« Despacitooooo… »
Sur ces quelques notes de musique latina, parlons sport ! Alors non, contrairement à ce qui est annoncé en guise de début d’article, nous n’irons pas lentement, bien au contraire. Nous savons à quel point vous êtes une inconditionnelle du sport et que plus rien ne vous fait peur, encore moins des squats (il vous en faut bien plus que ça). Fentes, pompes, gainage, plus rien ne vous résiste ! Vous êtes une véritable sportive dans l’âme.
Donc rien que pour vous, et ne nous remerciez pas de suite, nous allons vous donner 10 façons de pimper vos squats pour avoir de meilleurs résultats et changer de routine sportive. Eh oui, en tant que vraie sportive, vous savez que le changement dans le sport est fondamental pour continuer à être motivée jusqu’au bout. Alors, on vous prévient, certains mouvements peuvent vous paraître incongrus, gênants ou drôles, mais c’est avec eux que vous aurez les meilleurs résultats et on ne vous ment pas.
Donc assez parlé, on ne perd pas de temps et on s’y met. Gogogogo !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1) Squats sautés à 90 degrés
On commence tout doux avec une petite torsion pour créer une agilité et une coordination en plus de la force au niveau de votre bas du corps. Commencez dans une position de squat, les pieds écartés à la largeur de vos hanches en tenant dans vos mains une medecine ball. Ensuite, élancez-vous le plus haut possible en tenant toujours la balle dans vos mains en effectuant une rotation à 90 degrés. Atterrissez en position de squat, la balle sur le sol. Essayez ensuite un cercle complet vers la droite puis vers la gauche.
Si vous n’avez pas de medecine ball, prenez un haltère ou un objet léger.
2) Squats version sumo
Cet exercice vous aidera à sculpter et affiner vos jambes. Bon, on vous prévient que vous sentirez l’intérieur de vos cuisses vous brûler un peu (mais c’est le but, ne paniquez pas) et vous vous trouverez dans une position pas très sexy. Mais qu’importe ! Mettez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur de vos hanches, la medicine ball dans vos mains. Ensuite, descendez le plus bas possible en gardant les talons collés au sol et le dos droit. Remontez et recommencez. You got it !
3) Squats sur une jambe
Défiez votre équilibre avec cet exercice ! Debout, tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre pied droit légèrement levé du sol, les bras le long du corps. Ensuite, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour vous retrouver dans une position de squat. Pour plus d’équilibre, étendez vos bras en face de vous et appuyez-vous sur votre pied gauche pour revenir dans la position initiale.
4) Pistol squats
Prête à sentir tous les muscles de votre corps ? Ce squat est une tuerie ! Placez-vous sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche et vos bras devant vous, les plus parallèles au sol possible en gardant votre jambe droite tendue. C’est maintenant que vous allez vous baisser au fur et à mesure en pliant votre genou droit. Vous devez vous rapprocher au maximum du sol sans que votre jambe gauche le touche.
Comme cet exercice est difficile, n’hésitez pas à vous appuyer contre un mur ou une chaise.
5) Squats agenouillés
Cet exercice est le meilleur pour mobiliser tous vos muscles situés en dessous de la ceinture. Placez-vous debout, les mains derrière la tête et votre pied gauche sur un petit tabouret ou une petite chaise situé juste derrière vous. Ensuite, toujours les mains derrière la tête, descendez en squat en gardant vos genoux en angle droit. Si ce mouvement est trop facile pour vous, parce que vous êtes une warrior, prenez des haltères. Ce sera tout de suite différent, on vous l’assure.
6) Squats statiques
Allez, on se motive encore un peu ! Tenez-vous debout, les pieds écartés à un peu plus de la largeur de vos hanches en gardant vos bras croisés sur votre poitrine. Abaissez votre corps en poussant vos hanches vers l’arrière pour vous retrouver en squat. Maintenez cette position entre 30 et 60 secondes selon votre endurance. Répétez l’exercice 3 fois au total pour de véritables résultats. Et surtout, n’oubliez pas d’augmenter l’intensité en ne bougeant pas d’un poil.
7) Squats version surf
Après la version sumo, voici une version un peu plus agréable avec le surf. Commencez debout, les bras tendus devant vous, parallèles au sol. Let’s go back dans une position de squat puis, en gardant vos pieds collés au sol, balancez vos bras vers la gauche puis vers la droite comme si vous faisiez du surf. Tout simplement. Passez d’un côté à l’autre 10 fois de suite. You can do it !
8) Hindu squats
Ce squat, comme les squats agenouillés, va vous permettre de cibler l’ensemble de votre corps inférieur. Une fois debout, les pieds écartés et les bras tendus devant vous, abaissez-vous pour le squat en soulevant vos talons du sol. Ensuite, mettez vos mains au niveau de vos chevilles et commencez à réaliser des mouvements circulaires arrière/avant avec vos bras.
9) Squats pliés
Tout repose ici sur une seule jambe. Pour commencer, reposez-vous sur votre jambe gauche et pliez votre jambe droite à 90 degrés sur votre jambe gauche, les bras toujours tendus. Ensuite, poussez vos hanches pour votre squat. Faites 15 répétitions sur la jambe gauche puis 15 autres sur la jambe droite. Enfin, comme il s’agit de l’avant-dernier exercice et qu’il s’agit encore d’équilibre, vous pouvez vous appuyer contre un mur ou sur une chaise. On est si gentilles…
10) La pose de la chaise
Ce squat inspiré du yoga va booster votre endurance et sculpter les muscles de l’intérieur de vos cuisses. Les pieds joints, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour descendre en squat, les bras levés vers le ciel, la tête droite. Pensez bien à ouvrir vos bras au maximum et regardez le sol pour éviter de vous faire mal au niveau de votre nuque. Tenez cette position entre 30 et 60 secondes.
photo de couverture : WeHeartIt
