Ce n’est pas l’envie de faire du sport qui vous manque, mais vous ne savez tout simplement pas comment vous y prendre. Quels exercices, quels programmes, combien de temps ? En effet, vous vous posez un peu trop de questions et vous êtes un peu perdue donc vous n’osez pas sauter le pas… Et pour celles qui font du sport de temps en temps et bien… ce n’est pas comme ça que vous aurez un corps tonique et svelte ! Donc il faut se bouger ! Pour ça, nous vous avons préparé un programme #HomeMade pour toute la semaine. Allez, hop, au boulot !
Voici un programme fait maison pour avoir un corps tonique.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Lundi : Bas du corps
Pour bien commencer la semaine, vous devez cibler 3 groupes musculaires pendant 30 min : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Sumo Squat : Debout, vos jambes écartées à 1 mètre l'une de l’autre avec vos pointes de pieds dirigées vers l’extérieur. Joignez vos mains devant votre poitrine puis descendez vers le sol en abaissant vos hanches afin d’aligner vos cuisses pour qu’elles soient parallèles au sol. Ensuite, remontez doucement en position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.
Fente avant : Tenez-vous debout avec les pieds joints. Faites un pas en avant en soulevant votre genou droit pour réaliser une fente vers l’avant. Le genou avant droit doit avoir un angle de 90 degrés avec le genou gauche qui plane juste au-dessus du sol. Ensuite, poussez dans votre talon droit et revenez en positon de départ. Faites ce mouvement en 3 séries de 15 répétitions.
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2. Mardi : HIIT cardio et 20 min d’abdos
- HIIT Cardio - Corde à sauter :
Faites le maximum de sauts en 45 secondes puis faites une pause de 15 secondes. Recommencez 8 fois cet exercice.
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- 20 min d’abdos :
Mountain Climber : Mettez-vous en position de planche, bras tendus, puis ramenez une jambe après l’autre vers votre buste sans remonter vos fesses. Faites 2 séries de 20 répétitions.
La planche classique : Mettez-vous en position de planche en appui sur vos avant-bras. Tenez cette position pendant 2 min, faites une pause de 20 secondes puis recommencez en augmentant le temps de planche.
3. Mercredi : Haut du corps
Passons au haut du corps pour cibler votre dos, vos épaules et votre poitrine pendant minimum 30 min.
Les pompes : Mettez-vous en position de planche avec vos bras tendus et vos pieds écartés de la largeur de vos hanches. Ensuite, descendez votre corps à 1 cm du sol en pliant vos bras puis repoussez sur vos bras pour revenir en position initiale. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Le papillon inversé avec haltères : Debout, vos pieds écartés de la largeur de vos hanches avec vos genoux légèrement fléchis. Penchez légèrement de sorte que votre haut du corps soit à 45 °C vers l’avant. Avec des haltères, tendez vos bras devant vos genoux, vos paumes de mains contre paumes puis soulevez les haltères jusqu’à vos épaules et revenez en position initiale. Faites 2 séries de 15 répétitions.
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4. Jeudi : Bas du corps
Comme le premier jour de la semaine, on revient au bas du corps, mais cette fois-ci avec 45 min d’exercices.
Planche et levé de jambe : Mettez-vous en position de planche en appui sur vos avant-bras avec vos jambes écartées de la largeur de vos hanches. Ensuite, levez vos jambes une à une le plus haut possible. Faites ce mouvement en 3 séries de 20 répétitions.
La chaise : Debout, dos contre un mur, placez vos pieds à 60 cm du mur. Ensuite, pliez vos genoux puis glissez votre dos le long du mur afin que vos genoux soient à 90 °C comme si vous étiez assise sur une chaise. Maintenez pendant 60 secondes puis revenez en position initiale. Répétez ce mouvement au moins 6 fois.
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5. Vendredi : HIIT cardio et 20 min d’abdos
- HIIT Cardio - Les Burpees :
Mettez-vous en position de planche, bras tendus, puis lancez vos jambes pour les ramener au niveau de vos mains et enfin sautez bras tendus vers le ciel. Revenez en position de départ. Faites cet exercice pendant 45 secondes, reposez-vous 15 secondes et recommencez 5 fois.
- 20 min d’abdos :
Le pont inversé : Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps, les jambes fléchies avec vos pieds à 20 cm de vos fesses. Décollez votre bassin du sol en l’alignant à vos cuisses. Contractez au maximum vos abdos et tenez cette position pendant 15 secondes environ. Recommencez ce mouvement 20 fois en augmentant le temps de position tout en soufflant lorsque vous revenez en position de départ.
Gainage latéral et levé de jambe : Allongez-vous au sol latéralement, appuyez-vous sur votre coude droit en le fléchissant et sur votre pied droit en gardant votre corps bien aligné. Tendez vos jambes puis réalisez de petits battements du haut vers le bas avec votre jambe gauche. Recommencez le même mouvement en vous appuyant sur votre coude gauche. Faites 3 séries de 20 battements de chaque côté.
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6. Samedi : repos et activité légère
C’est presque un jour de repos, mais pas que ! Optez pour une belle promenade, une baignade (l’été) ou un petit footing histoire de vous aérer l’esprit. Et bien sûr, reposez-vous.
7. Dimanche : Repos
Vous l’avez bien mérité ! Dimanche, c’est repos ! Alors faites ce que vous voulez, vous avez carte blanche !
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