Planifier une heure de gym plusieurs fois dans la semaine, on le sait, ça peut être compliqué. Encore plus si vous devez vous rendre à une salle de gym ! Alors, finalement, vous zappez le sport parce que vous n'avez pas le temps... Et si on vous disait que vous pouviez vous faire un entraînement à la maison et sans équipement autre qu'un tapis ou une serviette ?
En effet, cet entraînement qui dure de 7 à 8 minutes vous fera travailler votre cardio et l'ensemble de votre corps pour une petite remise en forme ! Il a également l'avantage de pouvoir être ajusté au temps dont vous disposez pour une session de sport. Alors, mettez votre tenue de sport et c'est parti !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Des burpees pour démarrer
En position initiale debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes et posez vos mains au sol. Lancez ensuite vos pieds vers l’arrière en effectuant une petite impulsion. Vous êtes alors en appui sur les mains et les pointes de pieds, bras et jambes tendues, corps aligné et gainé (abdos et fessiers contractés). Attention à ne pas creuser le dos !!! Réalisez à nouveau une impulsion de jambes afin de revenir à la première phase (accroupie, mains au sol). Poussez avec vos jambes pour retrouver la position debout, talons au sol.
À faire pendant 30 secondes.
2. Le squat classique
Pieds à la largeur des épaules, debout, les orteils dirigés droit devant, le cou droit, les abdos contractés. Vos bras sont placés devant vous, les mains jointes. Ne placez pas vos bras sur vos jambes. Maintenant, dans un mouvement lent et contrôlé, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, votre poids doit être transmis sur vos talons, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
À faire pendant 45 secondes.
3. Tension du corps entier
À faire pendant 45 secondes.
4. Lever de jambe
Allongez-vous sur le côté. Le bas de la jambe est incliné à 90 degrés. La partie supérieure est tendue. Maintenant, soulevez et abaissez la cuisse.
À faire pendant 30 secondes.
5. Pas d'éléphant
Mettez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds sur le tapis. Tendez votre ventre et contractez les fesses (comme à chaque exercice). Montez sur vos mains. Puis revenez en position de planche.
À faire pendant 30 secondes
6. Planche active
Mettez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds sur le tapis. Tendez votre ventre et contractez les fesses (comme à chaque exercice). Puis alternez en levant un pied sur deux.
À faire pendant 45 secondes
7. Mountain Climbers
Mettez-vous en position de pompe avec les mains sous les épaules. Maintenant, déplacez vos genoux alternativement vers votre poitrine. La vitesse peut varier.
À faire pendant 30 secondes
8. Abdos pendule
Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes et étirez vos mains parallèlement à votre corps. Contractez votre estomac. Maintenant, penchez lentement vers la gauche puis vers la droite, comme pour toucher vos pieds.
À faire pendant 1 minute et 30 secondes.
9. Leg crunch
Allongée sur le dos, levez vos jambes à environ 90 degrés dans les airs. Maintenant, levez les deux jambes droites puis abaissez-les vers le sol et soulevez-les en position initiale. Assurez-vous que votre dos repose sur le tapis tout le temps.
À faire pendant 1 minute et 15 secondes
Tags : conseils sportifs, raffermir son corps
