Vous qui rêvez d'exhiber de belles jambes fines sous votre petit short d'été !

Vous qui avez - un peu - abandonné les exercices sportifs ! 

Vous qui appréhendez tous les ans la période bikini...

Stop au bloblotage ! Fini le chômage ! 

Il est encore temps de vous y mettre pour pouvoir fièrement déambuler sur la plage. Vous n'avez pas besoin de grand chose, si ce n'est un peu de motivation et vos baskets. 

Tremblez cuisses et fessiers, aujourd'hui on s'attaque aux adducteurs, la petite boule de graisse à l'intérieur de vos cuisses. C'est promis, elle ne vous embêtera plus. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 
1 - Fente latérale
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez debout les pieds collés, les bras tombant sur les côtés. Faites un large pas sur le côté avec votre pied gauche (la jambe droite reste tendue). Pliez votre genou gauche en poussant vos hanches vers l'arrière. Gardez votre dos plat, les yeux regardant droit devant et atteignez le sol avec vos deux bras tendus, de part et d'autre de votre pied gauche, vos doigts doivent au moins effleurer le sol.

Poussez sur votre jambe gauche et déplacez votre poids sur votre pied droit, en levant les deux bras vers le ciel pendant que vous ramenez votre jambe gauche devant vous. Vos orteils gauches sont sur le sol, juste devant votre jambe droite. 

Combien :

15 répétitions par jambe. 

 

2 - Fente du runner
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez debout avec les deux pieds collés, faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite. Atteignez le sol avec vos deux bras tendus, de part et d'autre de votre pied droit, vos doigts doivent au moins effleurer le sol. Pliez vos deux genoux (votre genou droit doit être aligné avec votre cheville droite). Votre genou gauche doit être pointé vers le sol (comme un runner prêt à partir).

Puis déplacez votre poids sur votre jambe droite et poussez sur votre pied droit afin que vous remontiez en fente. Levez votre jambe gauche du sol et étendez-la vers l'arrière. Le haut de votre corps est incliné vers l'avant afin que vous trouviez un équilibre.

Combien :

15 répétitions par jambe. 

 

3 - Switch en ciseaux
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez debout avec votre pied droit vers l'avant, la jambe gauche en arrière et baissée comme en fente du runner. Votre bras gauche atteint votre pied droit tandis que le bras droit est étendu vers l'arrière. Poussez sur le sol avec vos deux pieds, sautez en hauteur en position ciseaux et atterrissez en fente du runner avec votre jambe gauche derrière, les mains l'entourant de part et d'autre. 

Combien :

15 répétitions au total

Retrouvez le meilleur de la mode dans votre boite mail

4 - Fente diagonale
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez debout, les deux pieds collés et les bras tendus vers le ciel, les paumes exposées vers le haut. Faites un large pas avec votre pied droit vers votre avant-droite, vous arriverez en angle à 45°, en pliant votre genou droit et les mains atteignant le sol de part et d'autre de votre pied droit. Votre buste est incliné vers cette jambe droite, la poitrine au niveau du genou. 

Poussez sur votre pied droit pour revenir en position initiale.

Combien :

15 répétitions par jambe. 

 

5 - Glissade
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez debout avec les mains sur les hanches et les talons collés, les orteils tournés vers l'extérieur (environ à 45°).

Faites un pas sur le côté avec votre pied gauche afin que vos jambes soient plus écartées que la largeur de vos hanches et vous vous retrouverez avec les jambes profondément pliées. Le haut de votre corps se rapproche donc du sol mais vous gardez votre dos droit et les abdos serrés. 

Puis relevez-vous et faites glisser votre pied gauche vers votre droite, en gardant vos jambes tendues et revenez en position initiale.

Combien :

15 répétitions par jambe. 

 

6 - Squat latéral
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez debout avec vos pieds collés et les bras de part et d'autre de votre buste. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit (d'une distance équivalente à la largeur de vos hanches) et pliez vos genoux en positionnant vos deux bras vers l'avant puis asseyez-vous en position squat. Poussez vos hanches vers l'arrière et gardez votre poitrine "élevée", regardez droit devant vous. Sautez rapidement du sol, en l'air et vers la gauche, en appuyant sur vos deux pieds. Atterrissez avec votre pied gauche écarté du droit et revenez en position squat. 

Combien :

15 répétitions au total.  

7 - Kick à 4 pattes
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez à quatre pattes sur le sol avec les bras tendus et alignés directement sous vos épaules et les genoux pliés directement sous vos hanches. Décollez votre genou gauche du sol et pliez votre talon gauche vers "l'intérieur" de votre corps. Puis levez votre genou gauche (en le gardant plié) vers l'extérieur, en essayant de le ramener au niveau de vos hanches. 

À partir de là, étendez votre jambe tout droit en pointant vos orteils, le menton et les lacets dans la même direction. Repliez votre genou vers l'intérieur et ramenez-le vers le bas sans toucher le sol.

Combien :

15 répétitions par jambe. 

 

8 - Extension de la hanche
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez à 4 bottes avec les coudes posés au sol sous vos épaules et les mains croisées devant. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière en pointant les orteils. Puis pliez votre genou gauche et ramenez-le vers l'intérieur, puis faites-lui atteindre le sol, du côté extérieur de votre jambe droite. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière. 

Combien :

15 répétitions au total. 

 

9 - De planche à debout
Source : Les Éclaireuses

Comment :

Commencez en position planche, avec les bras tendus. Tout en gardant vos abdos contractés, ramenez votre pied droit entre vos deux mains, en pliant le genou afin que votre cuisse droite soit parallèle au sol, et en gardant votre dos droit et la jambe de derrière étendue. Poussez votre poids sur votre jambe droite pour que vous puissiez doucement vous relever en fente, en inclinant légèrement votre corps vers l'avant. Tapez le sol avec votre pied gauche tendu vers l'arrière. 

Pliez votre jambe droite et revenez au sol, en fente en plaçant vos mains de part et d'autre de votre pied droit. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite afin de revenir en position planche.

Combien :

15 répétitions au total. 

rejoignez la communauté Facebook des éclaireuses

10 - Roulement du tendon ischio-jambier
Source : Les Éclaireuses

 Comment :

Allongée sur le ventre, face au sol, pliez vos coudes et placez vos mains sous votre front. Étendez vos deux jambes derrière en pointant vos orteils et en vos talons ensemble. Baissez vos épaules vers le sol et décollez doucement les jambes du sol. Gardez vos pieds collés et pliez vos genoux (ils peuvent être ouverts vers l'extérieur tant qu'ils sont pliés) et roulez vos deux talons vers l'intérieur du corps. 

Sans laisser les genoux toucher le sol, étendez doucement vos deux jambes vers l'arrière. 

Combien :

20 répétitions au total.

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt