Cet article saura mettre tout le monde d'accord sur un point : on comprend ENFIN l'utilité de préférer l'escalier à l'ascenseur ! Que ce soit chez nous, dans le hall de l'immeuble ou au coin de la rue, chacune peut transformer quelconque escalier en véritable coach sportif. 

Pour changer un peu des classiques entraînements, des exercices à la salle ou carrément pour adopter une nouvelle habitude sport, les escaliers ont le mérite de vous muscler en un rien de temps. En plus d'être accessibles à toutes, ils permettent différents objectifs personnels que vous pouvez relever jour après jour. 

Alors on commence par une série de chaque exercice, puis on augmente la cadence progressivement. Plus besoin de tricher, ça se passe entre vous et votre escalier. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Course 
Photo : Chris Freytag

Comment ? Partez en bas de l'escalier et mettez-vous debout, face à lui. Gravissez-le rapidement en utilisant bien chaque marche. Maintenez vos bras pliés sur les côtés, puis redescendez l'escalier en faisant attention. Recommencez.

Combien ? 30 secondes.

 

2 - Fentes en avant
Photo : Chris Freytag

Comment ? Partez en bas de l'escalier et mettez-vous debout, face à lui. Faites monter votre jambe droite sur la marche du dessus et pliez vos deux genoux pendant que vous vous baissez en position fente. Votre genou de derrière doit descendre jusqu'au niveau de votre chaussure de devant. Poussez à l'aide de votre pied droite et utilisez vos bras pour propulser votre pied gauche sur la marche suivante et vous positionner en autre position planche. Continuez à alterner les jambes jusqu'en haut de l'escalier, puis redescendez calmement. Recommencez. 

Combien ? 30 secondes.

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3 - Course de côté
Photo : Chris Freytag

Comment ? En bas des escaliers, positionnez-vous dos au mur (le plus proche possible), puis montez votre pied droite sur la marche du dessus et montez l'escalier de côté (un peu comme si vos pieds se courraient après). Dès que votre pied gauche approche du premier, le pied droit doit déjà être en train de monter la marche d'après. Une fois arrivée en haut, redescendez normalement les escaliers. Recommencez.

Combien ? 30 secondes.

 

4 - Pompes
Photo : Chris Freytag

Comment ? Comment ? Placez vos mains sur la seconde marche de l'escalier, jambes étendues derrière vous sur le sol ; vous êtes donc en position planche. Plus vos mains sont sur une marche haute, plus les pompes seront faciles. Vos mains sont écartées dans la largeur de vos épaules. Pliez les coudes et descendez doucement votre taille vers l'escalier. Pendant que vous ramenez votre taille vers le haut, expirez et gardez bien vos abdos durs. Recommencez. 

Combien ? 30 secondes.

5 - Course
Photo : Chris Freytag

Comment ? Comment ? Recommencez l'opération course face à l'escalier : partez en bas de l'escalier et mettez-vous debout, face à lui. Gravissez-le rapidement en utilisant bien chaque marche. Maintenez vos bras pliés sur les côtés, puis redescendez l'escalier en faisant attention. Recommencez.

Combien ? 30 secondes.

 

6 - Sauts en squat
Photo : Chris Freytag

Comment ? Comment ? Commencez au début de l'escalier : vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches, et vos bras de part et d'autre de votre buste. Descendez les hanches pour vous retrouver en position squat, contractez les abdominaux puis balancez vos bras en avant et sautez sur la marche suivante. Si les marches sont trop proches, sautez-en une. Atterrissez en position squat. Prenez de l'élan grâce à vos bras balancés en avant puis en arrière et sautez sur la marche d'apreès. Continuez jusqu'à arriver en haut de l'escalier.

Combien ? 30 secondes.

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7 - Course de côté
Photo : Chris Freytag

Comment ? Comment ? Recommencez l'opération course de côté : en bas des escaliers, positionnez-vous dos au mur (le plus proche possible), puis montez votre pied droite sur la marche du dessus et montez l'escalier de côté (un peu comme si vos pieds se courraient après). Dès que votre pied gauche approche du premier, le pied droit doit déjà être en train de monter la marche d'après. Une fois arrivée en haut, redescendez normalement les escaliers. Recommencez.

Combien ? 30 secondes.

 

8 - Appuis sur triceps
Photo : Chris Freytag

Comment ? Comment ? Assise sur le sol en bas de l'escalier, vous êtes adossée à la première marche. Placez vos mains derrière vous, sur la marche suivante, écartés dans la largeur de vos épaules. Levez vos hanches afin que vos bras soient étendus. Gardez les épaules en bas et éloignées des oreilles. Serrez les muscles abdominaux. Pliez vos coudes en les gardant proches de votre buste et baissez vos hanches afin qu'elles effleurent presque le sol puis remontez en utilisant les muscles des triceps et en contractant les bras. Recommencez.

Combien ? 30 secondes.

 

Photo de couverture : ©Tumblr @Inthemiddleofadaydream

 

Tags : se muscler, exercice de sport