Lorsqu'il s'est agit de muscler vos jambes, vous avez été la première de la classe. On vous a dit de faire des squats et des fentes, vous avez suivi les conseils. Et vous en avez bavé ! Loin de nous l'idée de dire que ce n'était pas une bonne chose puisque vous avez en effet musclé vos quadriceps. Mais, en travaillant essentiellement avec ces mouvements, vous avez créé un déséquilibre.

Votre jambe est faite de deux groupes musculaires antagonistes, et si l'avant des cuisses est souvent sollicité, les ischios-jambiers eux sont laissés au repos par les exercices les plus connus. Résultat tout sauf harmonieux voire même dangereux. 

Situés en arrière de la cuisse, les ischios partent du bassin pour se terminer sur le tibia. Ils sont responsables de l'extension de la hanche et de la flexion du genoux. Rien que ça. Bien musclés, ils donnent toute sa puissance à la jambe (bon à savoir pour les runneuse) et remontent vos fessiers pour un aspect plus bumbum. Autant de raisons d'inclure dans votre routine sportive des exercices spécifiques non? Let's work ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - Le squat de sumo
Source : muscleandfitness

Comment : Commencez par écarter vos pieds de la même largeur que celle de vos épaules, les orteils pointés vers l'extérieur et les genoux alignés au-dessus des orteils. Gardez votre dos bien droit, la poitrine et les abdos contractés durant le tout le mouvement. Squattez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez-vous sur le fait de vous asseoir. Vous devez équilibrer votre poids sur vos talons pendant que vous maintenez une posture droite. Poussez ensuite sur vos talons en contractant fessiers et adducteurs jusqu'à ce que vous reveniez en position initiale. 

Combien : 15 répétitions. 

 

2 - Siège contre le mur
Source : muscleandfitness

Comment : Debout et dos à un mur (à environ 50 cm de celui-ci), adossez-vous à lui ou contre une swiss ball positionnée entre votre dos et le mur. Glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à 90°, tout en gardant les abdos contractés. Tenez la pose pendant 30 secondes. 

Combien : 10 répétitions. 

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3 - Squat à une jambe
Source : muscleandfitness

Comment : Debout avec les pieds collés et les bras tombant sur les côtés, balancez votre poids sur votre pied droit. Tout en gardant votre dos bien droit, pliez au niveau des hanches et des genoux et asseyez-vous doucement sur votre jambe droite, en étendant vos jambes droit devant vous pendant que vous vous baissez (adossez-vous au dos d'une chaise pour plus d'équilibre). Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont quasiment parallèles au sol et tenez une seconde. Puis appuyez sur votre pied droit et relevez-vous. 

Combien : 8 répétitions.

 

4 - Fente inversée
Source : muscleandfitness

Comment : Tenez-vous debout avec les pieds collés, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce que le droite (celui de derrière) touche quasiment le sol. Poussez sur votre jambe droite et revenez en position debout.

Combien : 15 répétitions.

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5 - Enchaînement HIIT
Source : muscleandfitness

Pour sublimer cet entraînement at-home pour tonifier l'arrière des cuisses, voilà un workout à haute intensité, qui permettra de faire fondre les zones graisseuses. Avant ça, échauffez-vous et répétez le circuit deux fois. 

Comment : 

- 20 sauts
- 20 squat-fentes
- 20 sauts
- 20 squat-sumo
- 20 sauts
- 30 sec de chaise
- 20 sauts
- 10 squats à une jambe
- 20 sauts
- 20 fentes inversées

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt