Déjà qu'on a du mal à se mettre à la muscu alors autant que notre séance soit optimale !

Si on peut éviter de louper l'épisode de Top Chef pour rien, on préfère. Entre les tutos, les body challenge, les initiatives prises devant sa télé, on veut bien s'y mettre mais combien de temps ? Combien de fois ? Combien d'exercices ? 

Parlons peu, parlons chiffres... Rappelons-le, il n'y a pas de donnée miracle ni universelle : tout dépend de votre rythme de vie, de votre corps, de vos objectifs.

Il n'empêche qu'on nous a toujours fourni des informations totalement différentes voire contradictoires. On a donc tout naturellement voulu vous éclairer une bonne fois pour toutes, sur les infos nécessaires pour un renforcement musculaire des plus efficaces et dire ciao au bidou tenace !

Enjoy, 

Les Éclaireuses 

 

1 - La fréquence
Source : Instagram @Josephine Skriver

Pour ce qui est de la régularité des entraînements, pas de surprise : plus rapide vous souhaitez le résultat, plus nombreuses doivent être les séances de sport. En revanche, il ne faut pas passer trois à heures à la salle tous les jours, ceci s'appelle de la bigorexie, c'est une vraie dépendance donc forcément malsaine. Il faut arriver à faire la part des choses et à trouver un équilibre dans son emploi du temps. Une bonne moyenne est de deux à trois sessions sportives par semaine. 

 

2 - La durée
Source : Pinterest

Pour un maximum de résultats, vos séances (notamment de muscu) ne doivent pas excéder 60 minutes. En effet, plus l'effort est court, plus il est intense et plus le rendu est efficace. Votre énergie diminue une fois dépassées les 60 minutes, ce qui ne permet pas un entraînement optimal. 

 

3 - Le temps de repos
Source : Instagram @Martha Hunt

Le but étant de rentabiliser ces 60 minutes, le rythme doit rester relativement soutenu : tout d'abord parce-qu'une heure passe très vite, il ne faut pas perdre du temps ; mais aussi car vos performances seront améliorées et votre rythme cardio-vasculaire entretenu. Selon l'intensité désirée, ne faites pas dépasser les temps de repos entre les exercices de 90 secondes. Le mieux étant des pauses de 30 secondes à 1 minute

 

4 - Les répétitions
Source : Instagram @Karlie Kloss

Pour une croissance musculaire rapide, vos séries doivent comprendre entre 8 et 15 répétitions par muscle. C'est dans cet intervalle que le corps produit le plus d'hormones de croissance musculaire. Il est également possible d'effectuer plus de séries mais plus courtes, même si le résultat est un tout petit peu moins optimal. 

 

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5 - L'intensité
Source : Sports-extremes 

En plus de varier les entraînements, et/ou les sports, vous devez systématiquement augmenter l'intensité de la séance petit à petit. Tout d'abord parce-qu'il n'y a pas mieux que les routines sportives pour lasser le moral ; et surtout puisque le corps doit progressivement gagner en endurance et en force. Augmentation du nombre de répétitions, du temps par exercice... nombreuses sont les façons d'intensifier la séance à votre guise. 

 

Pour en savoir plus sur le moment de la journée le plus propice à votre séance de sport, rendez-vous ici !

 

Photo de couverture : ©Robert Jahns (@nois7)

 

 

Tags : se muscler