Quelle femme ne rêve pas d'avoir des fesses galbées, musclées, lisses et parfaitement dessinées comme sur les milliers de photos qui nous narguent sur Instagram ? Si certaines sont prêtes à tout pour arriver à ce résultat en passant des heures à la salle de musculation, à surveiller de près leur alimentation et à tester toutes sortes de soins dits « raffermissants », il existe une technique qui met tout le monde d'accord : les squats.

Certes, c'est une bonne façon de muscler le bas du corps, et notamment les fesses et les cuisses, mais au risque de vouloir faire de la concurrence à Kim Kardashian ! Car, oui, en enchaînant des dizaines et des dizaines de séries tous les jours - comme il est préconisé dans le fameux squat challenge - vous pouvez finir avec des cuisses de bodybuildeuses ! Alors, pour travailler uniquement les fesses, mieux vaut opter pour des exercices ciblés, bien plus efficaces.

Voici les 10 exercices qui fonctionnent réellement pour avoir des fesses rebondies et sublimes dans votre bikini !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Crossover Lunge

Placez-vous debout avec vos pieds écartés à largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main puis tendez vos bras vers le bas. Faites ensuite un grand pas en diagonale vers l'avant avec votre pied droit puis descendez jusqu'à ce que vos cuisses forment des angles droits.

Contractez vos biceps avec vos haltères pendant que vous pliez vos genoux. Étendez ensuite vos jambes, levez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine puis baissez vos bras ! Reculez avec votre jambe droite en arrière cette fois-ci ! Faites cet exercice 10 fois

 

2. Deadlifts roumains

Un haltère dans chaque main, bras le long du corps, pliez légèrement vos genoux. Pliez ensuite lentement l'articulation de la hanche et abaissez les poids le plus possible en veillant à garder le dos bien droit !

Forcez ensuite sur vos fessiers pour vous relever doucement. Réitérez l'exercice 10 fois également. 

3. Barbell Hips 

Asseyez-vous sur le sol, dos contre un banc stable et jambes étendues. Roulez ensuite la barre sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos articulations des hanches.

Ensuite, pressez vos fessiers en enfonçant vos talons dans le sol puis soulevez vos hanches jusqu'à extension complète. Redescendez doucement vers le sol, et répétez l'exercice 10 fois.

 

4. Single-leg bridges

Allongée sur le dos, placez vos mains sur le sol pour être stable. Pliez ensuite une jambe et soulevez l'autre du sol. En appuyant votre talon sur le sol, soulevez alors votre bassin comme si vous faisiez la position du pont.

Pour finir, revenez doucement à la position initiale et répétez cet exercice à dix reprises

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5. Dumbbell Walking Lunges

Placez-vous debout, pieds joints avec un haltère dans chaque main. Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe gauche et abaissez vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux de façon à former des angles droits. Votre genou arrière doit alors pointer vers le sol sans le toucher et votre genou avant doit être au-dessus de votre cheville.

Enfoncez ensuite votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour avancer votre jambe droite, puis marchez en faisant une fente avec votre autre jambe. Réitérez l'exercice 10 fois.

 

6. Lying Hamstring Curl

Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d'exercice sous vos talons. Fléchissez alors vos pieds et creusez vos talons dans la balle, puis placez vos bras sur les côtés pour maintenir votre équilibre.

Roulez ensuite lentement la balle vers votre corps en gardant vos hanches dans la position de pont. Revenez doucement à la position de départ puis recommencez à dix reprises.

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7. Bridge

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés à plat au sol. Soulevez ensuite vos hanches vers le plafond, serrez vos abdominaux et vos fesses puis faites une ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.

Maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à la position de départ puis réitérez l'exercice 10 fois.

 

8. Hex Bar Deadlift

Tenez-vous debout au centre de la barre hexagonale avec les pieds écartés à largeur de vos hanches. Pliez ensuite vos hanches et vos genoux en attrapant les poignées de la barre hexagonale. Soulevez légèrement la barre, en soulevant les hanches et en gardant le dos bien droit.

Dos toujours bien droit et épaules détendues, enfoncez vos pieds dans le sol et serrez vos fesses pour que vos hanches soient bien tendues. Faites cet exercice à 10 reprises.  

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9. Side Steps

Placez un élastique autour de vos chevilles, pliez légèrement les genoux puis faites des petits pas d'un côté puis de l'autre, comme des pas chassés. Accroupissez-vous à mi-chemin et contournez vers la droite pour engager les muscles fessiers aussi loin que vous pouvez.

Amenez ensuite la jambe gauche vers la droite avec suffisamment d'espace pour garder la résistance de l'élastique. Faites 10 allers-retours

 

10. Clamshells

Allongez-vous sur le côté avec votre tête reposant dans votre main et vos genoux pliés en angle droit vers votre poitrine. Empilez ensuite votre jambe droite sur votre jambe gauche puis, pieds toujours joints, soulevez le haut de votre genou vers le plafond.

Abaissez votre jambe vers le bas, puis recommencez à dix reprises, avant de le faire de l'autre côté. 

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