Vous pensiez qu'en intégrant à vos repas l’ensemble des macronutriments (glucides, protéines et lipides), vous faisiez tout ce qu'il fallait ? Eh bien non, désolée les filles, ce n'est pas aussi simple que cela ! En effet, selon le type d’entraînement, votre corps aura besoin d’un certain « carburant » afin qu’il puisse tirer le maximum de bienfaits de ses efforts.
Alors, que manger ? No souci, on a tout prévu ! Avec des recettes à la fin de l'article, voilà ce que vous devriez manger selon vos entraînements, c'est-à-dire cardio, muscu ou même lors de vos journées de repos. Car on vous le rappelle, même si vous avez des objectifs sportifs ou de perte de poids élevés, il vous faut des journées off pour laisser le temps à votre corps de récupérer. Il s'avère même que faire du sport tous les jours est contre-productif.
Alors qu'est-ce qu'on met dans notre assiette aujourd'hui ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Avant votre séance cardio
3 heures avant l’entraînement : votre repas devrait contenir des glucides issus d’aliments complets, des protéines et des graisses, pour bien faire le plein d'énergie. Si vous mangez quelque chose moins d’une heure avant votre séance, optez pour un shake ou un smoothie avec des glucides et des protéines mais faible en fibres afin de ne pas avoir de difficulté à le digérer.
2. Pendant votre séance cardio
Hydratez votre corps en buvant de l’eau, en particulier s'il fait chaud ! L'hydratation est primordiale car elle soulage les muscles et joue un grand rôle dans les courbatures... Si vous vous entraînez plus de 90 minutes, buvez une boisson sportive qui contient des glucides. La plupart des sportifs brûlent entre 30 à 60 g de glucides par heure, en fonction de leur taille et de leur métabolisme.
3. Après votre séance cardio
Attendez entre 45 à 60 minutes après l’entraînement avant de manger : oui, c'est dur car vous avez les crocs, mais cela permettra à votre corps de continuer plus longtemps à brûler des graisses. Votre premier repas après l’entraînement devrait contenir des glucides complets et des protéines. Vous n’avez pas besoin ici de glucides rapides à digérer et transformés, cependant, si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par jour, vous aurez besoin de consommer des glucides rapides après votre premier entraînement !
4. Avant votre séance de muscu
2 à 3 heures avant l’entraînement : votre repas devrait contenir des glucides à partir de produits complets, des protéines et des graisses. C'est le même topo que pour avant la séance cardio, il vous faut de l'énergie pour en dépenser ! Ne partez pas du principe qu'il faut que votre quota soit vide pour pouvoir taper dans la réserve. Vos performances risquent d'en souffrir et vous risquez même de vous blesser.
5. Pendant votre séance de muscu
Selon vos objectifs, n'hésitez pas à avoir recours à la poudre BCAA qui est considérée comme le fondement des protéines musculaires. Et étant donné que les suppléments de BCAA ne requièrent aucune digestion, ils contournent le foie et arrivent directement dans la circulation sanguine et vers les muscles. Il a été démontré que consommer des BCAAs pendant l’exercice favorisait la synthèse protéique des muscles et atténuait les douleurs musculaires après l’entraînement.
6. Après votre séance de muscu
Prévoyez de manger quelque chose dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de votre séance de musculation. De cette manière, vous fournirez rapidement des nutriments à votre corps, ce qui permettra à vos muscles de se développer et de gagner en force plus vite. Consommer des protéines après l’exercice stimule la synthèse protéique des muscles et accélère leur régénération, mais aussi leur adaptation.
7. Et le jour de repos ?
C’est le moment idéal pour essayer quelques recettes faibles en glucides. Vous n’avez pas besoin de remplir vos réserves de glucides ou d’ajouter des protéines à vos repas étant donné que vous ne faites pas d’exercice. Veillez à consommer suffisamment de graisses de qualité comme celles contenues dans l’huile de coco, l’huile d’olive ou les avocats. Les graisses peuvent ralentir la digestion mais cela n’a pas d’importance les jours de repos. Vous n’avez pas non plus besoin de respecter un horaire précis pour manger : attendez tout simplement d’avoir faim.
8. PATATES DOUCES AU FOUR FAÇON ŒUFS COCOTTE pour les jours cardio
Ingrédients pour 1 personne : 1 patate douce, 2 œufs, sel, poivre et poudre de chili.
ÉTAPE 1 : Préchauffez votre four à 200°C. Placez la patate douce sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfournez-la pendant environ 45 minutes jusqu’à ce qu’elle ramollisse.
ÉTAPE 2 : Coupez ensuite la patate en deux et à l’aide d’une petite cuillère, prélevez l’essentiel de sa chair, en laissant une couche de 5 mm. Ne jetez pas la chair ! Vous pouvez l’utiliser comme accompagnement ou en faire de la purée.
ÉTAPE 3 : Cassez très prudemment un œuf sur chaque moitié de patate douce et enfournez à nouveau pendant 15 à 20 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et de poudre de chili avant de savourer cet en-cas aux couleurs orangées.
9. SHAKSHUKA pour les jours muscu
Ingrédients pour 2 personnes : 400 g de pulpe de tomates coupées en dés, 1 poivron, 1 CàS d’huile d’olive, 1 oignon, 1 Càc de poudre de piment, 1 CàS d’épices italiennes, 3 œufs, sel (à votre guise), 1 CàS de persil (haché)
ÉTAPE 1 : Coupez l’oignon et le poivron en petits dés. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir l’oignon. Ajoutez-y ensuite le poivron et laissez revenir pendant 5 minutes. Ajoutez la poudre de piment, les épices et le sel. Ajoutez ensuite la pulpe de tomates en dés et laissez mijoter encore 5 minutes.
ÉTAPE 2 : Creusez trois petits trous dans le mélange avec une cuillère et cassez un œuf dans chacun d’entre eux. Baissez le feu et couvrez la poêle. Les œufs seront cuits au bout de 3 à 5 minutes. Parsemez votre Shakshuka de persil et servez avec une tranche de pain frais.
10. Pad thaï au konjac pour les jours de repos
Ingrédients pour 1 personne : 1 paquet de tagliatelles de konjac, 1 œuf, 1 demi-oignon, 1 poignée de pousse de soja, 1 escalope de poulet ou de dinde, 1 gousse d'ail hachée, des crevettes jumbo décortiquées, 1 pincée de piment, de la coriandre, 2 CàS de sauce soja, 1,5 CàS de sauce nuoc-mam, 1 Càc de sucre en poudre, quelques zestes de citron.
ÉTAPE 1 : Battez l'œuf et faites-le cuire en omelette. Coupez-la en petits morceaux et réservez.
ÉTAPE 2 : Préparez la sauce en mélangeant la sauce soja, la sauce nuoc-mam, le sucre et le citron et réservez.
ÉTAPE 3 : Coupez l'oignon en fines lamelles et faites-le dorer dans une poêle; puis, ajoutez un peu d'eau et une pincée de bouillon pour terminer la cuisson, éteignez le feu quand toute l'eau s'est évaporée, puis réservez.
ÉTAPE 4 : Rincez les tagliatelles de konjac et défaites les pelotes. Réservez.
ÉTAPE 5 : Coupez l'escalope en petits morceaux et faites-les sauter dans une poêle profonde ou un wok en remuant pendant 2 min. Ajoutez l'ail haché et les crevettes, faites sauter 1 min. Ajoutez une pincée de piment puis les konjac et la sauce, ainsi que les oignons et l'omelette. Mélangez bien et faites sauter 1 à 2 min de plus en remuant, le temps que la sauce s'évapore en grande partie. Mettez de la coriandre en fin de cuisson et servez.
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