Ça y est, le mois de Décembre pointe le bout de son nez. Et pour toute personne normalement constituée, deux mots suffisent à résumer Décembre : Noël et Nouvel An.
On a déjà hâte de la magie de cette période, chacune y trouve son moteur pour tenir pendant l'arrivée de l'hiver glacial, en pensant à ces festivités : la famille pour les unes, le foie gras pour les autres, la robe glitter que d'autres encore ont prévu de porter le 31... Bref, que de réjouissances à venir !
Et pourtant, il y a bien quelque chose qu'on appréhende à l'arrivée de la fin du mois, vous l'avez tout de suite compris, c'est la prise de poids.
Voilà tous vos efforts laminés en l'espace d'une semaine. Pourtant, vous appréhendez toujours la chose avec force, mais une fois face à la dinde fourrée, impossible de lui résister...
Alors pour aborder sereinement cette période des fêtes, on vous a concocté un petit programme minceur sur-mesure, dont vous nous direz des nouvelles !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - On boit uniquement de l'eau !
On pense encore et toujours à boire de l'eau, qui est, vous l'aurez compris, essentielle à toute attention accordée à son corps. L'avantage, c'est qu'elle se décline en plein de formats : thés, café, tisanes, bouillons, soupes... Le but est tout simplement de s'hydrater pour purifier votre organisme et éliminer toxines et déchets.
Bye-bye alcool : ce petit coquin n'est clairement pas innocent dans votre prise de poids. Non seulement il est ultra-calorique (7 kcal/g) mais en plus, l'alcool appelle la food, oui madame ! On transforme les apéros en tisane, vous profiterez bien assez en fin de mois !
2 - On met un coup de boost à ses séances de sport
Si vous souhaitez réellement préparer votre corps voire perdre du poids, vous devez indéniablement faire du sport : on entreprend le plus d'activités physiques possible : les escaliers, la marche à pied, même la cuisine, le ménage... On ne perd pas une minute, tout est prétexte à se muscler.
En plus de ça, on s'octroie une pause sport d'environ 40 minutes au moins 2 à 3 fois par semaine. Ces entraînements peuvent être des exercices, des runs, un sport en particulier mais nous vous conseillons de choisir une activité qui sollicite le plus de muscles possible. Parmi les plus efficaces, vous trouverez les exercices tels que le squat, la fente, les pompes. En ce qui concerne les sports, vous avez le choix entre run, vélo, corde à sauter et même muscu (sans parler de tout ce qui est Boot Camp, Cross Fit et compagnie).
3 - On porte de l'attention à ses repas
Même si le but est d'éviter les calories, on ne loupe aucun repas, règle de base. À part vous torturer, vous n'arriverez à rien. En revanche, accordez plus d'importance à ce qui se passe dans votre assiette. On limite les grignotages le plus possible car ils sont ceux qui apportent du gras et du sucre superflus à l'organisme. De toute façon, si votre alimentation est saine, vous ne ressentirez même pas le besoin de grignoter. Votre journée doit se composer de :
- Un petit-déjeuner complet et copieux puisqu'il doit re-dynamiser votre organisme après tant d'heures de repos. Il doit donc couvrir 25% de vos apports nutritionnels journaliers. Il comprend donc une boisson, des glucides et lipides (2 tartines de pain avec un peu de beurre), de protéines et calcium (1 produit laitier), de glucides et vitamines (1 fruit).
- Un déjeuner qui doit représenter environ 40% des apports quotidiens. On y retrouve 1 entrée légère à base de légumes de préférence (ou de féculents si la suite est vraiment light), des protéines et lipides (1 plat de viande, poisson ou oeuf), des glucides, fibres, vitamines (des légumes ou des féculents), 1 produit laitier et 1 fruit.
Vous pouvez vous permettre une collation ÉQUILIBRÉE si vous n'arrivez pas à vous en passer. Elle doit avoir lieu avant le dîner et ne doit pas dépasser 10% (grand maximum) des apports quotidiens. Concentrez-vous sur les fruits de saison et contournez tout goûter trop sucré, salé bref déséquilibré.
- Un dîner qui apporte les 35% restants. Il se compose d'1 entrée à base de légumes, 1 plat, 1 produit laitier, 1 dessert.
Vous devez absolument prendre le temps de manger car c'est ce qui favorisera une bonne digestion et donc permettra d'éviter l'amas de graisses dans l'organisme, sous peine de prise de poids.
4 - On reste raisonnable sur les proportions
Dès le 1er Décembre on peut commencer à réduire légèrement la quantité de nourriture ingurgitée : il ne s'agit surtout pas de s'affamer, simplement de savoir doser. On évite de se resservir, on fait disparaître le bout de pain, on utilise des assiettes plus petites. Bref, tous les moyens sont bons à prendre.
5 - On mange detox entre Noël et le Nouvel An
Vous avez une semaine de court répit entre le 25 et le 31, mettez-la à profit ! On se concentre essentiellement sur les légumes et les protéines maigres comme le poisson blanc de préférence et la viande cuite à la vapeur. Les féculents, c'est uniquement en petite quantité et si vous avez vraiment faim. Dans le même ordre d'idées, on bannit tout ce qui est gras et sucré, c'est pas le moment de se permettre des gourmandises...
BONUS - Exemple de renforcement musculaire intégral
A - Kick latéral debout
Ce qui est ciblé : adducteurs, fessiers, quadriceps, extérieur des hanches
Comment : Debout, avec les pieds écartés de la distance de vos hanches et les mains sur la taille, étendez doucement votre jambe droite sur le côté au niveau des hanches en 3 mouvements. L'intérieur de votre cuisse surélevée doit être et rester parallèle au sol. Redescendez votre jambe en 3 mouvements vers le sol.
Combien : 15 répétitions par jambe.
B - Saut latéral
Ce qui est ciblé : adducteurs, fessiers, tendons ischio-jambiers, extérieur des hanches
Comment : Debout avec vos mains sur la taille, écartez votre pied gauche de 3 pas, et lorsque vous atterrissez, pliez légèrement votre genou gauche. Ramenez votre pied droit vers le pied gauche. Répétez vers la droite et continuez à alterner.
Combien : 15 répétitions par jambe.
C - Lever de hanches
Ce qui est ciblé : Fléchisseur des hanches, extérieur des hanches, extérieur des cuisses, fessiers
Comment : Allongée sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Décollez doucement vos hanches du sol et étendez votre jambe gauche en pointant vos orteils vers le mur en face de vous. Tenez 1 seconde et déplacez votre jambe gauche sur le côté gauche, à 90°. Tenez 1 seconde et revenez au centre avant de redescendre votre jambe en position initiale.
Combien : 10 répétitions par jambe.
D - Transformation de squat en kick
Ce qui est ciblé : Cuisses, fessiers, quadriceps.
Comment : Debout avec vos mains sur votre taille, donnez un coup de pied en l'air avec votre jambe droite et ramenez tout de suite votre pied au sol en position squat. Faites revenir votre pied gauche vers le droit et revenez debout.
Combien : 15 répétitions par jambe.
E - Lever de jambe
Ce qui est ciblé : Extérieur des cuisses, fessiers, fléchisseurs des hanches
Comment : Vous êtes à 4 pattes, votre poids équitablement réparti entre vos mains et genoux. Levez votre jambe gauche sur le côté tout en gardant votre genou plié à 90° et l'intérieur des cuisses face au sol. Donnez un rapide coup de pied en diagonale derrière vous, en pointant votre talon vers le ciel. Faites revenir votre genou gauche vers le sol.
Combien : 10 répétitions par jambe.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
Tags : conseils sportifs
