Découvrez 6 recettes de petit-déjeuner adoptées par les nutritionnistes !

Prends bien ton petit-déjeuner avant de partir… »

On a toutes déjà entendu notre maman (ou notre papa) nous le répéter quasiment tous les matins de peur qu’on ait une petite faim à 11 heures. Et bien sûr, on lui disait oui pour lui faire plaisir et la rassurer. Mais la vérité était tout autre. Premièrement, on n’avait pas pris le petit-déjeuner qu’elle nous avait préparé et même pire, on avait vraiment faim à 11 heures. On s’en voulait mais on recommençait dès… le lendemain.

Avec l’âge, les mauvaises habitudes restent mais, ce n’est plus par manque de temps. De nombreuses personnes, pour perdre du poids, pensent que sauter le petit-déjeuner est une bonne idée. FAUX FAUX ET FAUX ! Vous risquez d’être irritable et d’avoir du mal à vous concentrer donc on évite.

Si votre seul problème est de savoir lequel du pain ou des céréales est le meilleur pour votre corps, pas de panique. Sachez qu’au petit-déjeuner, vous avez besoin de graisses et de protéines, de fruits comme de légumes. Tout cela ne signifie pas de manger pour 10 dès 7 heures du matin mais tout simplement de manger correctement et assez.

Pour vous aider un peu et surtout vous faire changer cette mauvaise habitude, nous vous donnons les recettes de petit-dej des nutritionnistes eux-mêmes.

Plus d’excuses !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1) Flocons d’avoine banane-chocolat

Ingrédients :

250 ml de lait d’amande
60 grammes de poudre de protéine à la vanille
1 banane mûre, grossièrement hachée
1 demi-cuillère à soupe de cacao (70% de cacao)
75 grammes de flocons d’avoine
Copeaux de chocolat noir râpé

Recette :

Réservez les flocons d’avoine.
Mettez tout le reste des ingrédients dans un mixeur jusqu’à ce que vous obteniez un mélange lisse.
Versez le mélange sur l’avoine et remuez.
Mettez le tout au réfrigérateur pendant la nuit.
Dégustez le lendemain matin.

 

2) Champignons caramélisés, épinards et œufs pochés au poivre rouge et sauce Romesco

Ingrédients :

1 cuillère à café d’huile de coco ou de beurre
100 grammes de champignons coupés en tranche
100 grammes d’épinards
1 gousse d’ail écrasée
1 cuillère à café de thym séché
1 demi-cuillère à café de vignaire balsamique
4 œufs
2 tranches de pain de seigle, de levain ou de pain sans gluten
Sel et poivre moulu

Pour la sauce Romesco :

 
Jus d’un citron
80 ml d’huile d’olive
1 piment rouge
4 piments rouges grillés dans l’huile d’olive
20 grammes d’amandes ou de noisettes
1 gousse d’ail
1 demi-cuillère à café de sel
2 oignons grossièrement hachés

Recette :

Placez tous les ingrédients de la sauce dans un mixeur et laissez jusqu’à ce que vous obteniez une belle consistance.
Chauffez l’huile ou le beurre dans une casserole à feu moyen.
Ajoutez les champignons et faites-les cuire pendant 2 minutes.
Placez les épinards dans une passoire et versez un peu d’eau bouillante dessus.
Ajoutez l’ail, le thym, le piment et le vinaigre sur les champignons. Remuez.
Pendant ce temps, faites bouillir une casserole d’eau.
Craquez les ramequins un par un et mettez-les doucement dans l’eau.
Pochez les œufs pendant 2 à 3 minutes selon votre goût.
Toastez le pain et mettez-le sur votre plat.
Versez la sauce Romesco.

3) Porridge de quinoa chaud

Ingrédients :

50 grammes de flocons de quinoa
250 millilitres d’eau
250 millilitres de lait de coco ou d’amande
1 pincée de poudre de vanille ou 1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 demi-tasse de copeaux de noix de coco
Des fruits de votre choix pour le dessus du porridge

Recette :

Mettez les flocons de quinoa dans une casserole et recouvrez d’eau.
Portez à ébulition, réduisez la chaleur et laissez mijoter.
Incorporer le lait, la vanille et la cannelle et laissez cuire encore 5 minutes.
Saupoudrez avec les copeaux de noix de coco.
Servez un bol avec des fruits.

 

4) Œufs Bénédicte

Ingrédients :

1 demi-cuillère de vinaigre
3 œufs
75 grammes de beurre
Jus d’un citron
1 muffin anglais complet
2 tranches de saumon fumé
Sel de mer et poivre noir 

Recette :

Faites bouillir de l’eau dans une casserole et ajoutez le vinaigre.
Craquez deux œufs et glissez-les un par un doucement dans l’eau.
Faites la sauce Hollandaise. Faites fondre le beurre dans une petite casserole.
Mettez un jaune d’œuf et le jus de citron dans le mixeur. Une fois le beurre fondu, ajoutez-le à la cuillère à café, à vitesse lente.
Au moment où le mélange devient épais, versez le beurre restant.
Augmentez la vitesse et ajoutez sel et poivre.
Coupez le muffin en deux et faites griller les deux moitiés.
Placez deux tranches de saumon fumé sur chaque moitié de muffin.
Garnissez-les d’un œuf poché et versez la sauce hollandaise.

 

5) Porridge pommes, mûres et smoothie

Ingrédients :

100 millilitres de lait écrémé ou demi-écrémé
1 pomme
Environ 20 grammes de mûres (congelées ou non)
40 à 45 grammes de flocons d’avoine
1 demi-cuillère à café de cannelle moulue
225 millilitres d’eau

Recette :

Mettez les flocons d’avoine dans une casserole avec le lait et l’eau.
Si vos mûres sont congelées, ajoutez-les à ce moment.
Portez à ébullition, remuez puis laissez mijoter pendant 5 minutes.
Ajoutez la pomme épluchée.
Incorporez les mûres fraîches, la cannelle et un peu de miel si vous désirez.
Dégustez !  

 

6) Smoothie ou porridge de protéines

Ingrédients :

40 à 50 grammes de flocons d’avoine
1 demi-courgette épluchée
300 millilitres de lait
1 dose de protéines à la vanille (40/60 grammes)
Garnitures de votre choix (fruits, miel…)

Recette :

Mettez les flocons d’avoine, la demi courgette et le lait dans un grand bol. Mélangez.
Chauffez le tout au micro-onde en remuant de temps en temps.
Continuez de mélanger et ajoutez la dose de protéines.
Dressez avec les fruits de votre choix.

Photo de couverture : WeHeartIt 

 

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