Envie de vous faire une session de sport qui fera travailler l'ensemble de votre corps ? Essayez cet entraînement complet du corps qui s'effectue en 10 minutes ! Cet entraînement regorge de tâches multiples qui font travailler plusieurs zones du corps à la fois. Vous vous sentirez plus énergique et prête à faire tout ce que vous avez à faire dans la journée grâce à ces exercices !
Prenez une paire d'haltères de poids moyen et, après une minute de cardio pour vous échauffer, effectuez autant de séries de ce circuit de quatre exercices que possible en neuf minutes. Suivez le nombre de répétitions indiqué et prenez des pauses si nécessaire.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Cardio pour s'échauffer
Tenez-vous à l'arrière de votre tapis et levez vos bras au-dessus de votre tête, allongeant ainsi votre colonne vertébrale. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant, pour amener vos mains au tapis. Si les muscles de vos jambes sont trop contractés, pliez un peu vos genoux pour soulager vos muscles. Avancez vos mains vers l'avant pour finir en position de la planche.
Tenez la planche pendant quelques secondes pour bien réveiller votre corps avant de ramener vos mains vers vos pieds et de lentement vous relever debout, en laissant pendre votre tête et en gardant votre cou détendu. Lorsque vous êtes debout, tendez les mains vers le plafond pour compléter une répétition.
Répétez 8 fois.
2. Fente en avant avec lever de poids
Cet exercice combiné fait travailler le haut et le bas de votre corps.
Avec des poids à vos côtés, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez les deux genoux à 90 degrés tout en pliant les coudes pour lever les poids à vos épaules. Serrez bien votre fessier. Appuyez sur votre talon gauche dans le sol, et redressez les deux jambes tout en abaissant les poids.
Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
3. Planche à une main avec haltère
Ce mouvement multitâche est idéal pour travailler vos abdominaux, vos bras - en particulier les triceps et le haut du dos.
Commencez dans une position de planche et tenez un poids dans votre main droite avec vos abdominaux contractés vers l'intérieur. Pliez votre coude droit pour le faire passer par-dessus votre épaule. Étendez votre main droite derrière, redressez votre coude pour travailler vos triceps dans le recul. Pliez le coude et réduisez le poids. Ramassez le poids avec votre main gauche pour compléter la rangée et reculez de l'autre côté.
Faites 10 répétitions (5 de chaque côté).
4. Lever de jambe en équilibre
Mettez votre équilibre à l'épreuve et travaillez l'arrière de vos jambes avec cette variante de soulever de terre.
Tenez un haltère à deux mains et soulevez légèrement votre pied gauche. En gardant le dos neutre, penchez tout votre torse vers l'avant tout en soulevant votre jambe gauche, qui doit rester alignée avec votre corps. L'haltère s'abaissera vers le sol. Gardez les omoplates tirées dans le dos. Avec votre dos bien droit, revenez à la position de départ tout en maximisant ce mouvement en gardant le pied droit contre votre cheville gauche afin de ne pas le poser au sol.
Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
5. Abdos-ciseaux
Cette variante de la jambe tendue du resserrement du vélo interpelle les abdominaux encore plus que l'exercice traditionnel.
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes en l'air, la tête et les épaules décollées du sol, les mains derrière la tête. Abaissez la jambe droite vers le sol et tournez le haut du corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche. Contractez et rentrez vos abdominaux, changez de jambe et tournez à droite.
Faites 20 répétitions en alternant les côtés.
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