Connaissez-vous réellement l'impact de votre rythme cardiaque sur l'efficacité de votre entraînement ? On plébiscite souvent la fameuse "zone rouge" ou "zone d'inconfort" qui, pour les novices, s'apparente essentiellement au moment où vous n'arrivez plus à respirer. Mais est-elle vraiment garante de l'obtention du corps dont vous rêvez ? C'est-à-dire, la plupart du temps, un corps plus ferme, plus tonique, voire plus mince, pour certaines d'entre nous.
Eh bien, nous allons vous prouver ici que la réponse à cette question n'est pas forcément évidente... Il existe plusieurs facteurs à prendre en compte pour espérer maigrir et la fréquence cardiaque (le chiffre qui clignote sur le tapis de course) en fait partie.
Aujourd'hui, vous allez apprendre à partir de quel seuil votre corps va puiser son énergie dans vos graisses ! Ça vaut le coup d'y jeter un coup d'œil !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Calculer sa fréquence cardiaque au repos !
Avant de se lancer de la conversion et de l'emploi de la FC (Fréquence Cardiaque) au repos pour valider l'efficacité ou non de votre entraînement, encore faudrait-il savoir la calculer ! Pas de panique, c'est très simple et pas besoin d'une machine scientifique pour cela.
Il vous suffit tout simplement de placer un chronomètre (qui sera plus précis que vous) près de vous et de le régler sur 1 minute.
Pincez ensuite l'un de vos poignets avec votre main libre en positionnant votre pouce au niveau de l'extérieur de votre poignet. C'est là que se trouve votre pouls (= l'endroit où vous percevez vos battements de cœur via les pulsations de votre sang).
Une fois que vous sentez les battements, il vous suffit de les compter pendant 1 minute chrono.
La plupart du temps, le chiffre oscille entre 60 BPM (Battements par minutes) et 80.
À savoir que plus vous êtes sportive et plus le chiffre est bas.
2. Calculer son seuil de lipolyse !
La lipolyse ? Qu'est-ce que c'est que ce nom savant ? C'est le mot scientifique pour désigner votre futur phénomène chimique préféré (quand vous saurez ce que c'est). C'est le moment où votre corps va spontanément utiliser vos graisses ingérées ou stockées en guise d'énergie, soit les ÉLIMINER !
Et figurez-vous que le seuil de lipolyse est calculable via (on vous le donne en mille) votre fréquence cardiaque ! Le seuil de lipolyse (soit le moment où vous commencez à brûler des graisses) est compté en nombre de BPM !
Voici la formule pour calculer le vôtre :
Pour les hommes : [(220 - votre âge - FC repos)/2] + FC repos
Pour les femmes : [(226 - votre âge - FC repos)/2] + FC repos
Exemple : Si vous avez 28 ans et que votre fréquence cardiaque et de 78, vous commencez à brûler des calories quand votre cœur atteint :
[(226 - 28 - 78)/2] + 78 = 138 BPM
3. Durée minimum de la séance
Mais alors, quand votre cœur attend 138 BPM (pour rester sur l'exemple précédent), vous brûlez des calories ?!
Si c'était si simple, vous perdriez 2 kilos à chaque course effrénée pour rattraper le métro... Or, ce n'est malheureusement pas le cas.
Pour que ce seuil soit assez efficace pour avoir un impact sur votre silhouette, il faut le maintenir un certain temps.
Eh oui, vous le sentez arriver... Le secret, c'est l'endurance de "faible" intensité !
Il est important de conserver ce seuil de battements pendant au moins 30 minutes pour que la séance soit efficace.
Et si le "faible" est ici entre guillemets, c'est pour traduire le fait que "faible" est un terme relatif dans le sens où votre seuil de lipolyse correspond souvent à 60, voire 70 % de votre VO2max.
4. Influence du VO2max ?
Décidément dans cet article on vous inonde de noms savants, mais c'est pour la bonne cause ! La VO2max, késako ?
La VO2max, c'est la valeur qui correspond à votre consommation maximale d'oxygène. Autrement dit, votre capacité respiratoire en plein effort. Elle mesure l'aptitude d'une personne à réaliser un exercice intense (d'une durée supérieure à 2 minutes) en prélevant et utilisant l'oxygène présent dans l'air pour l'utiliser ensuite via les fibres musculaires actives.
Connaître son Vo2max permet donc de prédire ses performances et d'évaluer leur efficacité. Malheureusement ici, le Vo2max se calcule via une machine chez un cardiologue. Une machine qui va vous mettre en difficulté lors d'un exercice de course avec un masque. Un test par lequel tous les grands sportifs sont forcément passés une fois.
5. Booster son VO2max !
Le meilleur moyen d'améliorer votre VO2max (même si son taux exact est difficilement accessible), c'est l'interval training, autrement dit une session de travail sur différentes intensités.
Eh oui, car lorsque l'on vous dit que l'interval training fait maigrir, c'est qu'en réalité, il augmente votre VO2max, ce qui va diminuer votre seuil de lipolyse et vous permettre de rendre optimales toutes vos sessions de sport !
Comme on dit, ceci explique cela !
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