Comme un tour de manège, faites le tour de cet enchaînement pour un travail en profondeur ! Vous cherchez une routine sportive pour bien vous entraîner chez vous ou à la salle de sport ? Ne cherchez plus, on vous a créé un entraînement HIIT de 5 min à faire autant que vous voulez selon votre niveau. Si vous êtes à un niveau avancé, vous pouvez progresser en augmentant le nombre d'enchaînements, et vous pouvez même utiliser des poids et des élastiques. 

Allez, c'est parti ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses 

 

1. Jumping Jacks

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Tenez-vous debout les bras le long du corps, sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit, sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés. 

À faire pendant 30 secondes.

 

2. La chaise invisible

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Vous appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°, les tibias perpendiculaires au sol. Pensez à bien coller le bas du dos au mur.  

À faire pendant 30 secondes.

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3. Pompes

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Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Tout votre corps est verrouillé et gainé, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesses, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains. Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. Puis, remontez doucement. 

À faire pendant 30 secondes. 

 

4. Abdos

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Allongez-vous sur le dos, et les pieds près de vos fesses. Ne mettez pas les mains derrière la tête, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol, puis redescendez.

À faire pendant 30 secondes. 

 

5. Steps up

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Tenez vous bien droite et montez sur la marche d'un pas tonique. Levez la jambe opposée pour faire un kick du genou puis reposez votre pied sur la marche et redescendez et ainsi de suite.

À faire pendant 30 secondes. 

 

6. Squats

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Pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regardez devant vous. Imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise et remontez juste avant d'atteindre votre limite. 

À faire pendant 30 secondes. 

 

7. Dips

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Asseyez-vous sur la marche puis en posant vos mains à plat dessus, avancez votre bassin jusqu'à ce que vos fesses soient dans le vide. Puis, pliez vos bras jusqu'à abaisser vos fesses jusqu'au sol en gardant le dos droit.

À faire pendant 30 secondes. 

 

 

8. La planche

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Mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, gainez tout le corps et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés.

À faire pendant 30 secondes. 

 

9. Les fentes 

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Avancez un pas en avant et baissez vos genoux jusqu'à avoir un genou presque à terre. Pensez à garder le dos droit pour être bien équilibrée en remontant, puis changez de pied. 

À faire pendant 30 secondes. 

 

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10. Pompes en T

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Ce sont les mêmes que les pompes classiques mais en position haute, bras tendus, le corps gainé, vous pivotez votre corps d’un côté pour lever un bras vers le haut comme pour toucher le ciel. Puis, changez de bras après la prochaine pompe.

À faire pendant 30 secondes. 

 

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