre buste bien droit, tenez vos bras droit devant vous pendant que vous squattez, et ramenez-les derrière votre dos pendant que vous sautez en l'air, aussi haut que possible. Expirez pendant le saut et atterrissez en douceur.
Combien : 10 répétitions.
9 - Le saut-fente
Comment : Pliez votre genou droit devant vous à 90°, descendez en fente aussi bas que possible, sans laisser votre genou de derrière toucher le sol ; gardez votre buste bien droit et essayez d'éparpiller votre poids sur les deux jambes. Sautez en l'air pour alterner vos deux jambes - le pied de derrière passe devant et vice-versa. Coordonnez vos bras avec le mouvement afin que le bras de devant soit l'opposé de la jambe arrière. Atterrissez doucement.
Combien : 15 répétitions.
10 - Extension arrière d'une jambe
Comment : Gardez un dos plat, gardez vos abdos contractés, et répartissez votre poids entre les deux pieds à plat sur le sol. Levez une jambe droit derrière vous, en gardant vos orteils pointés vers le bas, pendant que vous vous penchez en avant, votre équilibre reposant sur les hanches. Pliez-vous aussi loin que possible, revenez en position initiale en utilisant la force du derrière de votre cheville au sol. Faites de même avec l'autre jambe.
Combien : 15 répétitions par jambe.
11 - Fente inversée
Comment : Debout, bien droite, faites un pas en arrière avec votre jambe droite, votre genou gauche se plie naturellement à 90°, gardez votre buste bien droit. Distribuez votre poids entre les deux pieds et votre genou droit effleure le sol. Poussez sur votre talon de devant pour revenir en position initiale. Coordonnez le mouvement de vos bras pour que celui en avant soit celui opposé à la jambe arrière. Faites de même de l'autre côté.
Combien : 15 répétitions par jambe.
12 - Marche sur les mains
Comment : Gardez vos jambes aussi droites que votre flexibilité l'autorise et votre dos bien droit. Pliez au niveau de la taille et placez vos mains au sol devant vous. Contractez vos abdominaux et marchez avec vos mains en avant jusqu'à ce que vous arriviez en position planche, puis revenez en marchant toujours sur vos mains pour revenir en position initiale. Vos pieds doivent rester collés à plat sur le sol, tout au long de la marche. Poussez sur vos hanches aussi haut que possible et appuyez sur vos talons pendant que vous revenez.
Combien : 15 répétitions.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
Tags : exercice de sport, conseils sportifs
