Envie de pimenter un peu votre entraînement ? Besoin d'intensifier votre workout ?

Ne cherchez plus, on a ce qu'il vous faut ! Pas besoin de coach ou de machine de guerre, on vous conseille simplement d'investir dans cette petite merveille : la medecine-ball.

Cet accessoire est à l'origine conçu pour la rééducation mais il est dorénavant complètement intégré dans le renforcement musculaire des sportifs dignes de ce nom. Il permet en fait d'intensifier votre entraînement et de développer votre souplesse. Vous gagnerez aussi en équilibre puisque le but est de vous concentrer sur une zone de votre corps précise.

Ce ballon lesté pèse entre 1 et 5 kg et offre de travailler les groupes musculaires de façon complète. La medecine ball s'adapte aux débutants comme aux confirmés alors on ne va pas se gêner ! La seule règle ? Maintenez votre dos droit et positionnez votre corps correctement tout le long des exercices. 

Prête à devenenir une véritable medecine-balleuse ? 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - La diagonale
Source : Shape

Comment : Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, tenez la balle au niveau de votre poitrine. Contractez vos abdominaux et tournez votre torse vers la gauche. Faites pivoter votre talon droite sur le sol et ramenez la balle au-dessus de votre épaule. Puis ramenez rapidement la balle vers le sol vers votre cuisse droite et descendez en fente pendant que vous pivotez votre talon gauche sur le sol.

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

2 - L'extension des bras
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Comment : Tenez votre balle au niveau de votre poitrine et écartez vos pieds. Faites un pas vers l'extérieur avec votre jambe gauche afin de faire une fente latérale pendant que vous ramenez la balle vers le bas et vers l'extérieur du côté de votre cuisse gauche. Poussez sur votre talon droite pour renforcer tout votre côté droite pour diriger la balle au-dessus de votre tête, en inversant la fente latérale. 

Combien : 15 répétitions. 

 

3 - La planche divisée
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Comment : Mettez-vous en position pompe avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches. Placez votre main droite sur le dessus de la medecine-ball. En vous appuyant sur la balle, descendez votre corps vers le bas. Pendant que vous étendez vos bras, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine, frôlant presque la balle. Ramenez rapidement votre pied gauche au sol et recommencez. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

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4 - Le burpee balancé
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Comment : Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, tenez la balle au niveau de votre poitrine. Accroupissez-vous et placez la balle au sol, tout en gardant les bras tendus. Déplacez votre bras sur la balle en apposant vos mains dessus. Puis collez rapidement vos pieds afin de vous retrouver en position planche, toujours supportée par la balle. Contractez vos abdos et serrez vos cuiises. Puis revenez en position accroupie et levez-vous rapidement en élevant la balle au-dessus de votre tête. 

Combien : 15 répétitions. 

 

5 - La fente avant intensifiée
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Comment : Tenez la balle au niveau de votre poitrine et gardez les pieds fermés. Faites un large pas vers l'avant avec votre pied gauche et descendez en fente. Pendant que vous descendez, passez la balle de votre main droite à votre main gauche sous votre cuisse gauche. Appuyez sur votre talon gauche pour revenir rapidement en position debout, tout en saisissant votre balle avec vos deux mains. Répétez avec l'autre jambe. 

Combien : 20 répétitions. 

 

6 - La pression sur triceps
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Comment : Positionnez-vous sur vos genoux et ramenez la balle au niveau de votre poitrine. Vos genoux doivent être légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches, les orteils de pieds pointés vers le derrière. Contractez abdos et cuisses et inclinez-vous vers l'arrière, tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite (ne vous courbez surtout pas). Pendant que vous ramenez votre corps droit, étendez vos deux bras au-dessus de votre tête, en ramenant doucement la balle devant votre poitrine pendant que vous répétez l'inclinaison. 

Combien : 15 répétitions.

7 - La passe sur extension 
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Comment : Placez la balle sur le sol en face de vous et allongez-vous avec vos bras et jambes étendus comme si votre corps dessinait un X. La balle est proche de votre main droite. Étendez votre colonne vertébrale en élevant votre poitrine et vos cuisses du sol et en faisant rouler la balle de la main droite à la main gauche. Ramenez vite la balle sous votre main gauche et renvoyez-la sous la main droite. Continuez jusqu'à ce que vous pouviez, pendant que vous maintenez votre extension. 

Combien : 20 répétitions. 

 

8 - Côte-à-côte
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Comment : Assise sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds plats, attrappez la balle et maintenez-la au niveau de votre poitrine? Contractez abdos et cuisses puis élevez vos jambes de manière à ce qu'elles fassent presque un angle à 90°. Tournez votre torse vers la gauche et tapez la balle sur le sol juste à côté de votre hanche gauche. Tirez sur votre balle pour la faire revenir en face de votre poitrine et tournez-vous vers la droite. 

Combien : 20 répétitions. 

 

9 - La torsion avec poids
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Comment : Assise sur le sol comme vous avez fait pour l'exercice précédent, placez la balle entre vos chevilles en ne la maintenant qu'avec vos jambes. Essayez d'atteindre vos pueds avec vos bras, en vous balançant sur vos fessiers. Gardez vos muscles contractés et déplacez votre poids vers la droite en essayant de ramener votre fesse gauche légèrement au-dessus du sol (vos genoux vont un peu tourner pendant cette étape). Revenez rapidement sur votre fessee gauche et élevez la droite. Répétez-en autant que vous le pouvez. 

Combien : 20 répétitions minimum. 

 

Photo de couverture : ©ytimg.com

 

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Tags : exercice de sport